tiistai 30. elokuuta 2011

VHH-RUOKAVALIO

Moni karsii ravinnostaan hiilihyd­raatteja pois halutessaan voida paremmin ja kenties keventyäkin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole kuitenkaan mikään erityinen dieetti, vaan pikemminkin elämän­tapa. Se sallii hiilihydraattipitoisten ruokien ajoittaisen syömisen ja her­kuttelun, kunhan vain pian palataan takaisin normaaliin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

VHH-ruokavaliossa hiilihydraattien saanti vähennetään korkeintaan 150 grammaan. Hiilihydraattien vähennys korvataan noin sadalla grammalla proteiinia.

Haluatko kokeilla keventää oloasi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Kokoa silloin ateriasi näistä ruoka-aineista:
  • salaatit ja vihannekset
  • proteiini (lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, maitotaloustuotteita, pähkinöitä, papuja, proteiinijauheita, vähähiilihydraattisia proteiinipatukoita)
  • hyvät rasvat (kalarasvoja, omega-3-rasvahappoja, oliiviöljyä, kookosöljyä)
  • marjat
  • hedelmät
  • siemenet ja pähkinät

Ja vältä näitä - tai pidä ainakin kohtuus mielessä:
  • peruna
  • pasta
  • riisi
  • kotimaiset viljat (paitsi täysjyväruis- ja kauratuotteet)
  • makeiset ja leivonnaiset
  • sokeri

Lähde:Livelife 3/2011, sivu 7.





LIHASKUNTOHARJOITTELU KANNATTAA

Lihaskuntoharjoittelua voi lämpimästi suositella ihan kaikille, sillä se auttaa pysymään terveenä, hyvinvoivana, ryhdikkäänä ja sopivan painoisena. Kun lihakset ovat vahvat ja toimivat hyvin, kaikki liikkuminen on kevyempää ja vaivattomampaa. Aivan erityisen tärkeää lihaskunnon vaaliminen on naisille ja ikäihmisille.

Aiemmin ajateltiin, että terveyden ja toiminta­kyvyn kannalta tärkeintä liikuntaa on sellainen, joka vahvistaa sydäntä ja hengityselimistöä - siis sellainen, mikä saa meidät puuskuttamaan ja hikoilemaan. Viime vuosina liikuntasuosituksia on kuitenkin sorvattu uusiksi, sillä tuore tutkimustieto osoittaa, että lihaskunnolla on suurempi vaikutus hyvinvointiin kuin aiemmin uskottiin.

Nykyisten suositusten mukaan meidän pitäisi ke­hittää lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa - ja tämä on todellakin minimi! Lihaskunnon vahvistamiseksi ei välttämättä tarvitse mennä kuntosalille, vaan perusjumppaliikkeilläkin saa paljon aikaan. Tärkeää on se; että isot lihasryh­mät joutuvat kannattelemaan ainakin oman kehon painoa, että toistoja tehdään riittävästi ja että treeniä tulee säännöllisesti.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua, sillä siitä on hyötyä kaikenikäisille. Lihasten maksimivoima, kestävyys ja voimantuoton nopeus kasvavat vielä vanhanakin, kunhan har­joittelu on säännöllistä ja sopivasti kuormittavaa. Itse asiassa voimantuoton suhteellinen lisäys on sitä suurempaa, mitä alhaisemmalta voimatasol­ta lähdetään liikkeelle. Nopeimmin edistyvät siis aloittelijat!


Vahvat lihakset
  • Tee isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä tai treenaa kuntosalilaitteilla vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • Toista jokaista liikettä 8-12 kertaa.
  • Tee ensin yksi setti yhtä liikettä, huilaa hetki ja tee sitten samaa liikettä toinen sarja. Voit myös vaihtaa ensimmäisen sarjan jälkeen liikettä ja aloit­taa toisen kierroksen, kun olet tehnyt jokaisesta liikkeestä ensin yhden setin.
  • Hanki harjoitusohjelma, jossa eri päivinä tree­nataan eri kehonosia
  • Pääset helpoiten alkuun hankkimalla henkilö­kohtaisen kuntosaliohjelman ohjauksineen tai palkkaamalla omaohjaajan eli personal trainerin.

Ryhmäliikuntaa

Ryhmäliikunnan tarjonta on moni­puolistunut huimasti sitten Jane Fondan päivien, joten jumppaan menoa ei tarvitse arastella edes niiden, jotka eivät koe haastavia koreografioita tai hyppelyä omakseen. Kuntokeskus­ten valikoimista löytyy perinteisen aerobicin lisäksi rauhallisia body & mind -tunteja, lihaskestävyystunteja, kamppailulajeja mukailevia tunteja, sisäpyöräilyä sekä huimaan suosioon noussutta Zumbaa.

Ryhmäliikunnasta saa mukavaa vaihtelua kuntosalitreeniin ja par­haimmillaan se täydentää mainiosti lihaskuntoharjoittelua. Kun valitset oikean tunnin, lihaskuntosi kehittyy entistä monipuolisemmin ja lisäksi vahvistat kestävyyttä, liikkuvuutta ja kehonhallintaakin.

Seuraavien opasteiden avulla löydät itsellesi sopivan tunnin:
  • Lisää lihaksia: Valitse tunti, jonka nimessä on sana body, pump, pumppi tai voima. Myös kahvakuulatunnit kehittävät tehokkaasti lihaskuntoa.
  • Lisää kestävyyttä: Suunnista kamppailutunnille (kuntonyrkkeily, Bodycombat), aerobiciin, Zumbaan tai sisäpyöräilyyn (spinning).
  • Kehonhallintaa ja keskivartalon lihasvoimaa: Valitse pilates, BodyBalance, core-tunti tai astangajooga.
  • Liikkuvuutta ja rentoutumista: Valitse venyttely tai hathajooga.

Treenaa kotona

Lihaskuntoa on helppo kohentaa myös kotioloissa. Jos haluat tehostaa treeniä, voit hankkia lisää vastusta erilaisista välineistä. Tässä muutamia esimerkkejä:
  • Käsipainot (säädettävät): Helppo käyttää ja säilyttää, paljon painovaihtoehtoja. Suhteellisen edulliset.
  • Kuminauha: Monipuolinen, halpa, helppo säilyttää ja ottaa vaikka matkalle mukaan. Liikkeitä ei ehkä ole helppo keksiä itse, vaan vaatii ohjeita alkuun pääsemiseksi.
  • Kahvakuula: Monipuolinen, erittäin tehokas ja helppo säilyttää. Haas­tava väline, joka ei sovi aloittelijoille ainakaan ilman ohjausta.
  • Jumppapallo: Monipuolinen, selkäystävällinen, haastaa erityisesti keskivartalon. Vaatii paljon tilaa. Vai­kea täyttää kotioloissa, jos pääsee tyhjenemään.
  • Gymstick: Monipuolinen, haastaa etenkin keskivartalon ja kohentaa myös liikkuvuutta. Helppo säilyttää. Liikkeitä ei ehkä ole helppo keksiä itse, vaan vaatii ohjeita alkuun pääsemiseksi.

Lähde: Livelife 3/2011, sivut 9-11.




Kaipaatko lisätuloja?

Jos Sinulla on
  • kohtuullinen englanninkielen ymmärrys,
  • hieman joutoaikaa ja
  • pitkäjänteisyyttä,
saatat löytää itsellesi keinoja ansaita lisätuloja tutustumalla alla olevaan sivustoon ja valitsemalla sieltä jotain itsellesi soveltuvaa.

http://kuntoguru.com/sfiap





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • "Dead" Treadmill Cardio For Developing the Glutes and Dropping Fat Fast.
  • If you want to lose Fat - Stop the CONFUSION Right Now!
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Ei kommentteja: