keskiviikko 24. elokuuta 2011

AIVOJEN SUURI RUOKAYMPYRÄ

Aivojen ruokaympyrä
koostuu ruoka-aineista, jotka tukevat aivojen toimintoja ja edistävät siten älykkyyttä ja hyvää oloa. On tärkeää syödä joka päivä koko ruokaympyrän antimia. Onneksi monet ruuat kattavat useita ympyrän lohkoja. Kivennäisaineet, vitamiinit ja vitamiinien kaltaiset aineet ovat tärkeitä apureita, kun elimistö hankkii aivojen parasta energianlähdettä glukoosia, eli sokeria, syödystä ruuasta ja rakentaa soluja ja niiden yksittäisiä osia kuten soluseinämiä. Ruuan aminohapoista muodostuu myös välittäjäaineita, joiden avulla aivosolut kykenevät viestimään niin keskenään kuin lihastenkin kanssa. Ravinto voi myös suojata hermo­soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.


Rasvat


Omega-3
on rasvahapoista tärkein: Rasvainen kala, kuten makrilli, silli ja lohi, kasviöljyt, pähkinät ja pellavansiemenöljy.



Hiilihydraatit


Tuottavat glukoosia eli sokeria aivoille:
Kasvikset, täysjyväpasta, ruskea riisi ja hedelmät.


Proteiinit

Tyrosiinistä
muodostuu dopamiinia. Mantelit, avokado, banaani, maito, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.


Tryptofaanista
muodostuu serotoniinia. Kananmuna, kala, soijapavut, ruskea riisi, parmesan-, cheddar- ja raejuusto, liha, siipikarja, maapähkinä, seesaminsiemenet ja tumma suklaa.


Treoniini
parantaa hermosolujen välistä viestintää. Maitotuotteet, liha, ryynit ja hiutaleet, kasvikset.

Seriini tehostaa treoniinin tavoin hermosolujen viestintää. Soijavalmisteet, maitotuotteet, maapähkinä ja liha.


Vitamiinit


B
on tärkeä biokemiallisten prosessien aines. Pitää aivot nuorina ja vetreinä. Kananmuna, soija, linssit, maksa, peruna, kalaja avokado.


C
torjuu vapaita radikaaleja. Parsakaali, kukkakaali, uudet perunat, vihreät lehti kasvikset, sitrushedelmät, mustaherukka, mustikka.


D
kohentaa mielialaa. Rasvainen kala, kananmuna, malto, juusto.

E edistää aivojen verenkiertoa ja torjuu myös osaltaan vapaita radikaaleja. Mantelit, parsa, avokadoja pähkinät


Vitamiinien kaltaiset aineet


Koliini
vahvistaa muis­tia. Kananmuna, soija, linssit, maksa, kana ja vihreä salaatti.


Uridiini
tukee omega-3:n vaikutusta. Punajuuri, tomaatti.


Flavonoidit
antavat energiaa. Kaakao, tumma suklaa, vihreä tee, sitrushedelmät, punaviini, mustikat.



Kivennäisaineet


Rauta
edistää aivojen hapensaantia. Liha ja kala.


Kupari
on tärkeää välittäjäaine dopamiinin ja noradrenaliinin muodostumisessa. Kaakao ja parapähkinät.


Seleeni torjuu vapaita radikaaleja ja edistää mielialaa kohentavan serotoniinin vapautumista. Kala, kananmuna ja pähkinät.


Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivu 57.




OMA EILINEN PUNTTITREENI

Koska muutama päivä sitten uuden ohjelmani ensimmäinen päivä kohdistui rinnan / selän / reisien treenaamiseen, niin eilen yhden lepopäivän jälkeen kohteina olivat:

hartiat ja ojentajat / kaula, epäkkäät ja hauikset / vatsa ja pohkeet.


Päivä 3

Alkuverryttely crosstrainerilla (5 min) ja kevyellä dynaamisella venyttelyllä (muutama minuutti).

Hartiat
  • vipunosto sivuilta (Gym Stic) 7 x 6 toistoa (palautukset 45 s)
  • käsipainopunnerrus istuen 12, 10, 8, 8 and 7 (45)
Ojentajat
  • ransk.punn.maaten (m-tanko) 15, 12 and 8 (45)
  • kapea etunojapunn. (hidas liike), 5, 4 and 3 (45)
Kaula
  • päänosto maaten (painolevyt otsalla) 20, 15 and 12 (45)
Epäkkäät
  • olankohotus (käsipainot) 12, 10 and 8 (45)
Hauikset
  • kääntö maaten (Gym Stick, hidas liike) 7, 5 and 5 (45)
  • hauiskääntö seisten (levytanko) 12, 9 and 7 (45)
Vatsa
  • säärinosto maaten (nilkkapainot) 12, 10 and 8 (45)
Pohkeet
  • varp.nousu (steppilauta ja käsipaino) 18, 15 and 12 (45)
Loppujäähdyttely kevyellä spinningillä (5 min) ja kevyellä staattisella venyttelyllä (muutama minuutti).




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään
  • HOW to EAT GREAT and LOSE WEIGHT ...
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





2 kommenttia:

Hiit kirjoitti...

I like your blog, you have very interesting posts.

Kuntoguru kirjoitti...

Thanks again, Hiit.