perjantai 23. syyskuuta 2011

KOHTI TERVEELLISEMPÄÄ ELÄMÄÄ –TARVITSET VAIN 5 MINUUTTIA!

Kaikki terveellinen ei välttämättä vaadi paljon aikaa. Pienilläkin muutoksilla, voit tehdä elämäntavoistasi terveellisemmät.

Woman’s Health Magazine listasi muutaman asian, joka vie aikaa alle 5 minuuttia, ja saa elimistösi voimaan paremmin.


Syö hitaammin

British Medical Journal-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nopeasti syöminen tuplaa mahdollisuutesi lihoa. Jos myös syöt aina kunnes olet täynnä, todennäköisyys lihoa on yli kolminkertainen. Jos pureskelet ruokaasi n.20 sekuntia nautit ruoasta pidempään ja pysyt hoikempana.


Syö muroja

Kuidut ehkäisevät keuhkoahtaumatautia, joka on yksi yleisimmistä keuhkosairauksista, kertoo American Journal of Epidemiology-lehdessä julkaistu tutkimus. Mutta ainoastaan jyvistä saadut kuidut vaikuttavat keuhkoahtaumataudin todennäköisyyden laskuun. Tutkijat uskovat, että jyväkuiduissa on antioksidantteja ja tulehdusta estäviä ainesosia, jotka ehkäisevät keuhkosairauksia. Yritä syödä 25-35g kuituja päivässä – kokeille vaikka täysjyvämuroja.


Mausteita elämään

Critical Review of Food Science Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, yksi parhaista tavoista ehkäistä vatsahaavoja, on chili. Chilin aktiivinen osa, kapsaisiini, tappaa bakteereja samalla kun ne tulevat vatsaan. Kapsaisiini myös edistää vatsan limakalvojen toimintaa, mikä entisestään suojelee vatsaa. Ripottele ruokaasi siis hieman chilijauhetta tai tiputa sekaan hieman chilikastiketta. Mutta jos sinulla jo on vatsahaava, ole varovainen – chili voi ärsyttää vatsaasi entisestään.


Älä kiiruhda harjan kanssa

Vaikka hampaiden harjaaminen onkin hyväksi hampaille, ei sitä kuitenkaan saa tehdä liian nopeasti syömisen jälkeen. Huuhdo suusi vedellä kahvin tai limsan juomisen jälkeen, ja pese hampaat aikaisintaan 20 minuuttia sen jälkeen. Hapokkaissa ruoissa ja juomissa oleva happo pehmentää hammaskiillettä, ja hammasharja voi tällöin kuluttaa sitä.


Lämmittele

Urheileminen ja jäykkien lihasten venyttely on yksi suurimpia urheilijoiden virheitä. Ennen kuin teet lihaskuntoliikkeitäsi tai harrastat mitään rankkaa urheilua, lämmittele lihaksiasi muutama minuutti. Heiluttele käsiäsi ja jalkojasi, juokse hiljalleen tai hyppää hetkeksi cross-trainerille. Näin lihaksesi lämpenevät, jonka jälkeen ne saavat enemmän irti urheilusuorituksestasi – eivätkä lihaksesi kipeydy niin paljon. Myös urheiluvammojen todennäköisyydet pienenevät.


Puhu puhelimessa

Joskus ihmisellä ei ole aikaa vaan istuskella kavereiden kanssa ravintolassa tai kahvilla, ei edes silloin kun heitä eniten tarvitsee. Kun olet stressaantunut tai ahdistunut liiasta työmäärästä, ota puhelin käteesi ja soita ystävälle tai puolisollesi. University of Wisconsin at Madison:issa tehdyn tutkimuksen mukaan puhelinsoitto voi rauhoittaa hermojasi yhtä paljon kuin hyvin ajoitettu halaus.


Tarkasta rintavarustus

Yksi rintasyövän helpoimmista ehkäisykeinoista on itsetutkimus. Mutta monilla naisilla ei ole hajuakaan, kuinka heidän tulisi tutkia omia rintojaan. Et tarvitse aikaa gynekologille, vaan ainostaan toimivan internet-yhteyden. Mene Youtube.com:iin ja etsi hakusanoilla ”breast self exam” ja löydät tarkat ohjeet rintojesi tutkimukseen. Jos tarkastat rintasi itse kerran kuukaudessa, saatat välttyä rintasyövältä.


Maitoa ja suolaa

Suola on erittäin tehokas kalsiumin kuluttaja. Tutkimusten mukaan yksi gramma suolaa vuodessa vähentää luun tiheyttä prosentilla. Jos olet suolan ystävä, lisää ruokavalioosi 4 annosta maitotuotteita päivässä. maidon kalsium korvaa suolan tekemät vahingot. Terveytesi kannalta on myös järkevää valita vähärasvaisia maitotuotteita.





KIERTOHARJOITUS SUURIMMILLE LIHASRYHMILLE

Suurimpien lihasryhmieni treenijärjestys oli eilen reidet, rinta ja selkä.

1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Etureisien etukäteisväsytys (palautukset 30 s)
  • reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 ja levytanko) 4 x 10 / 4 x
3. Kiertoharjoitus (palautukset liikkeiden välillä 30-60 s / 1 + 10 kierrosta)
  • kyykky yhdellä käsipainolla 1 x 7 ja 10 x 5
  • vipunosto maaten (kpt) 1 x 10 and 10 x 7
  • käsipainosoutu yhd.kädellä 1 x 10 / 10 ja 10 x 5 / 10 x 5
4. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • muutama minuutti staattista venyttelyä




ENGLANNINKIELISESSÄ BLGISSANI tänään:

- THE WORST AB EXERCISE - Avoid This if You Actually Want Sexy Six Pack Abs










TILAA ITSELLESI OMA TREENI- ja RAVINTO-OHJELMA

Noin 120-sivuinen opas sisältää juuri Sinulle soveltuvien treeni- ja ravinto-ohjelmien lisäksi kaiken tarvitsemasi perustiedon kuntosi monipuoliseen kehittämiseen.

Alla olevasta näet oppaan sisällön pääpiirteissään.

Osa 1. Lähtötilanne
  • Painoindeksisi
  • Kehosi rasvaprosentti

Osa 2. Yleinen terveys
  • Tärkeät lukemat
  • Elimistön pahimmat myrkyttäjät
  • Elimistön puhdistus
  • Ryhdin merkitys
  • Hengitys
  • Hormonitoiminta
  • Ihonhoito
  • Puhti kadoksissa
  • Nestetasapaino
  • Luuston vahvistaminen
  • Selkävaivat
  • Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä

Osa 3. Liikunta

A. Painoharjoittelu
  • Naisten oppaassa: Hormonitoiminnan merkitys. Naisten painoharjoittelun harhaluuloja.
  • Miesten oppaassa: Erilaisia miesten kehoja. Lihasmassan ja voiman kasv. edellytykset.
  • Voiman tyypit
  • Erilaisia harjoitusjakoja
  • Erikoistekniikat
  • Lihasryhmät ja niiden treenaaminen
  • Apuvälineet (kotiin)
  • Aamujumppa
  • Sinun viikkorunkosi (+täydellinen ohjelma)
  • Kuntogurun omat treenit
B. Kestävyysharjoittelu
  • Kestävyyden lajit
  • Aerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen
  • Peruskestävyyden kehittäminen
  • Vinkkejä kestävyysharjoitteluun
  • Aerobinen treeni ja rasvanpolttoon
C. Venyttely


Osa 4. Palautuminen ja uni
  • Palauttava ravinto
  • Uni (toiminnat, vaiheet, unettomuus ja sen hoito ym)

Osa 5. Henkinen puoli
  • Asennoituminen
  • Stressi (reaktiot ja hoito ym)

Osa 6. Laihdutus
  • Liikapainon syitä
  • Suurin pudottaja
  • Laihdutusvinkkejä
  • Six-Pack –asiaa
  • Kaksi tapaa polttaa enemmän energiaa
  • Löysä ja roikkuva iho
  • Vinkkejä hoikkana pysymiseen

Osa 7. Ruokavalio
  • Energiantarpeesi
  • Makroravinteet
  • Mikroravinteet
  • Happo-emästasapaino
  • Kuntogurun omat ruokavaliot
  • Ehdotus Sinun ruokavalioksesi

Osa 8. Muuta asiaa
  • Sopivan ruokavalion valinta
  • Veriryhmät – ravinto ja liikunta
  • Alkoholi
  • Tupakka
  • Kirkasvalohoito
  • Lisää hyviä linkkejä
  • Don’t Quit

Ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä niin toimitan Sinulle välittömästi kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan oppaan kuntoilu- ja ravinto-ohjeineen (hinta 50 euroa).




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan tekstiä väsäämään maanantaina.



Ei kommentteja: