tiistai 16. elokuuta 2011

MIKSI SYKKEENI KIIHTYY LIIKAA?

Kunto Plus
-lehden luk
ijan kysymys:

Treeniohjelmani mukaan minun pitäisi juosta sellaista vauhtia, e
ttä sykelukema olisi 90-708. Sykkeeni kiihtyy kuitenkin aina 130-140 iskuun minuutissa, vaikka juoksen hitaasti. Onko siitä haittaa?



Michelle Kristensen
vastaa:


Sykkeen pitämi­nen harjoitusohjelman vaatimissa luke­missa voi olla hankalaa monista eri syistä. Todennäköisin selitys on se, että käytössä on verkosta ladat
tu tai ystävältä lainattu satunnainen treeniohjelma, jonka sykeohjeet eivät sovi juuri sinulle.

Tällaisessa tapauksessa ohjelman sykelukemia ei voi noudattaa orjallisesti. Syke vaihtelee yksilöllisesti, joten itselle sopiva treenisyke valitaan henkilökoh­taisen maksimi- ja leposykkeen avulla. Tarvittaessa sykkeen sijaan voi keskittyä s
iihen, miltä treeni tuntuu. Treeniohjel­man juoksulenkki sykealueella 90-108 tarkoittaa useimmille kevyttä harjoitusta, kuten palauttavaa lenkkiä.Tällainen lenk­ki ei ole kovin rasittava, joten sen aikana voi esimerkiksi jutella hiukan.

Mikäli treeniohjelma on kuitenkin räätä­löity sinulle mittaamalla saatujen yksilöl­listen maksimi- ja leposykkeiden avulla, niin sykkeen pitäminen tarpeeksi hitaana voi olla hankalaa muista syistä.


Lenkki voi olla tarkoitettu kevyemmäksi kuin luulet, ja silloin täytyy vain hidastaa vauhtia entisestään. Jokin lievä sairaus, stressi tai kova treenijakso liian vähäisellä palautumisella voi myös kiihdyttää syket­tä tavallista suurempiin lukemiin. Tällöin täytyy malttaa levätä hiukan ennen sykkeen mukaan treenaamista. Selitys voi löytyä myös nestehukasta. Syke kiihtyy helposti kiivaaksi, ellei päivän mittaan ole juonut tarpeeksi nestettä.


Sykkeen mukaan harjoitellessa täytyy siis ottaa huomioon monia päivän kuntoon vaikuttavia tekijöitä. Samalla kuntoilija oppii myös tulkitsemaan oman kehon olotilaa ja päättämään, onko päivä sopiva kovalle harjoittelulla vai pitäisi­kö pikemminkin vain hölkätä tai pitää lepopäivä.

Sykeharjoitteluun voi tutustua tarkemmin kuntoplus.fi-sivuilla.


Lähde: Kunto Plus 10/2011, sivu 78.



Oma kommentti:

Jotkut suosittelevat maksimisykkeen arvioimiseksi kaavaa 220-ikävuodet. Tällöin oma maksimisykkeeni olisi
220-62 eli 158. Koska minäkin olen yksilö, ei tämä kaava välttämättä päde kohdallani. Maksimisykkeeni näet on 185 ja tuo 158 olisi vain 85%. Sitä pystyn pitämään yllä tarvittaessa vähintään tunnin. Minulle soveltuu paremmin kaava 215 miinus puolet iästäni.




MIKÄ ESTÄÄ HOIKENTUMISEN?

Kunto Plus
-le
hden lukija kysyy:

Haluan pudottaa painoani ja olen karsinut ruokavaliostani kaiken rasvan ja sokerin. Ryhdyin myös liikkumaan, mutta paino ei laske. Mitä teen väärin?



Marja Ruuti
vastaa:


Kehon toiminta on aina yksilöllistä ja painonhallintaan vaikuttaa ruokavalion ja elämäntapojen k
okonai­suus. Sokerin välttäminen on aina edul­lista terveyden kannalta, mutta rasvaton ruoka ei ole kenellekään hyväksi. Keho tarvitsee jatkuvasti rasvahappoja solujen uusiutumiseen ja elintoimintoja säätele­vien aineiden valmistamiseen. Rasvaton ruokavalio on usein liian hiilihydraattipitoi­nen, vaikka sokeri olisikin poistettu. Proteii­nienkin määrä voi olla liian pieni. Kylläisyys pysyy yllä, kun syödään säännöllisesti ja joka aterialla on jotain hyvälaatuista rasvaa, jotain proteiinipitoista ja sopivasti hiilihydraatteja.

Hyviä rasvan lähteitä ovat siemenet ja pähkinät, kylmäpuriste­tut kasviöljyt, avokado ja rasvainen kala. Proteiinia saadaan juustosta, rahkasta ym. maitotuotteista, lihasta, kananmunasta ja kalasta sekä tofusta, muista palkokasveis­ta, siemenistä ja pähkinöistä.


Ene
rgiaa, kuituja ja tärkeitä ravinteita antavia hiilihydraattilähteitä ovat kasvik­set, joiden kuuluu olla pääosassa kahdella aterialla päivässä, monipuolisesti tuoree­na ja kypsennettynä. Lisäksi täysjyväviljaa pieni annos/ateria, ei aina välttämättä ollenkaan. Marjoja kannattaa syödä päivittäin ja hedelmillä herkutella, mutta kohtuudella pari kappaletta päivässä.

Lähde: Kunto Plus 10/2011, sivu 79.




MAGNESIUM, SYDÄNTAUDIT JA -KUOLEMAT

http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?products_id=127

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 9.8.2011 päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:


Magnesiumin puute väestössä on yleistä. Se ilmenee vähäisenä magnesiumin pitoisuutena veressä (seerumissa) ja myötävaikuttaa sydäntauteihin ja -kuolemiin, osoittaa uusi saksalainen 10-vuotinen seuruututkimus. Valitettavasti suomalaiset lääkärit eivät yleensä mittaa potilaittensa veren magnesiumin pitoisuutta, jolloin puute jää huomaamatta ja korjaamatta.


Tutkijat seurasivat kymmenen vuotta yli 4200 henkilöä, joiden seerumin mag
nesiumin pitoisuus oli mitattu. Seuranta käsitti 38 075 henkilövuotta. Yhteensä 417 ihmistä kuoli. Kuolemat olivat yleisimpiä niiden keskuudessa, joiden seerumin magnesiumin pitoisuus oli ≤ 0.73 mmol/l (10,95 kuolemaa/1000 henkilövuotta), ja samoin sydänkuolemat (3,44 kuolemaa/1000 henkilövuotta) verrattuna niihin, joiden magnesium pitoisuus oli suurempi (kaikki kuolemat 1,45/1000 ja sydänkuolemat 1,53/1000). Suhde säilyi samana senkin jälkeen kun verenpaine ja sen lääkitys ym. sekoittavat tekijät oli kontrolloitu. Magnesiumin puutteessa sydämen vasemman kammion voima pettää, kirjoittavat tutkijat. Magnesiumin puute oli siten itsenäinen sydän- ja muiden kuolemien riskitekijä.

Suomessa Kela sai vastaavanlaisia tuloksia jo parikymmentä vuotta sitten: Magnesiumin puute näkyi suomalaisten veressä jo viisi vuotta ennen sydänkohtausta. Kela ja media eivät saattaneet tutkimusta lääkäreiden eikä yleisön tietoon. Niinpä lääkärit laiminlyövät yleisesti potilaittensa magnesiumin määrityksen verestä eivätkä osaa neuvoa käyttämään magnesiumia ravintolisänä. Ihmiset eivät tietenkään ymmärrä omatoimisesti tutkituttaa omaa magnesiumtilaansa. Vain pieni osa suomalaisista syö magnesiumvalmisteita ruoan lisänä.


Magnesium tehoaa parhaiten yhdessä f
oolihapon B6- ja B12-vitamiinien kanssa. Tällaisia yhdistelmävalmisteita on saatavissa terveyskaupoista, markettien luontaistuoteosastoilta ja apteekeista.

Lähde:
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2121

Tutustu myös:
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=95




OMA EILISPÄIVÄN PUNTTITREENI

Kaksijakoinen ohjelma
runkoni näyttää tältä:

Päivä 1. (Etu)reidet, hartiat, takareidet ja pohkeet.

Päivä
2. Lepo tai kevyt aerobinen harjoitus.
Päivä 3. Selkä, rinta, hauikset ja ojentajat.

Päivä 4. Lepo tai kevyt aerobinen harjoitus.




Eilinen ohjelma (päivä 3.) oli:


1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia ja
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti.
2. Leuanveto (Total Gym 1000 ja levytanko)
  • 12 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-50 sekunnin palautuksin
3. Penkkipunnerrus (käsipainot)
  • 12 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-40 sekunnin palautuksin
4. Hauiskääntö seisten (käsipainot)
  • 6 minuuttia kolmen toiston sarjoja 10-50 sekunnin palautuksin
5. Ranskal.punnerrus maaten (m-tanko)
  • 6 minuuttia viiden toiston sarjoja 10-40 sekunnin palautuksin
6. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia ja
  • staattista venyttelyä muutama minuutti
Leuanvetoja tein 20, penkkipunnerruksia 20, hauiskääntöjä 11 ja ranskalaisia punnerruksia samaten 11 sarjaa.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • Rack-Leaning Barbell Curls to Wake Up Your Bicep Muscle Fibers...
  • 2 Delicious Tea Recipes
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com



Ei kommentteja: