maanantai 3. lokakuuta 2011

NAPERO-KERHO ROHKAISEE YHDESSÄOLOON


Napero-kerho on tarkoitettu
kaikille K-Plussa-asiakkaille,
joiden perheessä on
O-7-vuotiaita lapsia.



Kerhoon liittyvät saavat:
  • lapselle liittymislahjan, postia ja puuhaa
  • vinkkejä ja ideoita arkeen ja juhlaan
  • tietoa, tarjouksia ja tuotenäytteitä lapsiperheiden tuotteista ja uutuuksista
  • helppouden kuulua kerhoon ilman maksuja ja velvoitteita

http://www.pirkka.fi/pirkka-lehti/napero


Naperon toiveet vanhemmille
  • Olen lapsi ja otan mallia vanhemmiltani. Toivot­tavasti liikunta kuuluu ainakin jossain määrin myös vanhempieni elämän­tapaan.
  • Haluan liikkua omasta halustani ja reippailun riemusta, en vanhemman painostuksesta. Näin löydän pysyviä positiivisia liikuntaharrastuksia.
  • Minun tulisi saada liikkua sadoilla eri tavoilla monenlaisissa toiminta­ympäristöissä: ulkona, sisällä, vedessä, lumella, jääliä ja metsässä. Tarvit­sen monipuolisuutta jo'alle kouluiässä, jotta oppisin kaikki liikunnalliset perus­taidot.
  • Ulkoleikit kavereiden kanssa, arkinen puuhailu pihalla, peuhaaminen ja temmeltäminen kotona ovat liikuntaa parhaimmil­laan.
  • Vähintään kaksi tuntia liikuntaa joka päivä on minun parhaakseni. Voin kerätä sitä pienistä pätkistä pitkin päivää.

Lähde: Nuori Suomi / Jukka Karvinen





ENERGIA JA MIELI

Elimistön toimintojen vaatima energia on peräisin pää­asiassa kahdesta lähteestä: ruuasta ja hapesta. Ruuansu­latus hajottaa ruuan aminohapoiksi, yksinkertaisiksi so­kereiksi ja rasvahapoiksi. Tavallista yksinkertaista soke­ria nimitetään glukoosiksi; lihakset, aivot ja käytännölli­sesti katsoen kaikki solut käyttävät sitä polttoaineena.

Kun on tehtävä jokin työ - nostettava ylös kynä, rä­päytettävä silmää, sulatettava ruokaa - solut polttavat glukoosia ja happea kemiallisessa reaktiossa, josta syntyy mekaanista energiaa. Verenkiertojärjestelmä huolehtii näiden kahden polttoaineen toimittamisesta ja myös si­vutuotteiden, mm. hiilidioksidin, poiskuljettamisesta.

Johtopäätös: jos et saa tarpeeksi glukoosia tai happea, voimavarasi ehtyvät. Hengitysharjoitukset auttavat puk­kaamaan lisää energiaa. Mutta kun miehet puhuvat voi­mattomuudesta, kyse on harvoin polttoaineen puuttees­ta.

Miksi yksi hyppää aamulla sängystä innostuneena ja käynnistyy heti, kun taas toinen raahautuu väkisin läpi päivänsä? Onko energia fyysistä vai psyykkistä?

Kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta. Ihmiset ovat niin biologisia, sosiaalisia kuin henkisiäkin olentoja, ja kaikki nämä puolet vaikuttavat energiaamme. Jos bio­logia on epäkunnossa tai jos tunne-elamä on alamaissa, energiaa on vähemmän. Työ joka ei tyydytä - esimerkik­si taiteellinen ihminen joutuu myyntitehtäviin - tukah­duttaa voimavaroja. Henkiset voimavarat ehtyvät, jos emme välillä pääse pois päivittäisten rutiinien parista.

Sinun kannattaa kysyä itseltäsi, mikä sinua uuvuttaa, ja tehdä lista vastauksista.

Arviota tehdessäsi sinun on hyvä muistaa, ettei ku­kaan ole täydellinen. Ihmisten energiatasot vaihtelevat. Jotkut meistä vaativat polttoaineekseen tavallista lyijy­töntä ja jotkut taas dieseliä. On tärkeätä tuntea ja hyväk­syä itsensä tässäkin suhteessa.

Jotkut ovat pikajuoksijoita ja toiset pitkänmatkanjuok­sijoita. Jotkut nousevat aamulla intoa puhkuen ja toimi­vat puuskittain, energiaa pursuten. Toiset aloittavat päi­vänsä verkalleen, heräävät vähitellen ja ovat sitten hyvin­kin kestäviä. On osattava hyödyntää omia luontumuksiaan.

Lähde: Miehen käsikirja, Otava 1996, sivut 21-22.





PUDOTUSSARJATREENI PIENIMMILLE LIHASRYHMILLE

Perjantaisen Ruissaloon (saari Turun kupeessa) kohdistuneen pyörälenkkini (noin 45 km) jälkeen lauantaina kävin punteilla pienimpien lihasryhmien kimppuun.

Koska viime viikon keskiviikkopäivän treenissä suurimpien lihasryhmien järjestys oli rinta, selkä ja reidet, niin lauantaina sitä noudattaen mukana olivat: hartiat, ojentajat / kaula, epäkkäät, hauikset, kyynärvarret / vatsa ja pohkeet.

1. Lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (muutama minuutti).

2. Hartiat ; käsipainopunnerrus istuen ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-press.html
  • 15 + 12 + 15
  • 8 + 8 + 11 / + 8 (vipunostot sivuilta käsipainoilla)
Tein ensin minulle isohkoilla painoilla niin monta toistoa kuin puhtaasti meni (15). Vaihdoin sitten välittömästi kahdesti pienempiin painoihin. Tämän jälkeen kirjasin toistot paperille ja vedin henkeä minuutin tai pari. Sitten tein toisen vastaavan kierroksen samoilla kolmella käsipainoparilla. Viimeisen jälkeen rutistin heti perään mahdollisimman monta toistoa vipunostoja sivuilta neljännellä käsipainoparilla http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

3. Ojentajat ; ranskal.punn. maaten (levytanko ja käsipainot) ; http://www.youtube.com/watch?v=gnBDJNOr050&feature=fvwrel
  • 16 + 8
  • 8 + 5 / + 4 (neljä toistoa kapeaa etunojapunnerrusta)
4. Kaula ; päänosto maaten (levypainot otsalla) ; http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-face-up-plate-neck-resistance
  • 30 + 20
  • 17 + 15
5. Epäkkäät ; olankohotus (käsipainot) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
  • 16 + 15
  • 12 + 12
6. Hauikset ; hauiskääntö seisten (levytanko ja käsipainot) ; http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY
  • 16 + 13
  • 6 + 10
7. Kyynärvarret ; hauiskääntö käänt.otteella (levytanko) ja vasarakääntö käsipainoilla ;
http://www.youtube.com/watch?v=kjlCGKdJ8oc ; http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
  • 17 + 17
  • 12 + 10
8. Vatsa ; säärinosto maaten (nilkkapainot+käsipaino, nilkkapainot ja oman kehon paino) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html (pidän kädet lantion sivuilla)
  • 12 + 8 + 12
  • 10 + 5 + 10
3. Pohkeet ; varpaillenousu kahdella jalalla (käsipainot ja oman kehon paino sekä steppilauta) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.htm
  • 22 + 16 + 22
  • 15 + 15 + 18
10. Jäähdyttelyä kevyellä spinningillä (5 min) ja kevyellä staattisella venyttelyllä (muutama minuutti).




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • The Difference Between Subcutaneous Fat and The More Deadly "Visceral Fat"
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

Ei kommentteja: