maanantai 22. elokuuta 2011

KESTÄVYYS JA VOIMA KATOAVAT KUNTOILUTAUON VENYESSÄ



Keho heikkenee no­peasti, jos koko loma
vietetään aurinkotuolissa makaillen.

Löhöilyloman aikana menete­tään sekä
kestävyyttä, notkeutta, yleiskuntoa että
lihasvoimaa.



Viikon jälkeen: Keho jäykistyy jo ensimmäi­sen viikon aikana, ellei sitä notkisteta venyttelemällä. Jäykkyys huo­nontaa ryhtiä ja lisää vammojen vaaraa.

2 viikon kuluttua: Kestävyys heikkenee kahden löhöilyviikon ai­kana noin 15 prosenttia, ja lihasvoimaa mene­tetään suurin piirtein kymmenen prosenttia.

3 viikon jälkeen: Vaivalla hankitusta kes­tävyydestä on hävinnyt jo neljännes. Kolmen viikon aurinkotuolissa löhöily paljastuu armotta, kun loman jälkeen juostaan taval­linen viiden kilometrin lenkki. Juokseminen sujuu hitaammin, ja maitohapot iskevät jalkoihin paljon entistä aikaisemmin.

Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 21.



KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto 


Tilaa minulta juuri Sinulle soveltuva kunto- ja ravinto-ohjelma (noin 120 sivua, 50 euroa). Alla olevasta näet oppaan sisällön pääpiirteissään.

Ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä niin toimitan Sinulle välittömästi kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan oppaan kuntoilu- ja ravinto-ohjeineen.


Huom! Vinolla painetut ovat henkilökohtaisia osuuksia.


Osa 1. Lähtötilanne

  • Painoindeksisi
  • Kehosi rasvaprosentti

Osa 2. Yleinen terveys
  • Tärkeät lukemat
  • Elimistön pahimmat myrkyttäjät
  • Elimistön puhdistus
  • Ryhdin merkitys
  • Hengitys
  • Hormonitoiminta
  • Ihonhoito
  • Puhti kadoksissa
  • Nestetasapaino
  • Luuston vahvistaminen
  • Selkävaivat
  • Yhdeksän hyvää tapaa pitää terveyttä yllä

Osa 3. Liikunta

A.Painoharjoittelu

  • Naisten oppaassa: Hormonitoiminnan merkitys. Naisten painoharjoittelun harhaluuloja.
  • Miesten oppaassa: Erilaisia miesten kehoja. Lihasmassan ja voiman kasv. edellytykset.
  • Voiman tyypit
  • Erilaisia harjoitusjakoja
  • Erikoistekniikat
  • Lihasryhmät ja niiden treenaaminen
  • Apuvälineet (kotiin)
  • Aamujumppa
  • Sinun viikkorunkosi (+täydellinen ohjelma)
  • Kuntogurun omat treenit
B. Kestävyysharjoittelu
  • Kestävyyden lajit
  • Aerobisen harjoittelun ja painoharjoittelun yhteensovittaminen
  • Peruskestävyyden kehittäminen
  • Vinkkejä kestävyysharjoitteluun
  • Aerobinen treeni ja rasvanpoltto
C. Venyttely

Osa 4. Palautuminen ja uni
  • Palauttava ravinto
  • Uni (toiminnat, vaiheet, unettomuus ja sen hoito ym)

Osa 5. Henkinen puoli
  • Asennoituminen
  • Stressi (reaktiot ja hoito ym)

Osa 6. Laihdutus
  • Liikapainon syitä
  • Suurin pudottaja
  • Laihdutusvinkkejä
  • Six-Pack –asiaa
  • Kaksi tapaa polttaa enemmän energiaa
  • Löysä ja roikkuva iho
  • Vinkkejä hoikkana pysymiseen

Osa 7. Ruokavalio
  • Energiantarpeesi
  • Makroravinteet
  • Mikroravinteet
  • Happo-emästasapaino
  • Kuntogurun omat ruokavaliot
  • Ehdotus Sinun ruokavalioksesi

Osa 8. Muuta asiaa
  • Sopivan ruokavalion valinta
  • Veriryhmät – ravinto ja liikunta
  • Alkoholi
  • Tupakka
  • Kirkasvalohoito
  • Lisää hyviä linkkejä
  • Don’t Quit



ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään 






  • Somanabolic Muscle Maximizer 
  • Is Cheese a Fat or a Protein?
  • My own training 
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




12 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Hei! Olen normaalipainoinen nuori nainen, mutta haluaisin muutaman kilon kuitenkin pois -mahdollisimman vähäisellä lihastenkasvulla. Olen liikkunut aika paljon,joten reidet ja pohkeet ovat jo melko lihaksikkaat. Pääasiassa teen tunnin juoksulenkkejä ja kahden tunnin kävelylenkkejä. Olen miettinyt, kumpi noista liikuntamuodoista kasvattaisi vähemmän lihaksia, tai jopa pienentäisi niitä. Kannattaako siis juosta vai kävellä, mitä mieltä olet?

Kuntoguru kirjoitti...

Rasvanpolton kannalta tehokkainta ovat lyhyet intensiiviset treenit, jotka pitävät aineenvaihduntaa koholla vielä pitkään treenikerran loputtua.

Naisten on vaikea saada lisättyä lihasmassaa, joten pelko on aiheeton. Se pieni määrä mitä lihasta voi tulla lisää nostaa aineenvaihduntaa myös lepotilassa eli on vain hyödyksi.

Suosittelen, että lyhennät lenkkejä ... juoksut 30 minuuttiin ja kävelyt 60 minuuttiin.

Pelkkä kestävyysharjoittelu ei pidä fyysistä kuntoasi optimissa. Mukana pitäisi olla myös painoharjoittelua (vaikka oman kehon painolla) ja runsaasti venyttelyä.

Anonyymi kirjoitti...

Kiitos vinkeistä! Eiköhän näillä eväillä ala jo tuloksia tulemaan! :)

Kuntoguru kirjoitti...

Tsemppiä harjoitteluun ja kaikkea hyvää koko elämääsi. Kiitos vierailustasi.

Anonyymi kirjoitti...

Hei! Olen 17 vuotias nuori nainen, ja minulla on nyt meneillään lihasten kiinteytys. Käyn kaksi kertaa viikossa 1,5 h:n juoksulenkillä, sekä teen kotona 3 krt viikossa oman treeniohjelman 5 Kg:n painoilla. Teen harava- harjoittelun elikkä ykkös ja kakkos haravan johon kuuluu olkapäät, ojentajat ja hauiksen treenaus. Muodot ovat jo hyvin alkanu näkymään verrattuna siihen aikaan ku tän treeniohjelman alotin, mutta haluaisin enemmän tuloksia näkyviin. Osaisitko siis neuvoa että pitäisikö tehdä useemmin treeniohjelma vai että sais enemmän tuloksia näkyviin? :)

Arto Painilainen kirjoitti...

Hei 17-vuotias nuori nainen.

Suosittelen, että teet kahden pitkän (1,5 h) lenkin sijasta:

- yhden noin 45 minuutin tasavauhtisen lenkin reippaalla vauhdilla (syke n. 85 % maks)ja
- yhden intervalliharjoituksen, jonka kokonaiskesto 20-30 minuuttia ja
- yhden pitkän rauhallisen lenkin (1,5 h / syke 70-80% maks.)

Painoharjoittelut voit pitää kahdessa kerrassa. Ota niihin mukaan myös joku rinta- ja selkäliike.

Muista lisätä kuormituksia eli hanki säädettävät käsipainot (pari tankoa ja niihin levyjä).

Viikkorunkosi voisi olla:

ma - tasavauhtinen 45 min
ti - puntit 1
ke - lepo
to - intervalli
pe - puntit 2
la - pitkä 1,5 h
su - lepo

Muista venytellä. Löydät ohjelman siihen blogistani.

Anonyymi kirjoitti...

Kiitos paljon vastauksesta!

Anonyymi kirjoitti...

Hei Kuntoguru!
Olen 18-vuotias lukiossa opiskeleva nuori nainen ja olen kiinnostunut suunnattomasti body buildingistä. En oikeastaan kilpailumielessä, mutta oman kuntoni kohottamis mielessä.

Aloitin urheilemisen ala-asteella pelaamalla pesäpalloa, sekä lisäksi tanssin break-dancea. Lopetin pesäpallon lukion aloittaessani, jonka jälkeen aloitin kuntonyrkkeilyn. Kuntonyrkkeily innostusta minulla riitti vain vuoden verran jonka jälkeen siirryin kuntosalille sekä aloitin juoksemisen. Nyt olen juossut n.10km lenkkejä sekä tehnyt enimmäkseen ala/keskivartalo treeniä. pitkien lenkkien vetäminen tuntuu välillä puuduttavalta,joten olen ottanut kaveriksi intelvallilenkkeilyä, mikä tuo kivaa vaihtelua.

Pyrin pitämään oman harjoitteluni säännöllisenä n.3-2 kertaa viikossa lenkkiä ja kerran viikossa kuntopiiriä. Oma urheiluni on kuitenkin kovin sellaista, että minulla ei ole tarkkaa treenisuunnitelmaa. Eli teen vähän mitä sattuu milloin on aikaa. Haluaisin kuitenkin treenisuunnitelman mitä toteuttaa ja ajattelin että olisiko body buildingin tyylinen hyvä? vai olenko vielä hieman nuori vetämään body buildigin kaltaista treeniä? Moni on kauhistellut nimittäin intoani siihen ja olen ymmärtänyt että se on raskas laji? Osaisitko suositella, millainen ohjelma olisi hyvä minulle? (pituuteni on 163cm ja painoni 53kg, eli en ole kovin isokokoinen)

Arto Painilainen kirjoitti...

10 kilometrin lenkkejä on hyvä juosta, jos erityisesti siitä pitää tai haluaa valmistautua vaikka puoli- tai kokomaratoniin. Muussa tapauksessa parempi vaihtoehto on tehokas salitreeni ja välipäivinä palauttava ulkoilu.

Et ole liian nuori aloittamaan bodybuildingin kaltaista treeniä etenkin, jos pituuskasvusi on päättynyt. Lajin raskaus on kiinni siitä kuinka paljon siihen panostat. On kaksi eri asiaa treenata sillä lailla tai olla kilpakehonrakentaja. Kilpailuihin valmistautuminen on todella raskasta, jos mielii menestyä. Hankalaksi sen tekee kovan treenin ja niukan ravinnon yhdistäminen.

Yleensä saliharjoittelu tulisi aloittaa perusliikkeillä, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin (reisiin, selkään ja rintaan). Noin 45 minuutin kestoisia (+ lämmittely ja jäähdyttely) treenejä tulisi olla 2-3 viikossa.

Parin kuukauden kuluttua voi sitten siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan ja treenata sillä 3-4 päivänä viikossa.

Kuntobodaukseen jää "kiikkiin". Aloitin omani 1960-luvun loppupuolella eli noin 45 vuotta sitten.

Koska aihe on kovasti laaja, Sinun kannattaa siihen tutustua netissä tarkkaan. Olen myös valmis tekemään Sinulle soveltuvan ohjelman useammaksi kuukaudeksi pientä korvausta vastaan ... arto.painilainen@gmail.com.

Anonyymi kirjoitti...

hei ja kiitos vastauksestasi! pidän mielssä, että Sinulta voisi pyytää ohjelmaa, sillä olen miettinyt että tarkka ohjelma sopisi minulle paremmin kuin se että käyn silloin kuin aikaa on.

Anonyymi kirjoitti...

Hei Kuntoguru!
Osaisitko neuvoa, miten saisin tehokkaasti vatsalihakset näkyville? tai litteän/kiinteän vatsan? Käyn salilla 3 kertaa viikossa, lisäksi 2 kertaa viikossa spinningissä. Olen nuoriopiskelija tyttö, 18-vuotias. Viikolla pyrin syömään terveellisesti,tosin syön paljon jugurttia ja mysliä.Onko hyväksi, sillä jugurtti ei ole rasvatonta? viikonloppuna saatan herkutella hieman. Olen harrastanut eri liikuntalajeja pienestä pitäen, joten olen solakka. Ainut ongelma kohtani on vatsa ja vyötärö, sillä en saa niitä trimmattua niinkuin haluaisin. Kiitos paljon!

Arto Painilainen kirjoitti...

Vatsalihakset saa näkyviin ainoastaan polttamalla kehosta pois rasvaa. Tärkein tekijä on siinä ruokavalio, jossa tulisi olla hieman alle kulutuksen energiaa. Pitäisi myös välttää sokeria ja tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita, sillä ne kerryttävät rasvaa vatsan alueelle.

Painoharjoittelu on kestävyysharjoittelua tehokkaampi rasvanpolttaja. Mitä enemmän saat kehitettyä lihasmassaa, sitä suurempi on aineenvaihduntasi jo levossa. Tee kaikki liikkeet keskittyneesti ja pidä ryhtisi hyvänä niitä tehdessäsi. Siten saavat tukilihakset (myös keskikeho) kuormitusta.

Jos haluat tehdä erikseen liikkeitä keskikeholle, keskity syviin vatsalihaksiin vaikuttaviin.

Spinningiä voit harrastaa, mutta tee vain intervalleja.

Vältä turhaa stressiä. Nuku yösi kunnolla.