keskiviikko 12. lokakuuta 2011

NÄIN SAAT VAHVAN JA TERVEEN KEHON - osa 1.

LIIKUNTA

Lihakset voivat pelastaa henkesi

Jos päätät tehdä ruokavaliomuutosten li­säksi vain yhden asian ehkäistäksesi hil­jaista kroonista tulehdusta, harrasta lii­kuntaa. Mieluiten joka päivä.

Jo 14 päivää sohvalla riittää saamaan tulehduksen roihahtamaan. Näin väittää tutkimus, jossa terveet, liikunnalliset pa­rikymppiset laitettiin laiskottelemaan. Kokeeseen osallistujat saivat ottaa kor­keintaan 1500 askelta päivässä.

Laiskottelun vaikutukset koehenkilöi­hin olivat merkittävät. Kahden viikon ai­kana heidän kuntonsa aleni noin seitse­män prosenttia, lihasmassasta katosi 1,2 kiloa ja veren rasva- ja sokeriarvot koho­sivat. Magneettikuvaukset paljastivat, et­tä rasva kerääntyi etenkin maksan, pernan ja suoliston ympärille.

Sisäelinten ympärille kertyvä vatsarasva myrkyttää elimistöä välittäjäaineilla, jotka aiheuttavat hiljaista tulehdusta.


Lihakset pitävät kehon terveenä

Tutkimusten mukaan lihakset ovat tär­kein kumppani kamppailussa hiljais­ta tulehdusta vastaan. Joka kerta kun lihas supistuu, se lähettää hormonin kaltaisia aineita vereen. Osa näistä ai­neista polttaa vaarallista vatsarasvaa. Toiset puolestaan parantavat lihasten kykyä poistaa verestä rasvaa ja sokeria, jolloin elimistö tarvitsee vähemmän insuliinia pitääkseen verensokerin ta­sapainossa. Myös tämä suojaa hiljai­selta tulehdukselta, sillä kohonnut insuliinitaso lisää rasvan kertymistä vat­san seudulle.

Jos et käytä lihaksiasi, ne tulevat hel­pommin insuliiniresistensseiksi, jolloin elimistön pitää tuottaa jatkuvasti suu­rempia määriä insuliinia saadakseen kuljetettua sokeria pois verestä. Se puolestaan voi johtaa muun muassa veren­paineen ja kolesteroliarvojen kohoami­seen, tyypin 2 diabetekseen ja ennenai­kaiseen vanhenemiseen.

Kun käytät lihaksiasi aktiivisesti, saat pidettyä myös aivosi terveinä. Mieliala­si kohoaa, nukut paremmin ja muisti­si toimii tehokkaammin. Liikunnan an­siosta elimistössä vapautuu BDNF-kasvutekijää, joka edistää uusien aivosolu­jen ja hermoyhteyksien syntymistä sekä alentaa riskiä sairastua masennukseen ja dementiaan.


Jo pari laiskaa tuntia saa tulehduksen roihahtamaan

Eräässä kokeessa aktiivisten ja passiivisten (sängyssä makaavien) koehenkilöiden vereen lisättiin sokeria. Jo kahden tunnin jälkeen pas­siivisilla henkilöillä verensokeri-sekä insuliinitasot olivat nousseet merkittävästi. Viiden päi­vän päästä he tarvitsivat 67 prosenttia enem­män insuliinia pitääkseen verensokerin tasa­painossa. Heillä oli myös korkeampi verenpai­ne ja enemmän rasvaa veressään.

Lähde: American Heart Association


Strategia A liikuntaan

Treenaa vähintään joka toinen päi­vä: Aivan kuten tarvitset ruokaa päivit­täin pitääksesi kehosi käynnissä, myös liikuntaa tulisi harrastaa joka päivä. Ei siis kannata maata sohvalla koko viik­koa ja rehkiä huilun lailla vain sunnun­taisin. Lihasten insuliiniherkkyys ale­nee huomattavasti jo 2-3 päivän liik­kumattomuuden jälkeen.

Liiku monipuolisesti:
  1. Kestävyysliikunta: Harrasta kestä­vyyslajeja vähintään 45 minuuttia kohtuullisella tai kovalla teholla kak­si kertaa viikossa. Liikunnan tulee olla niin kuormittavaa, että sykkeesi koho­aa ja hengästyt.
  2. Voimaharjoittelu: Tee lihaskuntoharjoituksia vähintään 45 minuuttia kaksi kertaa viikossa.
  3. Hyötyliikunta: Pyöräile töihin, valit­se portaat hissin sijaan, soita puhelut seisten, tee puutarhateitä tai siivoa kovalla teholla - saat ilmaista ja yk­sinkertaista treeniä.
Sulje tv: Katselemme keskimää­rin 3,5 tuntia televisiota päivittäin, usein vielä samalla napostellen jo­tain hyvää. Televisio laiskistuttaa ja saattaa houkutella ahmimaan aivan huomaamatta paljon turhia kalorei­ta. Pyri rajoittamaan television kat­selu korkeintaan kymmeneen tuntiin viikossa.



TUPAKOINTI

Vältä 4000 vihollista - lopeta tupakointi nyt

Jokaisen tupakasta imaisemasi henkosen aikana altistat elimistösi yli 4000 haitalliselle aineelle.

Tupakointi vahingoittaa keuhko­jen toimintaa ja lisää riskiä sairas­tua keuhkoahtaumatautiin. Lisäk­si se kiihdyttää merkittävästi hiljai­sen tulehduksen kehittymistä.

Tupakan sisältämät 4000 haital­lista ainetta asettuvat sisäelimiin, missä ne saavat aikaan tulehduk­sia ja kiihdyttävät rasvan kertymis­tä. Vaikka monet tupakoijat näyttä­vät hoikilta, heillä on silti usein paljon rasvaa kehossaan, sillä rasva on piiloutunut sydämen ja sisäelin­ten ympärille - juuri vaarallisimpiin paikkoihin.

Tupakoijilla on myös kohonnut taipumus verihiutaleiden yhteenliimautumiseen ja siitä johtuviin ve­ritulppiin.Tupakointi voi aiheuttaa jopa 70-80 prosenttia veritulpista!

Terveyden ja hyvinvoinnin laitok­sen mukaan neljätoista prosent­tia kuolemista johtuu tupakan ai­heuttamista sairauksista. Joka toi­nen tupakoija kuolee tupakan aihe-
uttamiin sairauksiin, jos jatkaa tu­pakointiaan!

Tupakointi haittaa myös aivojen toimintaa ja altistaa dementialle.

Vaihdevuosi-iän ylittäneet naiset ovat erityisen alttiita tupakoinnin haitallisille vaikutuksille.

Ainoa oikea vaihtoehto on tu­pakoinnin lopettaminen. Onnistu­neen lopetuksen kannalta on tär­keää, että lopettaminen tapah­tuu omasta halusta eikä esimer­kiksi kumppanin tai lääkärin keho­tuksesta.


Strategia A tupakoijille
  • Lopeta. Päätä, milloin aiot luopua tupakasta. Älä tyydy vähentämään tai tupakoimaan vain juhlissa - sinun pitää lopettaa kokonaan!
  • Vältä tilanteita, jotka voivat hou­kutella tupakoimaan. Niitä voivat ol­la esimerkiksi kahvitunnit tai tele­vision katselu. Luo uusia tapoja - ja vältä houkuttelevia tilanteita.
  • Käy kävelyllä tai pyörälenkillä joka kerta, kun huomaat tupakanhimon hiipivän. Siten saat ajatuksesi pois tupakoinnista.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivut 61-63.

Jatkuu perjantaina ...





PAKURIKÄÄPÄÄ TARJOLLA

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) viiden euron alennuksen!

laplandherbs@gmail.com

Pakurikäävästä asiaa:

http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)





Ei kommentteja: