perjantai 22. heinäkuuta 2011

VÄLTÄ VAMMAT JUOKSEMALLA LUOMUTYYLILLÄ

Yhä useammat juoksijat kokeilevat eri juoksutyylejä löytääkseen sellaisen, jolla voi juosta luontevasti kuin lapsi - kevyesti, luonnollisesti sekä vammoitta ja silti tehokkaasti päkiälle laskeutuen.

Luonnollista juoksu
tyyliä ei ole helppo omaksua, jos lenkeillä on käytetty vuosikausia juoksukenkiä, jotka miltei pakottavat laskeutumaan ensin kantapäälle. Uusi tyyli vaatii määrätietoista totuttelua sekä henkisesti että teknisesti.

1. Pose-juoksu

Juokse näin

Hyödynnä painovoimaa vauhdin kiihdyttämiseen siirtämällä kehon painopistettä eteenpäin. Vauhti kasvaa sitä mukaa kuin etunoja jyrkkenee. Etunojassa takareidet vetävät jalan ylös asentoon, jota pidetään pose-juoksussa ihanteel­lisena perusasentona. Kantapää kohotetaan lantion alle, ja jalkaterä laskeutuu luonnollisesti maahan päkiä tukipisteenään. Keskity jalan kohottamiseen eikä sen laskeutumi­seen. Jalkaterää ei saa viedä kehon painopisteen etupuolella, mutta sitä ei saa myöskään jättää roikkumaan kehon taakse.

Vaihda vammat vauhtiin

Pose-juoksun suurin hyöty on vam­mojen väheneminen. Muita etuja ovat juoksun taloudellisuus, lihaski­vun väheneminen ja vauhdikkuus.

Varaudu opetteluun

Pose-juoksun liikerata on helppo ja omaksuttu tieto on helppo muuttaa toiminnaksi. Tekniikan täydelli­seen opetteluun täytyy silti varata kuukausia, ja lantiota sekä takareisiä täytyy vahvistaa erikseenjoka viikko.

Sopeudu painovoimaan

Painovoima on juoksijan paras liittolainen. Juoksun liikerata ei saa olla ristiriidassa painovoiman kanssa, sillä se vie kehoa vauhdik­kaasti eteenpäin, kunhan asento on eteenpäin nojaava. Juoksijan täytyy kuitenkin olla selvillä siitä, että oma käsitys juoksutyylistä voi poiketa selvästi siitä, millä tavalla keho todellisuudessa liikkuu.

Pose-juoksun tausta

Pose-juoksun kehitti 30 vuotta srtten venäläinen urheilufysiologi ja tohtori Romanov. Se on tullut Pohjoismaissa tunnetuksi aivan viime vuosina ja sopii tutkimusten mukaan hyvin tavallisen juoksemisen vaihtoehdoksi.


2. CHI-Juoksu

Juokse näin

Hyödynnä painovoiman vaikutus nojaamalla keho etukenoon asentoon, jossa se pysyy suorassa linjassa niin, että vain nilkkojen kulma muuttuu seisoma-asennosta. Eteenpäin liikutaan dynaamisesti vetä­mällä kantapäitä kohti pakaroita ja laskemalla ne taas alas kiivaassa rytmissä. Maahan laskeudutaan koko jalalla eli sekä päkiällä että kantapäällä. Käsiä vedetään voimakkaasti taaksepäin sen sijaan, että niitä vain heilautettaisiin rennosti eteenpäin.

Vähemmän vammoja ja sulavampi tekniikka

Juoksutyylin hyötyihin kuuluvat vammojen vähene­minen, sulavampi tekniikka ja mielialan kohoaminen.

Tekniikkaa täytyy harjoitella

Täysin uusien liikeratojen omaksuminen vaatii luke­mattomia tunteja tekniikkaharjoittelua. Juoksemi­sesta tulee täysin sulavaa vasta, kun myös mieli on mukana kuntoilussa. Siinä mielessä chi-juoksu vaatii jonkinasteista omistautumista.

Mieli mukaan treenaamiseen

Päämääränä on päästä eroon kaikesta turhasta vastuksesta ja juosta mahdollisimman sulavasti. Pai­novoima on liittolainen eteenpäin liikuttaessa, ja sitä hyödyntämällä juoksu sujuu kevyesti. Mielentilan ottaminen huomioon kuuluu chi-juoksun keskeisiin periaatteisiin, sillä sulavaan flow-tilaan ei voi päästä rauhattomana. Mielen voi rauhoittaa hallitulla hen­gittämisellä, myönteisillä ajatuksilla sekä keskitty­mällä kehon ja mielen sopusointuisuuteen.

Chi-juoksun tausta

Chi-tyylin on kehittänyt yhdysvaltalainen kestävyys­juoksija Danny Dreyer. Hän sai taiji-taistelulajista innoituksen uuteen juoksutyyliin, jossa pyritään kehon ja mielen tasapainoon. Pahat kielet väittävät, että Danny Dreyerin kehittämä tyyli on paljon velkaa tohtori Romanovin pose-juoksulle. Ensimmäinen kirja chi-juoksusta julkaistiin vuonna 2004, mutta juoksutekniikasta ei ole tehty tieteellisiä tutkimuksia todennäköisesti siksi, että se on saanut alkunsa län­simaiselle tieteelle vaihtoehtoisista ajatuksista.


Yleistä harjoittelusta

Luonnollisen juoksutyylin perustekniikoita kannattaa harjoitella erikseen. Oheisilla yksinkertaisilla harjoituksilla saa iskostettua oikeat liikeradat takaraivoon ja jalkoihin. Käy oman juoksutyylin mukainen harjoitus pari kertaa läpi ennen lenkille lähtöä.

Helposti alkuun

1. Päätä tehdä määrätietoisesti töitä uuden tyylin omaksumiseksi. Opettelu vaatii omistautumista, eikä se onnistu silloin tällöin kokeilemalla.

2. Aloita vähitellen. Etsi puisto tai muu nurmialue, riisu kengät tai käytä FiveFingers-tossuja ja juokse hiukan. Kokeile hyppiä paikallasi niin huomaat, kuinka jalkate­rät ja jalat toimivat jousina. Sama ilmiö pitäisi siirtää myös juoksemiseen. Älä juokse enempää kuin kymme­nisen minuuttia. Toista sama totutteluharjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa.

3. Vahvista kehoa muutama viikko nurmikolla juoksemal­la, kunnes kykenet juoksemaan 20 minuuttia yhteen menoon niin, etteivät pohkeet tai jalkaterät kipeydy.

4. Lämmittele jatkossa hölkkäämällä. Juokse sitten neljä kymmenen metrin pyrähdystä siten, että hölkkäät niiden välissä kolme minuuttia. Keskity tekniikkaan.

5. Lisää spurttien määrää 3-4 viikossa kymmeneen.

6. Hanki viimeistään tässä vaiheessa kevyet tossut, jotka suojaavat jalkapohjia, ja kokeile juosta metsäpolulla. Älä juokse aluksi maastossa yli 20-25 minuuttia.

7. Kasvata seuraavien kahdeksan viikon ajan lenkkien mittaa ja vaihtele alustaa. Kuuntele koko ajan jalkaterien ja jalkojen tuntemuksia. Kovan säryn ilmaantuessa on tärkeää antaa kehon ensin levätä, ja treeniohjelmaa täytyy helpottaa hiukan harjoittelun jatkuessa.

8. Keho tottuu uuteen juoksutyyliin 6-9 kuukaudessa. Sitten voit ryhtyä juoksemaan enemmän pelkäämättä ylirasitusvammoja. Muista kuitenkin kuunnella jatkossakin tarkasti omaa kehoasi.


Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivut 26-32.




LAITA KROPPASI KUNTOON HYVILLÄ OHJELMILLA

Mikäli et ymmärrä juuri lainkaan englantia tai jos haluat omien edellytystesi mukaisen kattavan kunto-ohjelman, on paras valinta niin naisille kuin miehillekin Kunto-opas, keho & mieli & ravinto. Käy tutustumassa sen sisältöön kotisivuillani http://kuntoguru.com


Jos ymmärrät vähintään kohtuullisesti englantia ja haluat hoikentaa kehoasi, on hyvä vaihtoehto varsinkin naisille The Diet Solution. Käy lukemassa Isabel De Los Riosin artikkeli blogistani http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com ja klikkaa sitten siellä tai tässä suomenkielisessä blogissani olevaa The Diet Solution -kuvaa.





Jos ymmärrät vähintään kohtuullisesti englantia ja haluat tehokkaasti kasvattaa lihaksiasi tai polttaa rasvaa kropastasi, ovat hyviä vaihtoehtoja varsinkin miehille Nick Nilssonin oppaat. Siirry englanninkieliseen blogiini http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com ja klikkaa sitten siellä Sinulle sopivaa Fitness-eBooks -kuvaa.



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.




Ei kommentteja: