perjantai 14. lokakuuta 2011

NÄIN SAAT VAHVAN JA TERVEEN KEHON - osa 2.

STRESSI & UNI

Uni ja rentoutuminen ehkäisevät tulehdusta

Pään painaminen tyynyyn on ehkä hie­man kulunut, mutta hyvä ja yksinker­tainen ase hiljaista tulehdusta vastaan. Rentoutuminen kiireisen työpäivän jäl­keen ja hyvät 7-8 tunnin yöunet teke­vät elimistöllesi suuren palveluksen.

Jos nukut vähemmän kuin kahdek­san tuntia yössä, elimistösi voi alkaa kärsiä kroonisesta stressistä, jolloin vat­san seudulle kertyy tulehdusta aiheut­tavaa rasvaa. Jos elät jatkuvassa univa­jeessa, kasvaa riskisi sairastua diabe­tekseen. Esimerkiksi Buffalon yliopiston tutkimuksen mukaan tyypin 2 diabetek­sen riski voi yli nelinkertaistua, jos yö­unien pituus on vain kuusi tuntia tai si­tä vähemmän.

Univaje häiritsee nälkähormoni greliinin ja kylläisyyshormoni leptiinin kes­kinäistä tasa painoa, joten aivot alkavat uskoa, että olet aina nälkäinen. Myös kasvuhormonin tuotanto häiriintyy, jo­ten lihasten kasvu ja rasvan poltto hi­dastuvat.

Kun taas nukut hyvin ja riittävästi, voit ehkäistä myös stressiä. Stressihor­moni kortisoli heikentää solujen insuliiniherkkyyttä, kohottaa verenpainetta ja lisää rasvan kerääntymistä vatsan seu­dulle, jolloin haitalliset tulehdusta aihe­uttavat välittäjäaineet leviävät ympä­ri vartaloa.

Jos kärsit stressistä pidemmän aikaa esimerkiksi epätyydyttävän työn, avio­eron tai liian hektisen arjen takia, eli­mistön tulehdusmekanismit voivat saa­da aikaan verenpaineen kohoamista, selkäsärkyjä, univaikeuksia ja masen­nusta tai laukaista esimerkiksi astman tai vatsahaavan.


Strategia A stressiin
  • Liiku, mielellään päivittäin.
  • Opettele rentoutumistekniikoita.
  • Vahvista sosiaalista verkostoasi: Varaa aikaa perheellesi, ystävillesi ja työkavereillesi.
  • Kohtaa stressaavat tilanteet, älä­kä pyri väittelemään niitä.
  • Sano ääneen, jos olet tyytymätön jonkun käytökseen. Vältä piilottele­masta turhautumiasi sisälläsi.
  • Pitäkää perhekokouksia välttääksenne kotiasioihin liittyvät ärsyttävät tilanteet.
  • Priorisoi yöunesi! Lue neuvot edempää tästä tekstistä.
  • Pidä pieniä taukoja tunnin välein päivän mittaan, niin sekä kehosi että mielesi saa mahdollisuuden rentou­tua ja hellittää hetkeksi.

Strategia A uniongelmiin
  • Nouse ylös samaan aikaan joka aa­mu, vaikka olisit mennyt myöhään nuk­kumaan. Myös viikonloppuisin.
  • Älä ota päivänokosia, jos kärsit nu­kahtamisvaikeuksista iltaisin. Päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista.
  • Nouse sängystä, jos et pysty nuk­kumaan, ja tee jotain rauhallista hämä­rässä valaistuksessa.
  • Häädä lapset ja eläimet pois sän­gystäsi. Ehkä myös kumppanisi, jos hän sattuu kuorsaamaan!
  • Vältä kahvia, teetä, kolajuomia ja suklaata neljä tuntia ennen nukku­maanmenoa - muuten kofeiini voi val­vottaa.
  • Älä mene nälkäisenä nukkumaan.
  • Hemmottele itseäsi laadukkailla vuodevaatteilla. Käytä eri peitteitä kesäisin ja talvisin.


VYÖTÄRÖ

Vyötärönympäryksesi paljastaa tulehduksen

Sydämen ja sisäelinten ympärille kerty­vä rasva on yksi suurimmista elimistös­sä kytevän hiljaisen tulehduksen syistä. Vaikka olisit hoikka, saattaa elimistöösi piiloutua rasvaa - ja juuri tuo rasva on vaarallisinta terveydelle.

Mutta myös selvästi näkyvä rengas vyötäröllä tuhoaa terveyttäsi, sillä se­kä näkyvä että piilevä rasva heikentävät elimistön insuliiniherkkyyttä ja kohot­tavat riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen vähintään 2o-kertaiseksi. Jos pai­nat liikaa, voi jo 5-10 prosentin painon­pudotus riittää parantamaan elimistön insuliiniherkkyyttä.

Puntari tai painoindeksi eivät paljas­ta, onko elimistössäsi tulehdustila, sil­lä ne eivät kerro, missä rasva sijaitsee. Parempi keino tulehduksen paljastami­seen on vyötärönympäryksen mittaus. Ota siis mittanauha esiin ja mittaa vyö­tärösi - vetämättä vatsaa sisään!

Naiset / Miehet / Terveydentilasi
  • Alle 80 cm / Alle 94 cm / Hienoa! Sinulla on terveellinen vyötärönympärys.
  • 80-88 cm / 94-102 cm / Vyötärönympäryksesi on ok, mutta voisit ehkä laihduttaa pari kiloa.
  • Yli 88 cm / Yli 102 cm / Sinulla on liikaa rasvaa vatsan seudulla ja se lisää riskiäsi sairastua sydän-ja verisuonitauteihin.

Strategia A vyötärölle
  • Vältä nopeita hiilihydraatteja. VaIkea leipä, riisi ja tavallinen pasta sekä karkit, kakut ja maitosuklaa asettuvat helposti vyötärölle.
  • Suosi täysjyvää ja proteiinia. Syö vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa.
  • Käytä terveellisiä öljyjä, kuten olii­viöljyä, ruuanlaitossa. Kertatyydyttymättömät rasvahapot auttavat pää­semään eroon vatsarasvasta. Saat nii­tä myös esimerkiksi manteleista, pähki­nöistä, maapähkinävoista, avokadosta ja tummasta suklaasta.
  • Aloita voimaharjoittelu. Vahvat li­hakset polttavat tehokkaasti kaloreita - myös nukkuessasi ja laiskotellessasi.
  • Käy pitkillä kävelyillä juoksulenk­kien sijaan. Pitkät ja uuvuttavat juoksu­lenkit polttavat paljon kaloreita, mutta voivat saada sinut villiintymään jääkaa­pilla kotiin päästyäsi.
  • Nuku riittävästi ja vältä stressiä. Stressihormonit saavat rasvan kerään­tymään vatsan seudulle.


ALKOHOLI

Lasillinen punaviiniä tekee hyvää

Pienet annokset alkoholia vaikuttavat tulehdusta ehkäisevästi. Varsinkin punaviini, sillä rypäleen kuoret sisältävät resveratrolia, joka saa hyönteiset elämään jopa 30 prosenttia pidempään. Tuore kanadalaistutkimus osoitti vastikään, että punaviini alentaa sydän- ja verisuonitautien, veritulppien ja halvausten riskiä 14-25 prosenttia.

Mutta ennen kuin tyhjennät viinikellarisi, muistuta itseäsi koh­tuudesta: Naiset saavat parhaan terveyshyödyn alkoholista tyyty­mällä yhteen annokseen (15 g alkoholia) päivässä, kun miehille ra­ja on korkeintaan 2,5 annosta (30 g alkoholia) päivässä. Jos juot tätä enemmän, kohoaa esimerkiksi aivoverenvuodon riski.


Strategia A alkoholille
  • Älä juo itseäsi humalaan. Jaa annokset tasaisesti viikon mittaan, äläkä juo koskaan paljon yhdellä kertaa.
  • Juo alkoholia vain aterioiden yhteydessä - kuten ranskalaiset. Siten alkoholi imeytyy hitaammin ja vahingoittaa elimistöä vähemmän.
  • Syö pinaattia ja muita vihreitä vihanneksia, jos olet nainen. Vihreät lehtivihannekset sisäItävät foolihappoa, joka antaa suojaa rintasyöpää vastaan. Alkoholi kohottaa hieman rintasyövän riskiä jo ensimmäisestä lasillisesta lähtien.

Lähde: Kunto Plus 14/2011, sivut 64-65.





PARI VIIMEISINTÄ TREENIÄNI

Täällä Turun seuduilla on alkanut olla säät kovasti vaihtelevia. Muutama päivä sitten 25 kilometrin pyörälenkkini aikana oli välillä tyyntä/välillä tuulista, välillä aurinkoista/välillä pilvistä, välillä satoi vettä ja hetken jopa rakeita.

On siis ehkä aika siirtää ainakin osa aerobisesta harjoittelusta sisätiloihin. Minun kohdallani se tarkoittaa crosstraineria ja/tai spinningpyörää.

Keskiviikko

Keskiviiikkona tein puntti- ja aerobisen treenin yhdistelmän. Punteilla rääkkäsin selkää, hauiksia ja kyynärvarsia tavanomaisen alkulämmittelyni (crosstariner ja dynaaminen venyttely) jälkeen:

Supersarjat 1 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko) 8, 7, 5, 4 ja 4 toistoa.
  • yhd.käd.soutu (käsipaino) 8 / 8, 7 / 7, 5 / 5, 4 / 4 ja 4 / 4 toistoa.
Supersarjat 2 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • hauiskääntö (levytanko) 12, 6, 5, 4 ja 4 toistoa
  • vasarakääntö (käsipainot) 12, 10, 7, 6 ja 5 toistoa.

Välittömästi näiden jälkeen vedin puolen tunnin aerobisen treenin, jossa vuorottelivat viiden minuutin jaksoissa crosstrainer ja spinning. Kumpiakin tuli siis kolme suhtkoht hikistä viiden minuutin pätkää.

Muutaman minuutin staattisen venyttelyn jälkeen koko hieman yli tunnin treenikerta oli ohi - palautusjuoma kurkusta alas ja suihkuun.


Torstai

Eilen oli pelkkä punttitreeni. Tosin kävin aamupäivällä ottamassa luontokuvia digikamerallani. Tein tuon noin tunnin retken maastopyörälläni. Ajoin hyvin rauhallisesti, joten sitä ei voi pitää minkäänlaisena treeninä.

Iltapäivällä kohdistin triplasarjoilla rasitusta oikein kunnolla rinnalle, hartioille ja ojentajille.

Triplasarjat 1 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • penkkipunnerrus (käsipainot) 15, 8, 7, 6 ja 6.
  • käsipainopunn. istuen 12, 8, 5, 5 ja 5.
  • ransk.punn.maaten (m-tanko) 10, 8, 6, 6 ja 6.
Triplasarjat 2 (viisi kierrosta, palautukset 15-30 s)
  • vinopenkkipunn. (käsipaintot) 5, 4, 3, 3 ja 3.
  • vipunosto sivuilta (käsipainot) 10, 10, 8, 7 ja 7.
  • kick back (Total Gym 1000) 12, 11, 9, 8 ja 8.




Ei kommentteja: