torstai 8. syyskuuta 2011

PIRISTÄ PAINONPUDOTUSTA OIKEALLA RAVINNOLLA

Kilojen karistamisen toivossa juoksevat voivat edistää painonpudotustaan hui­masti oikealla ruokavaliolla. Oikein valittu ruoka auttaa pitämään ruokahalun aisoissa, vaikka kunto kohenisi selvästi. Ruuan määrällä ja laadulla on toki paljon merkitystä painonpudotukselle, mutta tärkeää on sekin, mihin aikaan mitäkin ravintoaineita syödään.


Ennen harjoittelua

Varhain aamulla lenkkeilevien kannattaa aloittaa päivä puolikkaalla banaanilla ja lasillisella vettä. Muussa tapauksessa ateri
a kannattaa syödä kahta tuntia ennen treeniä. Ruuas­ta täytyy saada polttoainetta koko harjoi­tuksen tarpeisiin, joten pelkkä omena ei riitä. Syö siis joko täysipainoinen ateria tai vähintäänkin kunnon välipala. 3 ihanteellista ateriaa ennen treeniä:
  • Puolikas avokado + 50 g vähä rasvaista raejuustoa + 100-125 g tuoretta hedelmää.
  • 1 pala ruisleipää ja 40-50 g vähä ras­vaista lihaleikkelettä +150 g kasviksia
  • 1-2 dl jogurttia ja 1-2 rkl mysliä

Treenin jälkeen

Heti harjoittelun jälkeen täytyy syödä taas vähintään pieni palaut­tava ateria. Suotuisimmillaan lenkki tai muu kuntoilu kannattaa ajoittaa niin, että tunnin kuluessa sen päättymisestä voi syödä tavallisen pää ruuan. Vaihtoeh­toisesti voi syödä heti pienen välipalan ja tavallisen aterian vasta myöhemmin.


Säästä kaloreita

Paino ei putoa, el­lei kaloreita nautita vähemmän kuin kulutetaan. Kirjaa muutaman päivän ajan muistiin kaikki, mitä syöt. Opit pian harkitsemaan turhia suupaloja, ja turhien kalorien välttäminen käy kokemuksen rnyötä koko ajan helpommaksi.
Puolen kilon viikoittaiseen painonpu­dotukseen pyrittäessä täytyisi syödä joka päivä 300 kilokaloria tavallista vähem­män.


Lähde: Kunto Plus 12/2011, sivu 36.





8 KEINOA PIDENTÄÄ ELINIKÄÄ

Haluaisitko juosta maratonin tai kiivetä vuorille vielä silloinkin, kun olet isoäiti/-isä? Tai potkia palloa syntymäpäiviesi kunniaksi, kun täytät 85 vuotta? Tarkista nyt, noudatatko kahdeksaa yksinkertaisinta tapaa, jotka pidentävät elinikää. Mieti samalla, mihin terveyden osa-alueisiin sinun kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, jos haluat elää pitkään.


1. Nouse sohvalta: +9-10 kk

Liikunta pitää terveenä- ja paremmalla tuulella jopa 12 tuntia treenin jälkeen!


2. Pysyttele hoikkana: +8 kk

Jos haluat selvittää, onko sinun syytä laihdut­taa, mittaa vyötärönympäryksesi (noin navan kohdalta). Jos luku on 80 cm tai sen alle, olet turvallisella puolella, mutta jos vyötärönympä­ryksesi on yli 80 cm, sinun kannattaa laihduttaa. Miehillä yläraja on 94 cm. Iloitse kuitenkin siitä, että juuri vatsarasva katoaa ensimmäisenä, kun pistät ruokavaliosi uusiksi ja aloitat liikunnan!


3. Pidä stressi kurissa: +6 kk

Valoisa suhtautu­minen tulevaisuu­teen antaa Yalen yliopiston tutki­muksen mukaan jopa 7,5 vuotta pidem­män elämän!


4. Pidä verensokerisi tasaisena: +4 kk

Norjalaisen tutkimuk­sen mukaan voit lisätä elämääsi kuukaudella, jos syöt 4,5 g vähem­män suolaa päivässä.


5. Juo korkeintaan lasillinen viiniä: +1 vuosi 4 kk

Olutta, viiniä vai väkeviä? Veritulppien ja diabetek­sen ehkäisyyn molemmat vaikuttavat samalla tavalla. Jos kuitenkin haluat saada myös elimistön puolustuskykyä vahvistavia polyfenoleja, valitse punaviini!


6. Huolehdi verkostostasi: + 2-3 kk

Panosta siksi aikaasi ja energiaasi pitääksesi yhteyttä sellaisiin ihmisiin, joiden seurassa viihdyt.


7. Lopeta tupakointi: +3 vuotta


8. Kouluttaudu hyvin: +1 vuosi 7kk


Lähde: Kunto Plus 12/2011, sivut 39-41.





SUPERSARJATREENI pienimmille lihasryhmille

Kuvassa hyvää-huomenta -liikkeen painot ja "jalka-asento"

Koska maanantaina ( 5. syyskuuta) treenini (kiertoharjoitus) kohteina olivat selkä, reidet ja rinta, niin eilen tuota järjestystä noudattaen tein pienimmät lihasryhmät:

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista veneyttelyä muutama minuutti
2. Supersarjat 1 (epäkkäät +kaula / viisi kierrosta)
3. Supersarjat 2 (hauikset+kyynärvarret / neljä kierrosta)
4. Supersarjat 3 (vatsa+alaselkä/ kolme kierrosta)
5. Supersarjat 4 (pohkeet / kolme kierrosta)
6. Supersarjat 5 (hartiat+ojentajat / kolme kierrosta)
7. Loppujäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • Does Your Income Affect Your Health?
  • SUPERSET WORKOUT For The Smaller Muscle Groups.
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Ei kommentteja: