tiistai 13. syyskuuta 2011

PIIKKIMATTO LIEVITTÄÄ KIPUJA

Karlstadin keskussairaalan kipuklinikan tuore tutkimus osoittaa, että piikkimatto voi lievittää voimakkaita kipuja. Tutkijoiden mukaan piikkimatolla näyttäisi olevan myöntei­nen vaikutus myös masennuk­seen, ahdistukseen ja stressiin. Hyödyn saavuttaakseen tulisi piikkimatolla maata varttitun­nin verran päivittäin.


Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research & Kunto Plus 13/2011, sivu 5.




JOOGARESEPTI LÄÄKKEEKSI SAIRAUTEEN

Lääkäreillä on tapana suositella liikuntaa, mutta amerikkalaiset ovat vieneet tämänkin askelta pidemmäl­le. Lääkkeen sijaan he ovat alkaneet määrätä liikuntaa, jossa sekä keho että mieli joutuvat töihin, esimerkiksi joogaa, meditaatiota tai hengitysharjoituksia. Jo joka 30. amerikkalainen joogan harrastaja on aloittanut lajin lääkärinsä määräyksestä.

Lähde: Beth Israel Deaconess Medical Center & Kunto Plus 13/2011, sivu 5.




LÄMMITTELE HENGITYSELIMET

Paikallaanhyppelyä, käsien heilautuksia ja rauhallista hölkkää edestakaisin. Useimmil­le kuntoilijoille käsien ja jalkojen lihasten lämmittely kuuluu treeniin.

Mutta on lihaksia, joita ei koskaan lämmitellä: hengityselinten lihakset. Se on sääli, sillä juoksuun, uintiin tai maastohiih­toon voi saada jopa 15 prosenttia lisää kes­tävyyttä, jos hengityselimetkin on lärnmitelty! Tutkijat painottavat, että esimerkiksi joogasta tuttuja hengitysharjoituksia voi hyvin tehdä kotonakin.

Lähde: University of Portsmouth.

Näin harjoitat hengityselimiäsi
  1. Käy selinmakuulle ja aseta pieni tyyny vatsallesi. Laske kädet tyynylle niin, että voit tuntea liikkeet.
  2. Hengitä niin syvään kuin mahdollista niin, että tyyny ja kädet liikkuvat ylös ja alas hengityksen tahtiin. Sisään hengittäessä vatsa kohoaa, ulos hengittäessä se laskee.
  3. Keskity hengittämään syvään jännittämättä vatsalihaksia. Vain hengityselimien kuuluu tehdä työtä.
Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 6.




KYLLÄSTYNYT TYLSIIN VENYTYKSIIN?

Jos venyttelet aina samalla tavalla, et kyllästytä vain itseäsi. Myös lihaksesi ovat tottuneet aina samaan kuormitukseen, joten on aika herättää ne erilai­silla liikkeillä.

Kokeile esimerkiksi etureiden venyttämistä uudella tavalla. Sen sijaan, että ot­taisit vasemmalla kädellä kiinni, kun venytät vasenta reittä, voit tarttua siihen vaihteeksi oikealla kädellä. Venytys lisääntyy ja tulee tehokkaammaksi.

Voit myös uudistaa reiden venytyksen asettumalla pitkäksesi, jolloin lihasten on huo­mattavasti helpompi rentoutua täydellisesti.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 7.





Seuraavassa on lainaus Kunto-oppaasta, keho & mieli & ravinto, joka sisältää kaiken tarvittavan perustiedon lisäksi juuri Sinulle räätälöidyt liikunta- ja ravinto-ohjelmat. Koko noin 120-sivuisen oppaan voit saada jo 50 eurolla!

Itse käytän alkuverryttelyyn crosstraineria ja sitten dynaamisena venyttelynä:
  1. Suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin 5-10 kierrosta
  2. Suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin 5-10 kierrosta
  3. Sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin 5-10 kierrosta
  4. Sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin 5-10 kierrosta
  5. Vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik 5-10 kierrosta
  6. Lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle 5-10 kierrosta
  7. Lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle 5-10 kierrosta
  8. Ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa 5-10 taivutusta
  9. Käsivarsien ja jalkojen ravistelua muutamia

Ohjeita dynaamiseen venyttelyyn löydät vaikkapa sivuilta:

Staattisessa venyttelyssä (treenikerran lopussa) voit käyttää omaa ohjelmaani, joka 5 sekunnin venytyksillä vie aikaa muutaman minuutin. Voit tehdä 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa pidemmän. Esimerkiksi 60 sekunnin venytyksillä aikaa kuluu koko venyttelyohjelmaan noin 20 minuuttia.

1. etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)
http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = tee erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • Use This Strategy To Increase Your Metabolism
  • Why Weight Lifting Is An Exercise That Delivers Top Health Benefits
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com



Ei kommentteja: