maanantai 12. syyskuuta 2011

MITÄ SÖISIN ENNEN JUOKSUKILPAILUA?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Mitä ja milloin söisin ennen juoksukisaa? Pitääkö 10 kilometrille ja marato­nille valmistautua eri tavoilla?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Maratonille ja 10 kilometrin juoksukilpailuun valmistau­dutaan kisapäivänä ravitsemuksellisesti samalla tavalla. Ruuasta täytyy saada verenkiertoon energiaa niin, että lihakset ja aivot saavat sitä käyttöönsä vaivatto­masti. Useimmille juoksijoille sopii hiilihydraattipitoisen aterian nauttiminen kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailua. Silloin ruoka ehtii kulkeutua maha­laukusta eteenpäin ja sulaa sopivasti, jolloin lihakset saavat tarvitsemansa energian juoksun aikana. Kun aterian nauttimisesta on tarpeeksi pitkä aika, juoksija ei yleensä kärsi täytenä vellovan vatsan takia pahoinvoinnista ja ripulista. Ateriaksi kelpaa esimerkiksi kaurapuuro maidon kanssa tai ruisleipä, kananmuna ja banaani. Maratoonarit tankkaavat usein pastaa kisaa edeltävällä aterialla.

Suosittelen yli 10 kilometrin matkoja juokseville ylimääräisen veden ja ener­gian nauttimista. Sekoita puolen litran vesipulloon energiajuomajauhetta. Juo seos lähes loppuun viimeistään noin 20 minuuttia ennen starttia. Käy vessassa ja nauti viimeiset kulaukset juomasta noin 10-15 minuuttia ennen lähtöä. Tällainen valmistautuminen sopii hyvin pitkille juoksumatkoille. Matkan aikana kannattaa pitää neste- ja energiatasapaino kunnossa nauttimalla energiageeliä ja kaksi desiä vettä jokaisen viiden kilometrin kohdalla.

Lähde: Kunto Plus 12/2011, sivu 78.





SAAKO KEHOA HIEROA JOKA PUOLELTA?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Pidän siitä, kun hartioitani, käsiäni, jalkojani ja päätäni hierotaan rankan treenin jälkeen. Pitäisikö puolisoni silti välttää joitakin kehonosia?

Lääkäri Sandra Teiblum vastaa:

Puolisosi voi hieroa huoletta kipeitä ja uupuneita lihaksiasi. Huolellinen hie­ronta tuntuu ihanalta rankan rehkimisen jälkeen, ja se kannattaa tehdä jo ennen lihasten jäykis­tymistä. Hieronta poistaa lihaksista tehokkaasti kuona-aineita ja kiihdyttää verenkiertoa niin, että hierottavan alueen veri vaihtuu mahdollisimman ripeästi. Uupuneet lihakset saavat kaipaamaansa tuoretta verta ja sen mukana elintärkeitä ravinto­aineita. Kehoa voi hieroa mistä tahansa, kunhan se tuntuu mukavalta ja virkistävältä. Puolison ei pidä silti hieroa venähdysten tai revähdysten ta­paisia kuntoiluvammoja, silla niiden täytyy antaa parantua. Hieroessa voi käyttää hiukan kasvipe­räistä öljyä, joka säästää samalla hankautumisel­ta sekä hierojan käsiä että hierottavan ihoa.

Lähde: Kunto Plus 12/2011, sivu 80.





KUINKA PÄÄSEN NOPEIMMIN KUNTOON?

Kysymys:

Onko tehokkaampaa harjoitella 20 minuuttia kovalla sykkeellä vai treenata 45 minuuttia rennosti?

Kuntoilun ja ravinnon asiantuntija Martin Kreutzer vastaa:

Pääasiassa kalorien polttamiseksi liikkuvan kannattaa todennäköisesti treena­ta pitkään keskitason rasituksella, sillä se ei kiihdytä ruokahalua niin paljon kuin kovalla sykkeellä kuntoilu. Tilanne muuttuu, jos tavoitteena on mahdollisimman hyvä kestävyys.

Siinä tapauksessa syke täytyy yrittää kiihdyttää äärimmilleen. Se ei onnis­tu keskinkertaisella treenillä, joten 20 minuuttia rasittavaa treeniä mah­dollisesti muutamalla intervallilla piristettynä on paljon rentoa hölkkää parempi vaihtoehto.

Päivän treeniannosta ei pidä silti valita aina pelkästään tehokkuuden perusteella, sillä kuntoiiijan on tärkeä kuunnella tarkasti omaa kehoaan ja tulkita sen sietokykyä.

Lähde: Kunto Plus 12/2011, sivu 81.





PARI VIIMEISINTÄ TREENIÄNI

Suurimpien lihasryhmieni treenijärjestys oli muutama päivä sitten (perjantaina) reidet, rinta ja selkä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Etureisien etukäteisväsytys (palautukset 30 s)
  • reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 ja levytanko) 4 x 10 / 4 x
3. Kiertoharjoitus (palautukset liikkeiden välillä 30-60 s / 1 + 10 kierrosta)
  • kyykky yhdellä käsipainolla 1 x 7 ja 10 x 5
  • vipunosto maaten (kpt) 1 x 10 and 10 x 7
  • käsipainosoutu yhd.kädellä 1 x 10 / 10 ja 10 x 5 / 10 x 5
4. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • muutama minuutti staattista venyttelyä











Yllä olevaa järjestystä vastaten tein eilen treenin pienemmille lihasryhmille.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Supersarjat 1 (vatsa / neljä kierrosta)
3. Supersarjat 2 (pohkeet / neljä kierrosta)
4. Supersarjat 3 (hartiat / kolme kierrosta)
5. Supersarjat 4 (ojentajat / kolme kierrosta)
6. Supersarjat 5 (epäkkäät+kaula+hauikset / kolme kierrosta)
7. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • muutama minuutti staattista venyttelyä




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • The BEST Exercise For Building A ROCK-SOLID, Crazy-Thick Back
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com



Ei kommentteja: