Keho heikkenee nopeasti, jos koko loma
vietetään aurinkotuolissa makaillen.
Löhöilyloman aikana menetetään sekä
kestävyyttä, notkeutta, yleiskuntoa että
lihasvoimaa.
Viikon jälkeen: Keho jäykistyy jo ensimmäisen viikon aikana, ellei sitä notkisteta venyttelemällä. Jäykkyys huonontaa ryhtiä ja lisää vammojen vaaraa.
2 viikon kuluttua: Kestävyys heikkenee kahden löhöilyviikon aikana noin 15 prosenttia, ja lihasvoimaa menetetään suurin piirtein kymmenen prosenttia.
3 viikon jälkeen: Vaivalla hankitusta kestävyydestä on hävinnyt jo neljännes. Kolmen viikon aurinkotuolissa löhöily paljastuu armotta, kun loman jälkeen juostaan tavallinen viiden kilometrin lenkki. Juokseminen sujuu hitaammin, ja maitohapot iskevät jalkoihin paljon entistä aikaisemmin.
Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 21.
KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto
Tilaa minulta juuri Sinulle soveltuva kunto- ja ravinto-ohjelma (noin 120 sivua, 50 euroa). Alla olevasta näet oppaan sisällön pääpiirteissään.
Ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä niin toimitan Sinulle välittömästi kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan oppaan kuntoilu- ja ravinto-ohjeineen.
Osa 1. Lähtötilanne
- Painoindeksisi
- Kehosi rasvaprosentti
Osa 2. Yleinen terveys
- Tärkeät lukemat
- Elimistön pahimmat myrkyttäjät
- Elimistön puhdistus
- Ryhdin merkitys
- Hengitys
- Hormonitoiminta
- Ihonhoito
- Puhti kadoksissa
- Nestetasapaino
- Luuston vahvistaminen
- Selkävaivat
- Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä
Osa 3. Liikunta
A.Painoharjoittelu
- Naisten oppaassa: Hormonitoiminnan merkitys. Naisten painoharjoittelun harhaluuloja.
- Miesten oppaassa: Erilaisia miesten kehoja. Lihasmassan ja voiman kasv. edellytykset.
- Voiman tyypit
- Erilaisia harjoitusjakoja
- Erikoistekniikat
- Lihasryhmät ja niiden treenaaminen
- Apuvälineet (kotiin)
- Aamujumppa
- Sinun viikkorunkosi (+täydellinen ohjelma)
- Kuntogurun omat treenit
- Kestävyyden lajit
- Aerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen
- Peruskestävyyden kehittäminen
- Vinkkejä kestävyysharjoitteluun
- Aerobinen treeni ja rasvanpolttoon
Osa 4. Palautuminen ja uni
- Palauttava ravinto
- Uni (toiminnat, vaiheet, unettomuus ja sen hoito ym)
Osa 5. Henkinen puoli
- Asennoituminen
- Stressi (reaktiot ja hoito ym)
Osa 6. Laihdutus
- Liikapainon syitä
- Suurin pudottaja
- Laihdutusvinkkejä
- Six-Pack –asiaa
- Kaksi tapaa polttaa enemmän energiaa
- Löysä ja roikkuva iho
- Vinkkejä hoikkana pysymiseen
Osa 7. Ruokavalio
- Energiantarpeesi
- Makroravinteet
- Mikroravinteet
- Happo-emästasapaino
- Kuntogurun omat ruokavaliot
- Ehdotus Sinun ruokavalioksesi
Osa 8. Muuta asiaa
- Sopivan ruokavalion valinta
- Veriryhmät – ravinto ja liikunta
- Alkoholi
- Tupakka
- Kirkasvalohoito
- Lisää hyviä linkkejä
- Don’t Quit
ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
- Somanabolic Muscle Maximizer
- Is Cheese a Fat or a Protein?
- My own training
7 kommenttia:
Hei! Olen normaalipainoinen nuori nainen, mutta haluaisin muutaman kilon kuitenkin pois -mahdollisimman vähäisellä lihastenkasvulla. Olen liikkunut aika paljon,joten reidet ja pohkeet ovat jo melko lihaksikkaat. Pääasiassa teen tunnin juoksulenkkejä ja kahden tunnin kävelylenkkejä. Olen miettinyt, kumpi noista liikuntamuodoista kasvattaisi vähemmän lihaksia, tai jopa pienentäisi niitä. Kannattaako siis juosta vai kävellä, mitä mieltä olet?
Rasvanpolton kannalta tehokkainta ovat lyhyet intensiiviset treenit, jotka pitävät aineenvaihduntaa koholla vielä pitkään treenikerran loputtua.
Naisten on vaikea saada lisättyä lihasmassaa, joten pelko on aiheeton. Se pieni määrä mitä lihasta voi tulla lisää nostaa aineenvaihduntaa myös lepotilassa eli on vain hyödyksi.
Suosittelen, että lyhennät lenkkejä ... juoksut 30 minuuttiin ja kävelyt 60 minuuttiin.
Pelkkä kestävyysharjoittelu ei pidä fyysistä kuntoasi optimissa. Mukana pitäisi olla myös painoharjoittelua (vaikka oman kehon painolla) ja runsaasti venyttelyä.
Kiitos vinkeistä! Eiköhän näillä eväillä ala jo tuloksia tulemaan! :)
Tsemppiä harjoitteluun ja kaikkea hyvää koko elämääsi. Kiitos vierailustasi.
Hei! Olen 17 vuotias nuori nainen, ja minulla on nyt meneillään lihasten kiinteytys. Käyn kaksi kertaa viikossa 1,5 h:n juoksulenkillä, sekä teen kotona 3 krt viikossa oman treeniohjelman 5 Kg:n painoilla. Teen harava- harjoittelun elikkä ykkös ja kakkos haravan johon kuuluu olkapäät, ojentajat ja hauiksen treenaus. Muodot ovat jo hyvin alkanu näkymään verrattuna siihen aikaan ku tän treeniohjelman alotin, mutta haluaisin enemmän tuloksia näkyviin. Osaisitko siis neuvoa että pitäisikö tehdä useemmin treeniohjelma vai että sais enemmän tuloksia näkyviin? :)
Hei 17-vuotias nuori nainen.
Suosittelen, että teet kahden pitkän (1,5 h) lenkin sijasta:
- yhden noin 45 minuutin tasavauhtisen lenkin reippaalla vauhdilla (syke n. 85 % maks)ja
- yhden intervalliharjoituksen, jonka kokonaiskesto 20-30 minuuttia ja
- yhden pitkän rauhallisen lenkin (1,5 h / syke 70-80% maks.)
Painoharjoittelut voit pitää kahdessa kerrassa. Ota niihin mukaan myös joku rinta- ja selkäliike.
Muista lisätä kuormituksia eli hanki säädettävät käsipainot (pari tankoa ja niihin levyjä).
Viikkorunkosi voisi olla:
ma - tasavauhtinen 45 min
ti - puntit 1
ke - lepo
to - intervalli
pe - puntit 2
la - pitkä 1,5 h
su - lepo
Muista venytellä. Löydät ohjelman siihen blogistani.
Kiitos paljon vastauksesta!
Lähetä kommentti