torstai 15. syyskuuta 2011

KUNNON AAMIAISELLA HOIKKA VYÖTÄRÖ

5 senttimetriä! Näin paljon vaikuttaa vyötäröön se, syötkö aamiaista vai et. Jos jätät aamiaisen väliin, lihot keskimäärin 5 cm enemmän kuin ne, jotka syövät päivän kahden ensimmäisen tunnin aikana, osoittaa amerikkalaistutkimus. Näkemystä tukee toinen tutkimus, jonka mukaan niillä, jotka eivät syö koskaan aamiaista on 300 prosenttia suurempi riski tulla ylipainoiseksi.

Aamiaisella on tärkeää saada riittävästi prote­iinia. Proteiinipitoinen aamiainen tukee lihasten kasvua, lisää aineenvaihduntaa ja vähentää kortisolin määrää kehossa, todistaa saksalaistut­kimus. Runsas kortisoli saa kehon varastoimaan rasvaa vatsaan ja lihottaa, koska kortisoli tekee nälkäiseksi ja saa haluamaan makeaa. Pyri naut­timaan 20-30 g proteiinia aamiaisella.

Lähde: America Journal of Clinical Nutrition

Kolme proteeinipommia aamiaiselle
  • 2-3 munaa (+ 1 hedelmä ja 1 viipale ruisleipää tomaatin kera).
  • 2 viipaletta kevytjuustoa (40 g) + 6 viipaletta kanaleikettä (60 g) (syö lisäksi täysjyväsämpylä ka 1/2 punaista paprikaa)
  • 200 g skyriä tai rahkaa (+ 100 g marjoja ja 2 rkl mysliä)

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 9.





LUONNONMARJAT JA VILLIVIHANNEKSET

Mustikka

Sisältää A-, C- ja E-vitamiinia, antosyaania sekä mangaania. Hoitaa silmiä, sydän­tä ja verisuonia, hengitysteitä, suolistoa sekä aivoja. Mustikka luokitellaan 10 parhaan aivoruuan joukkoon. Mustikan sanotaan ehkäisevän myös kakkostyypin diabetesta sekä metabolista oireyhtymää.

Vadelma

Sisältää polyfenoleja, C-vitamiinia, magnesiumia ja mangaania ja on hyvä kuidun lähde. Vahvistaa immuniteettia ja suojaa soluja vapaiden radikaalien tuhoilta.

Voikukka

Puhdistaa maksaa, munuaisia ja verta. Poistaa turvo­tusta ja edistää ruuansulatusta. Voikukassa on mm. C-ja A-vitamiinia, rautaa ja kaliumia. Kasvi on ravintoarvoltaan huomatta­vasti parempi kuin salaatti.

Nokkonen

Vahvistaa verta, alentaa verensokeria, tasaa verenpainetta, edistää suoliston toimintaa ja ravitsee luita, ihoa ja kynsiä. Sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, kalsiumia, karotee­nia, C-vitamiinia sekä piitä.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 11.





KULUTUSTA KIIHDYTTÄVÄÄ RUOKAA

Ruuasta saa energiaa, jolla jaksaa kuntoilla
ja kuluttaa kaloreita, ja ravinto varmistaa
myös suotuisan harjoittelusta palautumisen.
Määrään ja koos­tumukseen täytyy kuitenkin
kiinnittää huomiota. Ruuasta saa oivallisen
kuntoilijan liittolaisen seuraavilla viidellä vinkillä:

Syö oikeaan aikaan harjoitteluun nähden. Liian lähellä kuntoilua syöty ateria hölskyy vatsassa. Toisaalta energia ei ehkä riitä treeniin, jos ateria syödään liian aikaisin. Viimeinen tukeva ateria olisi hyvä syödä noin 2-3tuntia ennen harjoittelua.

Älä syö kuntoillessa energiapatukoita ellei se ole välttämätöntä. Anna kehon ottaa energiaa omista varastoistaan ja syö tai juo energiatuotteita vain, jos harjoitus kestää yli tunnin tai verensokerin taso uhkaa laskea.

Ravitse keho treenin jälkeen. Syö sekä proteiinia että hiilihyd­raatteja sisältävä ateria viimeistään puolisen tuntia raskaan harjoituksen jälkeen. Pääruoka on ihanteellinen valinta, mutta vaihtoehtoisesti voi syödä välipalaksi voileivän leikkeleineen tai hiukan jogurttia ja kaurahiutaleita.

Syö vihreää ja vähärasvaista. Keho saa palautumiseen energiaa hedelmistä, kasviksista, kanasta ja kuitupitoisista hiilihydraateista. Elimistö tarvitsee oikeita ravintoaineita, jotta lihakset vahvistuisivat, hiilihydraattivarastot täyttyisivät ja kivennäisaineet saataisiin tasapainoon.

Hemmottele itseäsi, mutta älä tee sitä roskaruualla tai perunalas­tuilla. Turhan monet ryhtyvät ahmimaan harjoittelun jälkeen, kun kaloreita on kulutettu paljon. Karistetut kalorit palaavat silloin takaisin. Palkitse itsesi ennemmin vaikka saunomalla tai lukemalla hyvää kirjaa.

Lähde: Kunto Plus 13/2011, sivu 14.








KUNTO-OPAS juuri SINULLE

Noin 120-sivuinen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto antaa kaiken tarvittavan perustiedon lisäksi juuri Sinulle räätälöidyn kunto- ja ravinto-ohjelman. Tutustu lähemmin http://tinyurl.com/3kbsu7g




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • Breathing...You Could Be Doing It All Wrong and It Could Be Costing You Results In Weight Training!
http://tinyurl.com/44te78y




2 kommenttia:

PUSSAUSKOPPI kirjoitti...

Hei aivan mahtava blogi! Pakko lueskella enemmän paremmalla ajalla!

-anna-

Arto Painilainen kirjoitti...

Tervetuloa lueskelemaan. Kiitos kommentistasi, Anna.