maanantai 26. syyskuuta 2011

MIKÄ KUNTOILUMUOTO OLISI KAIKKEIN MONIPUOLISIN?

Kunto Plus –lehden lukija kysyy:

Mikä laji minun kannattaisi valita,
jos haluan pitää Itseni hyvässä kunnossa
vain yhdellä kuntoilumuodolla?



Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Suosittelen yhdis­telemään liikkuvuutta, voimaa sekä kestävyyttä kehittäviä lajeja. Näin teh­dään esimerkiksi Crossfit-harjoituksissa. Crossfit on tehokas ja monipuolinen kuntoilumuoto. Laji on vielä nuori mutta kasvattaa suosiotaan huimaa vauhtia.

Crossfit kohentaa kestävyyskuntoa, vahvistaa lihaksia, kehittää koordinaa­tiota, ketteryyttä sekä kehonhallintaa. Keho kiinteytyy ja vahvistuu yhtä aikaa.

Crossfit koostuu kestävyysharjoittelua sekä toiminnallista lihaskuntoharjoittelua yhdistävistä treeneistä. Harjoitteluvälineinä käytetään mm. jumppapalloja, kahvakuulia, voimistelurenkaita sekä levypainoja.Tukilihakset eli vatsa ja selkä joutuvat töihin kaikissa harjoituk­sissa. Treenien muotoa, kestoa, toistoja ja liikeratoja muunnellaan jatkuvasti. Yksitoikkoiseen harjoitteluun liittyvät rasitusvammat pysyvät loitolla, koska kehoa kuormitetaan monipuolisesti. Oikea suoritustekniikka on kuitenkin liikkeissä tärkeää, jotta vammoilta vältytään.

Crossfit on tekniikan opettelun jäl­keen poikkeuksellisen tehokas kuntoilu­muoto ja varsinaisen harjoituksen voi tehdä 10-25 minuutissa, ellei lämmit­telyä ja jäähdyttelyä lasketa mukaan. Kiireisetkin ehtivät treenata kaikkia lihasryhmiään. Kolme Crossfit-treeniä viikossa pitää kehon terveenä, vahvana ja kestävänä.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 78.

Lisää asiaa Crossfitista löydät:






MITEN ILMAVAIVAT VOI VÄLTTÄÄ JOOGATESSA?

Kunto Plus –lehden lukijan kysymys:

0len juuri synnyttänyt ja haluaisin aloittaa joogaamisen.
Pelkään kuitenkin, että kärsin tunneilla ilmavaivoista.
Mitä voin tehdä estääkseni nolon tilanteen?



Joogaopettaja Louise Fjendbon vastaus:

Kuulen aina joskus, että joogatuntini naisilta karkaa hiukan ilmaa joko peräsuolesta tai emättimestä. Minua se ei häiritse mitenkään, sillä ilmiö on kovin luonnollinen.

Jotkut oppilaat saattavat toki nolostua asiasta, joten yritän keventää hankalaa tilannetta etukäteen kertomalla tunnin alussa, että naisilta saattaa tosiaan päästä erikoisissa asennoissa pieru. Useimmiten niin käy ylösalaisin ollessa eli vaikkapa hartiaseisonnassa, jolloin ilmaa saattaa karata suolistosta äänekkäästi.

Oman kokemukseni mukaan naisen keho on sellainen, että nolot ilmavai­vat vähenevät, jos joogaa harrastetaan sekä ennen raskautta, sen aikana että synnytyksen jälkeen. Varsinkin ylösalaiset asennot auttavat sisäelimiä palaamaan sellaisille paikoille, että tahaton piereskely loppuu miltei kokonaan. Itse en usko, että lantionpohjan lihasten vahvistami­nen auttaa tähän asiaan.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 79.





TREENI PUDOTUSSARJOILLA

Eilen kävin läpi pienemmät lihasryhmät (muut kuin reidet, rinta ja selkä) pudotussarjoin. Niissä tehdään ensin suuremmalla painolla maksimaalinen määrä toistoja ja sitten vaihdetaan välittömästi pienempiin painoihin, joilla tehdään myös niin monta toistoa kuin puhtaasti suinkin menee. Tein kullekin lihasryhmälle kaksi pudotussarjaa, joissa vähennyksiä oli 1-2.

1. Lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (muutama minuutti).

2. Vatsa ; säärinosto maaten (nilkkapainot ja oman kehon paino) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html
  • 1: 22 + 20
  • 2: 10 + 11
3. Pohkeet ; varpaillenousu kahdella jalalla (käsipainot ja oman kehon paino sekä steppilauta) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html
  • 1: 23 + 13 + 25
  • 2: 15 + 12 + 15
  • 1: 15 + 12 + 12
  • 2: 9 + 7 + 10
5. Ojentajat ; ranskal.punn. maaten (levytanko ja käsipainot) ; http://www.youtube.com/watch?v=gnBDJNOr050&feature=fvwrel
  • 1: 14 + 7
  • 2: 7 + 4
6. Hauikset ; hauiskääntö seisten (levytanko ja käsipainot) ; http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY
  • 1: 18 + 12
  • 2: 7 + 7
7. Kyynärvarret ; hauiskääntö käänt.otteella (levytanko) ja vasarakääntö käsipainoilla ;
http://www.youtube.com/watch?v=kjlCGKdJ8oc>
  • 1: 14 + 22
  • 2: 10 + 20
8. Epäkkäät ; olankohotus (käsipainot) ; http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
  • 1: 15 + 12
  • 2: 10 + 10
  • 1: 25 + 15
  • 2: 15 + 10
10. Jäähdyttelyä kevyellä spinningillä (5 min) ja kevyellä staattisella venyttelyllä (muutama minuutti).




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään.
  • Three Hormones and Fast Fat Loss
  • Buy Supplements from Amazon.com
  • A Drop Sets Workout for Smaller Muscle Groups




Ei kommentteja: