torstai 11. elokuuta 2011

RUUVAA NÄISTÄ MUTTEREISTA KUN HALUAT LAIHTUA

RUOKA

Jos päämääränä on ylimääräisten ras­vakilojen laihduttaminen, tärkeintä on vähentää kaloreiden saantia. Sen voi tehdä esimerkiksi hiilihydraattien syöntiä rajoit­tamalla (leipä, riisi ja pasta) sekä tärkke­lystä välttämällä (esimerkiksi perunat). Hiilihydraattien ja tärkkelyksen välttä­misen sivuhyötynä keho alkaa tyhjentää omia lihaksissa ja maksassa sijaitsevia hiilihydraattivarastojaan. Jokaista kulutet­tua hiilihydraattigrammaa kohti vapautuu kolminkertainen määrä vettä. Niinpä hiili­hydraattien rajoittaminen näkyy nopeasti vaa'alla.

Samalla on tärkeää syödä paljon vähäras­vaista proteiinia (esimerkiksi vähärasvaista lihaa tai maitotuotteita). Proteiini antaa tehokkaasti k
ylläisyyden tunteen ilman turhia kaloreita. Lisäksi se kiihdyttää ras­vanpolttoa.

Ruuansulatus

Vaikka aihe on hieman kiusallinen, laih­duttaessa kannattaa tarkkailla vatsan toimintaa. Käytkö wc:ssä sää
nnöllisesti vai kärsitkö ummetuksesta? Jos ruuansulatuk­sesi tuntuu pysähtyneen, voit auttaa sitä esimerkiksi syömällä pari kuivattua luumua. Myös hyödyllisiä bakteereita sisältävät ruu­at ovat hyviä vatsan toimintaa tasapainot­tavia valintoja vaikkapa väli- tai iltapalaksi.

Suola

Monet syövät aivan liikaa suolaa. Suolan ikäviin vaikutuksiin kuuluu nesteen kerty­minen elimistöön. Jos haluat rajoittaa suo­lan saantiasi, vältä pitkälle käsiteltyä ruokaa ja tutki tuoteselosteista tarkkaan suolan ja natriumin määrä.

Mausteet

Chili ja muut vahvat mausteet voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa. Varsinkin ensimmäisinä päivinä niiden teho on hyvä. Mausta siis ruokasi reilulla kädellä, jos haluat vauhtia laihtumiseesi. Mausteinen ruoka te
kee myös nopeammin kylläiseksi, joten tulet syöneeksi normaalia pienempiä annoksia.

Rasvanpoltto vaatii kalorivajeen. Jos haluat polttaa 100 grammaa rasvaa, se "maksaa" noin 700 kaloria. Kalorivajeen aik
aansaamiseksi voit tietysti syödä vähemmän, mutta ruuan määrän vähentämisessäkin tulee jos­sain vaiheessa raja vastaan. Siksi on tärkeää, että panostat myös yhtälön toiselle puolelle lisäämällä liikuntaa. Kaloreiden poltto on loppujen lopuksi melko yksinkertaista: Nos­ta takamuksesi sohvalta ja käy kävely- tai juoksulenkillä.


LIIKUNTA

Kävely


Istumisen ja kuuden kilometrin reippaan kävelylenkin ero energiankulutuksen suhteen on noin 350 kaloria, mikä vastaa 50 gram­maa rasvaa. Kaloreiden kulutuksen kannal­ta on sama, teetkö yhden pitkän lenkin vai keräätkö askeleita pienissä pätkissä päivän mittaan. Kaiva askelmittarisi esiin ja pyri saamaan kokoon 10 000 askelta päivässä. Se antaa hyvän pohjan laihduttamiselle sekä nyt että pidemmälläkin tähtäimellä.

Juoksu

Lisäämällä lenkkeilyvauhtiasi saat kiihdy­tettyä kaloreiden polttoa. Juostessa väsyt kuitenkin enemmän ja tulet todennäköi­sesti myös nälkäisemmäksi, jolloin syöt helposti liikaat. Älä siksi juokse turhan ah­kerasti tai liian pitkiä lenkkejä - varsinkin jos et ole tottunut kovaan treeniin. Jos olet aloittelija, saatat harmiksesi huomata, että intensiivinen voimaharjoittelu ja rankka kestävyystreeni saavat painosi kohoamaan, sillä kehosi sitoo aluksi lisää nestettä. Se on harmitonta, mutta ärsyttävää. Onneksi se menee ohi ajan myötä.

Lähde: Kunto Plus 10/2011, sivu 34.

Omat kommenttini

Ei tule töllöttää pelkästään vaakaan. Se kun näyttää vain kokonaispainosi: luut, lihat ja läskit. Tärkeintä on, että rasvaa on kehossa terveellinen määrä, mikä tavallisella kuntoilijalla tarkoittaa naisten osalta 15-25 ja miesten 10-15 prosenttia.

Jokaisen kuntoilijan tulee sisällyttää harjoitteluunsa aerobisen liikunnan ja venyttelyn lisäksi myös painoharjoittelua. Lihasmassan lisääntyminen kohottaa lihaskunnon ohella myös aineenvaihduntaa. Sopivalla lihaskuntoharjoittelun ja ruokavali
on yhdistelmällä saa aikaiseksi huomattavia tuloksia jopa ilman kävelyä ja juoksua. Ulkoilua on toki jossain määrin hyvä harrastaa sisällä olon vastapainoksi.




KOLMELLA VINKILLÄ
HYVÄLLE TUULELLE

1. Hymyile mielesi hyväksi

Vaikka konsti voi tuntua aluksi väkinäi­seltä, peilikuvalleen kannattaa hymyillä, kun paha mieli painaa päälle.

Naurujoogan harrastajat neuvovat hohottamaan kunnolla tahdonvoiman turvin. Muuta­massa sekunnissa nauru muuttuu aidok­si ja levittää elimistöön kemiallisia ainei­ta, jotka tuottavat hyvää oloa, energiaa ja pa
rempaa mieltä. Naurun myönteisiä vaikutuksia on tutkittu mm. kalifornialai­sessa Loma Linda Institutessa.


2. Liiku itsesi iloiseksi

Kaikenlainen sykeharjoittelu, kuten juoksu, hölkkä tai hyppely siten, että syke kohoaa huippulukemiin, kohottaa energiatasoa jo parissa minuutissa. California State Universityn testeissä sel­visi, että kun tuntee olonsa energiseksi, mieli on myös paljon myönteisempi.


3. Kiihdytä ajattelun kierroksia


Masennuksen yksi tunnusmerkki on, että ajatukset matelevat hitaasti. Tahdonvoimalla ajatuksia voi kuitenkin yrittää vauhdittaa. Psychological Scien­ce -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vauhdikkaampi ajattelu saa aikaan mielialaa kohentavia kemial­lisia muutoksia aivoissa. Sama patee myös surullisiin mietteisiin. Nopeampi ajattelun vauhti aiheuttaa iloisemman, energisemmän, luottavaisemman ja luovemman mielen. Koeta keksiä sala­mannopeasti viisi ratkaisua ongelmaan, lue lehti pikavauhdilla tai luettele nope­asti ääneen kielteiset ajatuksesi.


Lähde: Kunto Plus 10/2011, sivu 58.




VOLYYMITREENINI TOINEN TREENIPÄIVÄ

Ohjelmarunkoni näyttää
tältä:

Päivä 1. (Etu)reidet, hartiat, takareidet ja pohkeet.
Päivä 2. Lepo tai kevyt aerobinen harjoitus.
Päivä 3. Selkä, rinta, hauikset ja ojentajat.
Päivä 4. Lepo tai kevyt aerobinen harjoitus.



Maanantainen ohjelma (päivä 1.) oli:

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia ja
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
2. Sumokyykky yhdellä käsipainolla
  • 12 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-30 sekunnin palautuksin
3. Käsipainopunnerrus istuen
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-20 sekunnin palautuksin
4. Reisikoukistus maaten (käsipaino)
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-20 sekunnin palautuksin
5. Varpaillenousu (käsipaino)
  • 6 minuuttia viiden toiston sarjoja 10-20 sekunnin palautuksin
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia ja
  • staattista venyttelyä muutama minuutti

Sumokyykkyjä tein 24, käsipainopunnerruksia 19, reisikoukistuksia 18 ja varpaillenousuja 13 sarjaa.


Tiistaina oli ohjelmanmukainen lepopäivä. Eilen oli kiirettä, joten kakkosohjelman (päivä 3) vedän tänään:

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia ja
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
2. Käsipainosoutu yhdellä kädellä
  • 12 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-30 sekunnin palautuksin
3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • 12 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-30 sekunnin palautuksin
4. Hauiskääntö levytangolla
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-30 sekunnin palautuksin
5. Kapea etunojapunnerrus ("ovirekki", kuvassa)
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-30 sekunnin palautuksin
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia ja
  • staattista venyttelyä muutama minuutti




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • CAN DRINKING TEA really ACCELERATE your FAT LOSS?
  • Lemon & Cinnamon Sweet Potatoes Recipe
  • MAXIMIZE Your Muscle Mass FAST. Get your FREE sample of Muscle Explosion

http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





Ei kommentteja: