tiistai 23. elokuuta 2011

14 KEINOA SAADA HYVÄ VERENPAINE

Jos haluat pitää verenpaineesi
terveellisissä lukemissa,
suosi Välimeren ruokavaliota.
Se helpottaa painetta verisuonissasi,
sillä se sisältää paljon vihanne
ksia
sekä sopivasti terveellisiä rasvoja.




01. Syö kuin kreikkalainen


Ruokavalio tekee helposti verenpaineelle hallaa, jos se sisäItää liikaa sokeria, lihaa, maitorasvaa ja suolaa. Pohjoismaiset ruoka-aineet ovat kyllä sinänsä terveellisiä, mutta aterioiden kokoamiseen kan­nattaa ottaa mallia Välimeren maiden ruokatottumuksista.
Välimeren ruokavalio voi saada kohonneen verenpaineen alene­maan jo kahdessa viikossa yhtä merkittävästi kuin verenpainelää­kitys. Myös ne, joilla verenpaine on vaarassa kohota liian korkeak­si, voivat pitää paineensa kurissa ja edistää terveyttään syömällä kuten Välimeren maiden asukkaat.


02. Rasvaista kalaa päivittäin

Kala tekee hyvää sydän- ja verenkiertoelimistölle. Mutta tiesitkö, että se voi saada myös verenpaineesi alenemaan? Parhaimman tehon saadakseen täytyy kalaa syödä päivittäin, mutta jokainen suupala kalaa ehkäisee korkean verenpaineen aiheuttamia vaurioi­ta verisuonistossa.



03. Laihduta ylimääräiset kilot


Kun kylpyhuoneen puntari näyttää suuria lukemia, verenpaine seu­raa mukana. Onneksi se tarkoittaa myös sitä, että ylipainoiset voivat alentaa verenpainettaan pelkästään laihduttamalla. Karkean arvi­on mukaan verenpaine alenee 1-2 mmHg jokaista laihdutettua kiloa kohti. Siispä kymmenen kilon laihduttaminen voi alentaa verenpai­netta 10-20 mmHg. Tietysti määrä vaihtelee yksilöllisesti.



04. Huolehdi kalsiumin saannista

Kalsium ruokavaliossa ehkäisee verenpaineen kohoamista. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat maito, hapanmaitotuotteet ja juus­to. Valitse rasvattomia vaihtoehtoja ja pyri syömään puoli litraa maitotuotteita päivässä. Jos et pidä maidosta, syö papuja ja her­neitä. Kalsiumtabletteja ei suositella verenpaineen alentamiseen.



05. Vähennä suolan saantia


Suola on yksi merkittävimmistä kohonneen verenpaineen syis­tä. Suomessa naiset saavat noin 7 g ja miehet lähemmäs 10 g suolaa päivässä. Aikuinen tarvitsee suolaa kuitenkin vain noin 1,5 g päivässä. Koska suola sitoo nestettä, verenpaine kohoaa. Jot­kut ovat erityisen herkkiä suolan vaikutuksille. Kun he vähentävät suolan käyttöä, voi verenpaine alentua huomattavasti.



06. Vältä lakritsaa


200 grammaa lakritsaa päivässä voi nostaa verenpainetta huomattavasti sisältämänsä glykyrritsiinin takia, sillä se sitoo kehoon suolaa ja nestettä. Jotkut ovat erityisen herkkiä lakritsalle ja heille jo 50 gramman päiväannos voi olla liikaa.Et voi tietää etukäteen, oletko lakritsiherkkä. Jos verenpaineesi on koholla ja rakastat lakritsaa, vierottaudu herkusta joksikin aikaa nähdäksesi, auttaako se.



07. Herkuttele valkosipulilla

Valkosipulin rikkipitoiset aineet alentavat verenpainetta laajentamalla verisuonia jolloin veri pääsee kiertämään vapaam­min. Suurin osa valkosipulitutkimuksista on tehty valkosipulikapseleilla, mutta jos suosit mieluummin tuoretta valkosipulia, syö sitä kaksi kynttä päivässä ja mieluiten raakana.



08. Syö tummaa suklaata


Jo yksi palanen tummaa suklaata päivässä voi parhaimmillaan alentaa verenpainettasi aivan yhtä tehokkaasti kuin puolentun­nin liikuntatuokio. Näin todettiin australialaisessa analyysissä, jossa käytiin läpi 15 tieteellistä suklaaseen, kaakaoon ja veren­paineeseen liittyvää koetta. Suklaan tulisi sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota. Mitä karvaampi maku, sen parempi. Vain 6 grammaa tummaa laatusuklaata riittää.



09. Kahvittele


Kahvi on mainettaan parempi verenpaineelle: voit juoda jopa 5-6 kupillista kahvia päivässä ongelmitta. Raskaana olevien tulisi kuitenkin tyytyä korkeintaan 2-3 kuppiin. Verenpaine voi kyl­lä nousta hieman tunnin ajaksi kahvikupillisen jälkeen, mutta pidemmällä aikavälillä se harvoin vaikuttaa verenpaineeseen. Jos kärsit uniongelmista, vältä kahvia iltaisin, sillä kofeiini voi valvottaa ja unenpuute puolestaan pahentaa stressiä saaden verenpaineen kohoamaan.



10. Vain vähän alkoholia

Mitä enemmän juot alkoholia, sitä enemmän myös verenpai­neesi kohoaa. Pidä siis alkoholinkulutuksesi kohtuullisena. Har­vardin yliopiston tutkimuksen mukaan kohtuullinen alkoho­linkäyttö voi jopa suojata sydänsairauksilta, jos ihminen kärsii kohonneesta verenpaineesta. 5100 miestä kattaneessa tutki­muksessa huomattiin, että päivittäinen annos alkoholia alensi veritulppavaaraa 22 prosentilla. Pieni määrä alkoholia siis tuskin aiheuttaa haittaa, varsinkin jos se nautitaan aterian yhteydes­sä. Sillä ei luultavasti ole merkitystä, juodaanko viiniä, olutta vai väkeviä.


11. Harrasta liikuntaa

Verenpaine laskee tyypillisesti 7-8 mmHg, joidenkin tutkimus­ten mukaan jopa 11 mmHg, kun harrastetaan liikuntaa. Liikun­nan vaikutus verenpaineeseen on siis samaa luokkaa kuin veren­painelääkityksellä. Verenpaine alenee, sillä verisuonet laajenevat liikunnan ansiosta.


Kaikenlainen liikunta on eduksi. Jo puolitoista tuntia liikuntaa viikossa riittää alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla veren­paine on koholla. Se vaatii kuitenkin, että liikunta on tarpeeksi reipasta kohottamaan sykettä ja kiihdyttämään hengitystä.


Jos liikunnasta haluaa parhaimman tehon, kannattaa harrastaa kestävyysliikuntaa useimpina viikon päivinä. Myös voimahar­joittelu auttaa alentamaan verenpainetta. Raskaiden painojen nostelu voi nostaa verenpainetta lyhytkestoisesti, mutta veren-paine alenee nopeasti treenin jälkeen ja pidemmällä tähtäimellä verenpaine pysyy harjoittelun avulla tehokkaasti kurissa.



12. Lopeta tupakointi


Joka ainoa savuke nostaa verenpainetta huomattavasti seuraa­van puolen tunnin ajaksi. Vaikutus voi olla jopa 20 mmHg. Siten tupakoijien verenpaine heittelee monta kertaa päivän mittaan ja ajan myötä verenpaine voi kohota pysyvästikin.



13. Pidä stressi kurissa


Stressin hellittäminen alentaa verenpainetta. Eräässä kokees­sa koehenkilöiden systolinen paine aleni 6-7 mmHg ja diasto­linen 5-6 mmHg, kun he osallistuivat kymmenen viikon mittai­seen stressinhallintaohjelmaan. Kun tutkijat mittasivat samojen ihmisten verenpaineet vielä puoli vuotta kokeen jälkeen, huo­mattiin, että verenpaine oli jatkanut alenemista myös kokeen loputtua.


Elimistön on vaikeaa käsitellä jatkuvaa kiirettä, konflikteja, riito­ja, epäreiluja pomoja ja muita pitkäaikaista stressiä aiheuttavia asioita. Yhdysvaltain Sydänliiton vuosikokouksessa esitellyn tut­kimuksen mukaan naisilla, jotka pelkäävät jäävänsä työttömiksi, verenpaine ja kolesteroliarvot ovat usein koholla. Niinpä naiset joutuvat maksamaan taloudellisisista kriisiajoista helposti myös terveydellään.



14. Nuku hyvin ja riittävästi


Stressi ja unihäiriöt liittyvät usein yhteen, mutta huonosti voi nukkua muistakin syistä. Liian huono tai vähäinen unen määrä näkyy myös verenpaineessa. Melun ja muiden häiriötekijöiden lisäksi jopa yöpuku voi häiritä kunnon yöunta.


Lähde: Kunto Plus 11/2011, sivut 33-35.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI tänään:
  • COMMON SENSE PROTEIN FAQ - Get Answers To Your Most Frequently-Asked Questions About Protein
  • Get rid of Stubborn Belly Fat Quickly
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





Ei kommentteja: