torstai 4. elokuuta 2011

SOLMINKO KENGÄT LIIAN TIUKALLE?

Minun pitää solmia juoksukenkieni nauhat tiukalle, jotta kengät istuisivat hyvin. Kireä nauhoitus kipeyttää kuitenkin jalkaterän yläosan. Kuinka löytäisin solmimiseen kultaisen keskitien?


Kuntosaliohjaaja
Michelle Kristensen vastaa:

Juoksukenkien täyty
y sopia moitteetta kuntoilijan jalkaan. Niillä juoksemisen pitää tuntua mukavalta, eikä jalkaterä saa kipeytyä mistään kohdasta. Suosit­telen sinulle juoksutyylin analysoimista. Siiloin on helpompi löytää kengät, jot­ka sopivat jalan muotoon ja juoksutyyliin.

Uskon jalkasi olevan kapea ja jalkapöytäsi korkea, sillä siiloin kengän saa istumaan tiukasti vain solmimalla nauhat kireälle - varsinkin jos juoksukenkä on leveä. Silloin kenkä painaa jalkapöytää, mikä voi johtaa kuvaamiisi kipuihin. Voit toki kokeilla alla olevaa ohjet­ta ennen uusien kenkien hankkimista. Solmimistavan pitäisi vähentää jalkapöydän kipua tai poistaa se koko­naan, mutta juoksukengat istuvat silti tiukasti jalkaan.


Solmi juoksukengät näin:

Jätä nauhoja soimiessa molemmil­ta puolilta yksi lenkki väliin jalkapöydän kor­keimmalta kohdalta. Sen pitäisi vähentää jalkapöytään kohdis­tuvaa painetta, joten nauhat voi solmia tiukalle ilman kipuja.

Oma kommentti:

Itselläni ei varsinaisia juoksukenkiä ole, sillä selkäni ei oikein kestä juoksusta johtuvia tätähdyksiä. Aerobista kuntoani hoidankin pyöräilemällä. Tuolloin jalassani ovat kuvassa olevat
Shimano-kengät.





MIKSI KEHOON KERTYY NESTETTÄ?


Kehooni on kertynyt liikaa nestettä, ja näytän paksulta. Voiko nesteen kertymis­tä ehkäistä tietyllä ruokavaliolla?


Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti vastaa:

Nesteen kertymistä vo
i tehokkaasti ehkäistä ruokavaliol­la. Nesteen kertyminen johtuu kehon tasapainon häiriintymisestä, johon voi olla useita syitä.

Tavallisin turvotuksen syy on liika suola. Suolaa on runsaasti tavallisissa päivittäin käytettävissä elintarvikkeissa kuten makkaroissa,
leikkeleissä, juustoissa, valmisruoissa, soija- ym. maustekastikkeissa, jopa leivässä ja aamiaismuroissa. Suolan on­gelmia aiheuttava ainesosa on natrium, jonka vastapainoksi elimistö tarvitsee runsaasti kaliumia ja magnesiumia.

Näiden riittävä saanti varmistuu kasvisvoittoisella ruokavaliolla (muistaen erityisesti vihreät kasvit) ja valitsemalla viljatuotteet täysjyvaisistä. Merisuola ja ruususuola sisältävät monipuolisesti kivennäisaineita (jodin saannista on lisäksi huolehdittava).


Myös sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit saattavat turvottaa. Turvotusta voi syntyä, jos proteiini- ja kasvispitoiset ateriat korva­taan päivittäin välipaloilla eli makeilla mysleillä, jogurteilla, mehuilla, urheilu­juomilla, proteiini- tai myslipatukoilla
yms.

Joillakin ihmisillä pienikin päivittäi­nen lakritsiannos nostaa verenpainetta ja aiheuttaa turvotusta.


Jos turvotus on lähinnä vatsan seudulla, syy voi löytyä suoliston ongelmista.





MITÄ RASVAMITTAUS PALJASTAA?

Paljastaako rasvamittari sy­dämen ja sisäelimien ympärille piiloutuneen rasv
an vai mittaako se rasvan vain kehon pinnalta?

Kuntoilun ja ravinnon asiantuntija Martin Kreutzer vastaa:


Lääkärien ja kuntokeskusten käyttämät mittarit eivät osaa eritellä rasvan sijaintia. Jotkin mittarit osaavat esittää arvion sisäelimien välises­tä rasvasta, mutta kyseessä on lähinnä painotettu arvaus.

Rasvan jakautumisen eri kehonosiin saa selville vain skannerilla, jolla tehdään kehosta kolmiulotteinen kuva hiukan samaan tapaan kuin sikiöstä ultraäänitutkimuksessa. Kyseiset laitteet ovat kalliita ja vaativat koulutetun henkilökun­nan. Tavallinen maija meikäläinen ei noin vain pääse tutkimuksiin, joissa skannataan vatsan alueen rasvakerrosta.


Paras keino onkin etsiä mahdollisia ongelmakohti
a mittaamalla vyötärönympärys mit­tanauhalla. Rasvan määrään olisi hyvä puuttua, jos lukema ylittää (naisilla) suositellut 80 senttiä. Tilanne on jo melko huono, jos vyötärönympärys ylittää 88 senttiä.

Vyötärönympärys ei sinänsä kerro mitään rasvan sijainnista ihon alla tai sisäelimien välissä, joten lukeman tulkitseminen vaatii peiliin katsomista ja rasvapalleroi­hin tarttumista. Jos vyötärönym­pärys on melko suuri mutta näkyvä rasvakerros maltillinen, niin se saattaa olla merkki vatsaonteloon piiloutuneesta rasvasta.


Ota silti huomioon, että esimer­kiksi ummetuksesta johtuva vatsan turvotus, veltot vatsalihakset tai viimeisimmän aterian sijainti ma­halaukussa saattaa johtaa virhear­vioon rasvaongelman laajuudesta.




SAAKO PIKKURAHALLA TERVEELLISTÄ RUOKAA?


Miten saisin syötyä paljon ka­laa ja kasviksia vähällä rahalla?


Ravitsemustieteilijä Luise Kloster vastaa:
  • Pakastettu­jen kasvisten, kuten pinaatin tai maissin, kilohinta on usein tuoreita edullisempi. Ravintoai­neetkin säilyvät pakastimessa paremmin kuin lämpimässä tai jääkaapissa.
  • Säilyketomaatti on edullista, ja siinä on lykopeenin kaltaisia terveellisiä karotenoideja, jotka säilyvät purkissa paremmin kuin tuoreissa tomaa­teissa.
  • Tuoreet porkkanat, sipulit, punajuuret ja muut juurekset ovat täynnä kivennäisaineita, karotenoideja ja kuituja, eivätkä ne ole hinnalla pilattuja.
  • Pakastetut marjat ovat tuoreita halvempia mutta yhtä terveellisiä.
  • Edullisia tuoreita hedelmiä ovat talvisin omenat, banaanit, appelsiinit ja mandariinit.
  • Melonin kaltainen vähäkalorinen vitamiinipommi taas on halvinta kesäaikaan.

Yllä olevat neljä artikkelia ovat lainauksia Kunto Plus -lehden (9/2011) sivuilta 80-81.





OMAT TREENIT OVAT TAAS JATKUNEET


Runsaan viikon kestänyt niskajumitus on helpottunut niin paljon, että eilen kykenin vetämään läpi lähes täysitehoisen jalkatreenin. Tyttäreni toi minulle eilen tuliaisiksi Viron matkaltaan tiikeribalsamia ja ibuprofeenia, joten jos jotain vaivaa vielä ilmenee, on ensiapua heti saatavissa.

Jatkoin aikaisempaa systeemiäni: 4-jakoinen ohjelma, jossa ensimmäisessä liikkeessä teen kolmosin 10-30 sekunnin palautuksia 15 minuuttia ja muissa liikkeissä neljä 10-15 toiston sarjaa 30 sekunnin palautuksin.


1. alkuläm
mittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. kyykky yhdellä jalalla (TG+lt) 23 sarjaa kolmosia ilman palautusta jalkojen välillä

3. reisikoukistus maaten (sl+tp+kp) 12, 12, 10 ja 6


4. varp.nousu (sl+kp) 15, 15, 12 ja 12


5. jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja kp=käsipaino.

Tän
ään menen pyörälenkille, jonka kohteena on Paavo Nurmi Stadion eli Turun Urheilupuisto, jossa tänään alkavat Kalevan kisat. Viimeksi siellä käydessäni kenttä oli vielä remontissa. Lippua minulla ei ole, joten saattaa olla, että en saa sieltä tänään otetuksi kuvaa uusitusta kentästä.






ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • Powerful Tips, Tricks and Techniques For Building Larger, Firmer, Rounder Glutes
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

Ei kommentteja: