tiistai 2. elokuuta 2011

TOTUTTELE JUOKSUUN

Aloittelevalle juoksijalle minuuttikin voi tuntua p
itkältä. Aloita harrastus yhdistelemällä kävelyä ja juoksua.

Jos juoksemisen aloittaa nollasta, alku voi tuntua vaikealta. Harrastus saattaa loppua heti alkuunsa, kun polvi, nilkka tai lonkka tulee kipe­äksi. Kropalle onkin annettava ai­kaa tottua uuteen liikuntamuotoon.


Aluksi kannattaa yhdistellä kä­velyä ja juoksua. Jos on erittäin huonossa kunnossa ja painoindeksi yli 30, lenkkeily kannattaa aloittaa k
okonaan kävellen. Nyrkkisääntö on, että jos pystyy kävelemään viisi kilometriä 45 minuutissa, niin on valmis juoksemaan.

Kolme kertaa viikossa on aluksi hyvä lenkkeilytahti. Kerralla kan­nattaa tehdä puolen tunnin lenkki. Lenkin pituutta kannattaa kasvat­taa vasta, kun pystyy juoksemaan koko puoli tuntia. Joka päivä ei kannata mennä lenkille, sillä keho tarvitsee lepopäiviä palautuakseen.

Totutteluun on syytä käyttää ai­nakin puoli vuotta. Sykemittari on hyvä apuri kertomaan, ettei liiku liian lujaa. Vasta kun kunto on ko­honnut, voi lisätä mukaan spurtte­ja, mäkisessä maastossa juoksua ja vauhdin vaihtelua.


Ennen harrastuksen aloittamista on syytä tunnustella, millaisessa kun­nossa tuki- ja liikuntaelimistö on. Jos nilkka ja jalkaterän lihakset ei­vät toimi oikealla tavalla, seurauk­sena on usein polviongelmia. Jalka­terän lihaksia voi jumpata kävele­mällä paljain jaloin, ja nilkan liik­kuvuus paranee venyttelemällä.


Myös keskivartalon lihaksia on hyvä jumpata, jotta juoksuasento ei lysähdä vääräksi.


Helpoin tapa välttyä rasitusvam­moilta on käydä lihaskuntotestissä. Näin saa tietää, millaisessa kunnos­sa todella on ja miten treenaus tu­lisi aloittaa. Myös liikuntaseurojen juoksukouluista saa
hyviä vinkkejä muun muassa oikean juoksuasen­non löytämiseen.

Urheiluliikkeiden juoksumattotesti on hyvä apu kertomaan, kuin­ka oma jalka toimii ja millaiset juoksukengät ovat sopivimmat.


Malliohjelma vasta-alkajalle
  • Lenkin kokonaiskesto on 20-30 minuuttia. Tee lenkki 3 kertaa viikossa. •1. viikko: Juokse 1-2 minuuttia ja kävele sitten 5 minuuttia. Jatka lenkkiä tällä rytmillä.
  • 2. viikko: juokse 3-4 minuuttia, kävele 5 minuuttia. »3. viikko: juokse 5 minuuttia, kävele 5 minuuttia.
  • Jatka samaan tapaan eli kasvata juoksun määrää joka viikko muutamalla minuutilla, kunnes pystyt juoksemaan koko 20-30 minuutin lenkin.
  • Juo puoli tuntia ennen lenkkiä 3-5 desilitraa nestettä. Juo sama määrä juoksulenkin jälkeen.
  • Venyttele pohkeet ja takareidet aina lenkin jälkeen.

"Lenkillä, on hyvä muistaa kolmen P:n sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan. Rauhallinen vauhti kehittää peruskestävyyttä parhaiten. Silloin ehtii myös nauttia luonnosta ja lenkkiseurasta. Kenkien täytyy olla reilun kokoiset, sen opin kantapään kautta. Pottu -varpaan ja kengänkärjen väliin pitää jäädä vähintään puolentoista sentin rako." - Baba Lybeck - Uutisvuodon ylituomari.

Näin säilytät motivaation
  • Pidä juoksupäiväkirjaa.
  • Aseta itsellesi tavoite, vaikkapa johonkin höIkkätapahtumaan osallistuminen.
  • Juokse yhdessä kaverin kanssa, joka on suunnilleen samantasoinen.
  • Käytä apuna askel- tai sykemittaria.

Lähde: Pirkka 8/2011,
sivu 66.




MITEN HENGITTÄISIN JUOSTESSANI?

Kunto Plus -lehden luk
ija kysyy:

En pääse juostessa sulavaan flow-tilaan, vaikka olen yrittänyt hengittää eri tavoilla. Mikä neuvoksi?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Aivan aluksi täytyy lämmitellä hyvin. Se varmistaa, että keuhkot ja verenkiertoelimistö ehtivät sopeutua rasitukseen vähitellen. Hyvään lämmittelyyn kuuluu reipasta kävelyä tai hölkkää, polvinostojen ja vuoroloikkien tapaisia harjoituksia sekä kahdesta kolmeen nk. vetoa, joissa juostaan 50-75 metriä loppua kohti kiihdyttäen.

Hengitä hölkätessäsi syvään, palleaan saakka. Hengitä sisään samanaikaisesti nenän ja suun kautta. Kiinnitä huomiota siihen, että ensin rintakehän alaosa laajenee sivuille kylkiä kohden ja vasta sitten rintakehän yläosa hieman kohoaa. Puhalla ilma ulos vatsalihasten voimalla. Tämä tuntuu tiivistymisenä alavatsan alueella. Kiihdytä vauhtia vasta, kun olet juossut pari minuut
tia rauhallisesti syvään hengittäen. Pyri jatkamaan syvää hengittämistä niin pitkään kuin mahdollista.

Rasituksen ja vauhdin kasvaessa on luonnollista, että hengitys siirtyy enemmän rinta­kehään ja tihenee, jotta lisääntynyt hapen tarve täyttyisi. Hidasta vauhtia, jos hengästyt pahasti, ja palaa takai­sin syvään hengittämiseen. Päästä kehosi parin minuutin ajan hiukan helpommalla ja jatka hengityksen ta­saannuttua taas aavistuksen hitaam­paa vauhtia kuin se, jossa hengästyit aiemmalla kerralla perusteellisesti.

Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivu 78.




BATAATTI - vaihtoehto perunalle

Suurin Pudottaj
a -ohjelmassa huippukokki Rocco DiSpirito mainitsi bataatin olevan erittäin ravintorikas juures.

Siitä innostuneena ostin eilen muutaman ja tein niistä muusia broilerinfileen ja salaatin höysteeksi.


http://www.dietsinreview.com/recipes/categories/biggest-loser/

Kuorin pari keskikokoista bataattia, paloitin ne ja laitoin veteen kiehumaan noin 15 minuutiksi. Kun ne tuntuivat kohtuullisen pehmeiltä, otin kattilan pois levyltä ja siivilöin veden pois. Lorautin bataattien joukkoon hieman maitoa ja survoin ne sitten muusiksi.

Hyvältä maistui - onhan bataattien toinen nimitys "sweet potatoes".


http://fi.wikipedia.org/wiki/Bataatti

http://kotiliesi.fi/ruoka/arkiruoka/bataatti






ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN
  • How to train around injuries?
  • Do We Need Meditation?
  • Back pain relief exercises (videos)

Käy tutustumassa ja liity samalla lukijakuntaan (Followers)

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





Ei kommentteja: