tiistai 9. elokuuta 2011

TEE KEHOSTASI IMMUUNI STRESSIÄ VASTAAN

Näin saat stressi
hormonit hallintaan

Pitkäaikaisen stressin aikana energ
iaa varastoituu elimistöön, sillä nykyajan ihmiset eivät käytä kehoaan kamppailuun tai pakenemiseen, johon elimistömme on luonnostaan suunniteltu stressitilanteissa. Kun harrastat liikuntaa, autat elimistöäsi poistamaan stressihormoneja. Kortisoli, joka on yksi stressihormoneista, alkaa siirtyä stressin aikana lihaksiin pois aivoista, sydämestä ja munuaisista. Samalla aivot tuottavat morfiinin kaltaisia aineita, endorfiineja, jotka lievittävät kipua ja parantavat mielialaa.

Monissa tutkimuksissa on todettu, että liikunta sekä ehkäisee että lie­vittää stressiä. Liikunta myös vahvistaa elimistön puolustuskykyä, mikä antaa suojaa sairauksia vastaan. Jos olet hyvin kuormittunut stressin takia, liikunta voi auttaa aivosoluja palautumaan, jolloin pystyt keskit­tymään paremmin ja muistisikin toimii tehokkaammin. Lisäksi liikunta auttaa pitämään verensokerin tasapainossa.



Trenaa kestävyyttäsi ja kohota sykettäsi


Kestävyysharjoi
ttelu auttaa hallitsemaan stressiä, jos esimerkiksi juokset, uit tai pyöräilet vähintään 20 minuuttia kolmesti viikossa niin tehokkaasti, että saat sykkeesi kohoamaan. Jos olet kovin kiireinen ja edessäsi on paljon haastavia tehtäviä, liiku mieluusti päivittäin. Varo kuitenkin, ettei liikunta ole liian rankkaa ja kuormittavaa, jos olet ollut stressaantunut jo pidemmän aikaa. Muuten saatat ytikuormittaaa ke­hoasi ja uupua. Kuuntele kehoasi ja tunnustele, mihin voimasi riittävät. Jos asetat itsellesi liian korkeita vaatimuksia, stressi vain kasvaa, kun et jaksakaan yltää tavoitteisiisi. Valitse sellainen liikuntamuoto, josta pidät. Jos olet huonossa kunnossa, aloita tarpeeksi rauhallisesti, esi­merkiksi kävelemällä reippaasti. Vauhti on sopiva, jos pystyt puhumaan mutta et laulamaan.


Harrasta voimaharjoittelua säännöllisesti


Stressin vaikutuksesta kortisoli varastoituu etenkin isoihin lihasryhmiin kuten käsi
varsiin, reisiin sekä vatsa- ja selkälihaksiin, jotta olisit tarpeek­si vahva kamppailemaan tai pakenemaan. Siksi näiden lihasryhmien työskentely purkaa kehosta stressiä. Jos harrastat voimaharjoittelua useita kertoja viikossa, lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat, jolloin ne pois­tavat kehosta entistä tehokkaammin haitallista kortisolia - myös silloin kun istuskelet sohvalla.


Syö terveellisesti ja vähennä kahvinjuontia


Kun olet stressaantunut, himoitset ehkä sokeria, rasvaa ja alkoholia, sillä verensokerisi on epätasapainossa. Vähennä kahvinjuontia, sillä kahvi voi suurina määrinä lisätä kortisolin eritystä ja nostaa siten stressitasoa. Korvaa osa kahvista kamomillateellä, joka sisältää rauhoittavaa bisabololia.


Syö ruokaa, jossa on paljon proteiineja, hitaasti imeytyviä hiilihydraat­teja ja terveellisiä rasvoja. Siten saat pidettyä verensokerisi tasaisem­pana. Huolehdi, että saat tarpeeksi C-, E- ja B-vitamiineja sekä magne­siumia. Vitamiinit tasapainottavat lisämunuaisten toimintaa ja siten myös stressihormonien tuotantoa.



Muista levätä ja rauhoittua


Kun olet kuntoillut ja päässyt eroon elimistöösi varastoituneesta haital­lisesta stressienergiasta, tarvitsee
kehosi lepoa, ettei se kuormitu liikaa. Rentoutuminen on helpompaa kuntoilun jälkeen. Ole kärsivällinen, jos rentoutuminen tuntuu vaikealta ja harjoittele rentoutumista useita kertoja päivässä. Voit esimerkiksi makailla sohvalla 20 minuuttia niin usein kuin voit. Jos et saa rentouduttua, solujesi kyky hyödyntää energi­aa ja ravintoaineita heikkenee. Mitä enemmän stressiä arkesi sisältää, sitä tärkeämpää on rentoutua. Yritä löytää hyvä tasapaino aktiivisuu­den ja levon välille.


Nuku vähintään 7 tuntia joka yö


Hyvä yöuni antaa voimia stressinhallintaan ja vahvistaa myös immuu­nipuolustustasi. Kanadalainen tutkimus kertoo, että stressaantuneilla ihmisillä parasympaattinen hermosto on heikentynyt unen aikana - etenkin niiden univaiheiden aikana, jolloin ei nähdä unia. On todettu, että parasympaattinen hermosto aktivoi immuunipuolustusta. Tämä voi selittää sitä, miksi monet sairastuvat fyysisesti silloin, kun heillä on kova stressi. On myös huomattu, että jos ihminen nukkuu hyvin, hän ei uuvu helposti, vaikka hän kokisi muita stressioireita. Näin todetaan puolestaan Karoliinisen instituutin tutkimuksessa. Syvä uni voi ehkäistä stressiä, sillä
keho uudistuu joka yö unen aikana. Ajattele jotain mu­kavaa nukkumaan mennessäsi. Jos murehdit jo etukäteen seuraavan päivän huolia ja ongelmia, syvän unen määrä voi puolittua.


Nauti kosketuksesta ja huolehdi ystävyyssuhteista


Tilaa itsellesi aika hierojalle ja halaile läheisiäsi. Kosketus vapauttaa elimistössä antistressihormoniksikin kutsuttua oksitosiinia, joka helpottaa ahdistusta ja rentouttaa sekä tehostaa ravintoaineiden imeytymistä. Oksitosiinia erittyy myös, jos sinulla on läheiset suhteet toisiin ihmisiin, vaikka ette koskettelisikaan toisianne vaan esimerkiksi juttelette rauhassa ja luottamuksellisesti. Siksi myös hyvät sosiaaliset suhteet voivat lisätä stressinsietokykyäsi.



Kuuntele rauhallista tai iloista musiikkia päivittäin


Musiikki alentaa kortisolin määrää elimistössä. Tutkimusten mukaan harmoninen musiikki alentaa hengitysrytmiä ja sykettä ja samalla vahvistaa elimistön puolustuskykyä muun muassa lisäämällä valko­solujen määrää veressä. Kuuntele makusi mukaan rauhallista tai iloista musiikkia joka päivä - ei pelkästään rentoutuessasi vaan myös tehdessäsi sam
alla jotain muuta.


Mene luontoon useita kertoja viikossa


Ruotsalainen ja hollantilainen tutkimus osoittavat toisistaan riippu­matta, että mitä useammin ja mitä pidempiä aikoja oleskelemme luonnossa, sitä vähemmän stressioireita meillä on. Tutkimukset kertovat myös, että ihmiset, jotka asuvat lähellä luontoa tai joilla on oma puutarha, ovat vähemmän stressaantuneita kuin muut. Mene siis luontoon useita kertoja viikossa, seuraa vuodenaikojen vaihtelua ja anna luonnon kirkastaa ajattelusi.


Lähde: Kunto Plus 10/2011, sivut 16-17.





UUSI VOLYYMITREE
NI

Muutin eilen aikaisemman 4-jakoisen pun
ttiohjelmani 2-jakoiseksi. Nyt runko näyttää tältä:

Päivä 1. (Etu)reidet, hartiat, takareidet ja pohkeet.

Päivä 2. Lepo tai kevyt aerobinen harjoitus.

Päivä 3. Selkä, rinta, hauikset ja ojentajat.

Päivä 4. Lepo tai kevyt aerobinen harjoitus.



Eilinen ohjelma (päivä 1.) oli:

1. Alkuverryttely
  • Crosstraineria 5 minuuttia ja
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
2. Sumokyykky yhdellä käsipainolla
  • 12 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-30 sekunnin palautuksin
3. Käsipainopunnerrus istuen
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-20 sekunnin palautuksin
4. Reisikoukistus maaten (käsipaino)
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-20 sekunnin palautuksin
5. Varpaillenousu (käsipaino)
  • 6 minuuttia viiden toiston sarjoja 10-20 sekunnin palautuksin
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia ja
  • staattista venyttelyä muutama minuutti
Sumokyykkyjä tein 24, käsipainopunnerruksia 19, reisikoukistuksia 18 ja varpaillenousuja 13 sarjaa.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • ONE of My Favorite FAT BURNING FOODS By Isabel De Los Rios
  • Metabolism
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Ei kommentteja: