keskiviikko 13. heinäkuuta 2011

UUSI RUOKAPYRAMIDI – osa 5

Ravintopyramidin taso 5

Punainen liha

Punainen liha sisältää epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa sekä rasvoja, jotka ylläpitävät tulehdusta. Punaisen lihan on dokumentoitu voivan myötävaikuttaa esimerkiksi paksusuolensyövän syntyyn. Punaisen lihan sijasta kannattaa syödä kalaa ja siipikarjaa. Jos punaista lihaa kuitenkin haluaa syödä, sitä ei kannata paistaa kuumalla pannulla tai grillata, sillä korkeassa paistolämpötilassa syntyy eniten syöpää aiheuttavia karsinogeenisiä yhdisteitä.

Mitä suurempi eläin ja mitä korkeammalla se on ravintoketjussa, sitä enemmän siihen kertyy ympäristömyrkkyjä, jotka heikentävät immuunipuolustusta ja edistävät tulehduksia. Kasvissyöjäksi ei tarvitse ryhtyä, mutta osa ravinnon proteiinista on hyvä saada kasvikunnasta, kuten palkokasveista, pähkinöistä ja soijasta. Myös kalan ja siipikarjan proteiinit ovat terveellisempiä kuin punainen liha. Kasvisten puolesta puhuvat myös niiden sisältämät terveydelle hyödylliset fytokemikaalit.

Rasvaiset maitotuotteet

Voi ja maitopohjaiset levitteet sekä kaikki rasvaiset maitotuotteet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja ne kohottavat sekä kolesteroliarvoja että painoa, mitkä tekijät laukaisevat tulehduksia. Jätä täysmaito ja kevytmaito ja korvaa ne rasvattomalla tai ykkösmaidolla. Valitse rasvattomia jogurtteja ja kevytjuustoa.

Valkoinen leipä ja virvoitusjuomat

Vaalea leipä, pasta ja riisi sekä makeiset, leivonnaiset ja sokeroidut virvoitusjuomat sisältävät runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin nousemaan ja taas laskemaan turhan nopeasti. Tuloksena on ylensyönyt olo, mutta silti hiukoo, mikä johtaa helposti lihomiseen.

Valkoisella leivällä on korkea glykeeminen kuorma, sillä se saa verensokerin heilahtelemaan samaan tapaan kuin pelkkä sokeri. Veren korkea sokeripitoisuus sitoutuu proteiineihin, mikä vanhentaa elimistöä muun muassa siksi, että tulehdukset kroonistuvat helposti. Verensokerin pitäminen tasaisena on keskeisessä osassa anti-inflammatorissa ruokavaliossa. Hiilihydraatteja ei pyritä välttämään, vaan niiden lähteisiin suhtaudutaan kriittisesti ja suositaan täysjyvätuotteita. Jos ravinnossa on liikaa sokeria, ylijäämä sitoutuu elimistön proteiineihin, mikä vanhentaa.

Suola

Käytä verenpainetta nostavan suolan sijaan yrttejä, joissa on paljon terveellisiä fytokemikaaleja.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 3/2009 • Teksti: Jerk W. Langer




NICK NILSSONIN TREENIARTIKKELI

Kuten maanantaina kerroin, tulen kolmasti viikossa (ma+ke+pe) julkaisemaan blogissani amerikkalaisen Nick Nilssonin artikkeleita. Hän on kuuluisa kovista ja erikoislaatuisista treeneistään. Jos kehityksesi on pysähtynyt tai olet kyllästynyt vanhoihin perinteisiin liikkeisiin ja treenitapoihin, kokeile ihmeessä näitä.

Ainakin osaan englanninkielisistä teksteistä annan omat kommenttini suomeksi, joten pääset kärryille, vaikka et englantia ymmärtäisikään.



ANTAGONISTIC TIME-VOLUME TRAINING ... "Paint-By-Numbers"-Easy Training For Muscle and Fat-Loss! By Nick Nilsson

Time-Volu
me Training is one of my favourite "no brains required" methods for building muscle and strength like clockwork. When you do this style of training, you know EXACTLY what weight to use, how many reps to do, how long to do it for and when to increase the weight...ZERO brains required.

It's a strategy t
hat allows you to do a LOT of work for a muscle in a short period of time, which will stimulate muscle growth AND burn a lot of calories and boost your metabolism, contributing to significant fat loss.

It's GREAT stuff and a technique I think is absolutely worth using whether you're looking to build muscle or burn fat.

The formula for my regular version of Time-Volume Training is simple...and you'll be able to see exactly why I say "zero brains required"...

Select a weight you can do 10 reps with in a normal set (you're going to be doing this for a 15 minute block of
time). Now do 3 reps. Rest 10 seconds. Do 3 more reps. Rest 10 seconds...and repeat until you can't get 3 reps in a set.

Now switch your rest to 20 seconds and keep going with more 3 rep sets. Repeat these with 20 seconds rest until you can't get 3 reps again and then go to 30 seconds rest...and so on, to 40 seconds rest.
Repeat until your 15 minute block of time is done.

If you make it 1/3 of the way through (e.g.
5 minutes on a 15 minute block) still doing 10 seconds rest, then you increase the weight on that exercise in your next workout.

That's it!

For the FULL description and methodology of Time-Volume Training, read the following article: Time/Volume Training - A Program For Building Mass Even With Bodyweight Exercises! http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru&l=1172

I had originally designed Time-Volume Training to be done with bodyweight exercises that usually allow you to g
et too many reps to build muscle (like being able to do 30+ push-ups) and use them to build muscle by brining the reps down and going for volume. Then I realized this framework works GREAT with weights as well (even better than bodyweight, to be honest!).

Time-Volume Training is a form of Density Training (density training has been used by Vince Gironda, Charles Staley and many others) that takes ALL the guesswork out. The exact sets and reps and rest are all laid out for you...all you have to do is the work.

Normally, I do Time-Volume Training with just one exercise...e.g. bench press for 15 minutes straight. And this works VERY well. You get a tremendous amount of time under tension for the target exercise and target muscles and you can see tremendous results both in muscle and fat loss.

THIS version I want to tell you about today is done with two antagonistic exercises. For the demo, I'm using flat b
arbell bench press and chin-ups, working the chest and back (you can use pulldowns if you can't currently perform at least 10 chin-ups.).

Going back and forth between two antagonistic exercises has a several big advantages:

First, the muscle g
roups get a bit more rest between sets because you're not hitting them directly again after 10 seconds rest. This allows you to stay at the same rest periods for longer, which means you do more overall sets in the 15 minute block of time.

More sets means more volume which means more results.

Second, antagonistic training is VERY efficient for the nervous system. Activating the antagonist muscles ca
n actually INCREASE strength in the original bodypart, i.e. you can actually be a bit stronger in bench for the chest when you work a back exercise right before.

So this type of training allows you to stay stronger on both exercises and get a lot of good training volume in with very little rest (making it GREAT for fat-loss and preserving muscle while training for fat loss).


It also keeps you away from muscular failure so that you're not crushing your recovery systems, which is also VERY important on a reduced-calorie diet where reduced recovery levels can be a big problem.

So when you're doing the training, take 10 seconds rest between each set. Do 3 reps of bench, rest 10 seconds, then 3 reps of chins, rest 10 seconds, then 3 reps of bench, etc. Keep going like this for as long a
s you can.

Now here's the thing...most likely, one e
xercise is going to start fading first. For me, it was the bench press. So what I did was kept the rest to 10 seconds going from bench to chins, but increased the rest to 20 seconds going from chins to bench. This worked quite well and allowed me to keep going while still minimizing rest in between sets.

You can perform this type of training with just about any antagonistic exercises and bodypart pairings, e.g. biceps and triceps (curls and pushdowns), quads and hamstrings (squats and stiff-leg deadlifts), abs and lower back, front delts or rear delts (front raises and bent-over raises). For the smaller parts like arms and shoulders, I would suggest a 10 minute block of time.

You can use Time-Volume Training as a technique to insert into your training once in awhile or work it as the basis of an entire program.

Conclusion:

Overall, Time-Volume Training is a great method for building muscle both on fat-loss programs and on muscle-building programs. It'll help keep workout time managed and predictable while hitting your muscles VERY effectively, while burning a tremendous amount of calories (ideal for fat-loss training).

I like this style of training so much, I've included it as a major part of two of my programs... Metabolic Surge - Rapid Fat Loss (http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru&l=400) and Mad Scientist M
uscle (http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru&l=900). This "antagonistic" variation of it can be worked into both of those very easily!

Bottom line, if you've never tried it before, take 15 minutes in your next workout and do this Antagonistic style of
training. Just plug in your favourite exercises and prepare to be impressed!

----------------
--

Nick Nilsson has a degree in Physical Education and Psychology and has been innovating new training techniques for more than 20 years. Nick is the author of a number of bodybuilding books including "Muscle Explosion! 28 Days To Maximum Mass", "Metabolic Surge - Rapid Fat Loss," "The Best Exercises You've N
ever Heard Of," "Gluteus to the Maximus - Build a Bigger Butt NOW!" and "The Best Abdominal Exercises You've Never Heard Of", all designed to maximize the results you get for the hard work you put into your training.

Be sure to grab yo
ur FREE copy of Nick's 30-day "Dirty Little Secret Program for Building Muscle and Burning Fat FAST," available at http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru!

The Best Abdominal Exercises" course. Click
http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru&l=501

OMA KOMMENTTI

Pari päivää sitten kokeilin Nick Nilssonin yllä olevaa treenisysteemiä. Ohjelmani kohteina olivat rinta, hartiat ja ojentajat. Ennen treenin alkua laitoin valmiiksi käsipainot, penkin (Total Gym 1000 -alusta) ja m-tangon sekä asensin Gymboss-mittariin lukeman 15:00.

Tavanomaisen alkulämittelyni (crosstraineria 5 ja dynaamista venyttelyä kolmisen minuuttia) jälkeen treenini oli:

1. penkkipunnerrus

Olin ladannut valmiiksi käsipainot, joilla normaalisti pystyn tekemään 10-12 toistoa. Tein niillä nyt KOLMOSIA aluksi kymmenen sekunnin palautuksin. Sain aikaiseksi seitsemään kolmosta.

Jatkoin heti 20 sekunnin palautuksin ... neljä kolmosta >>> 30 sekunnin palautuksin samoin neljä kolmosta >>> 40 sekunnin palauksin ehdin tehdä ennen Gymboss-ajastimen pirahtamista seitsemän sarjaa.

Näin siis tein yhteensä 22 sarjaa kolmosia 15 minuutissa!

2. vipunosto sivuilta

Vipunostot (hartialiike) tein Total Gym 1000 -monitoimilaitteella: toistot 12, 12, 10 ja 8 / palautukset 30 sekuntia.

3. ranskalainen punnerrus maaten

M-tangolla väänsin toistoja 12, 12, 10 ja 8 puolen minuutin palautuksilla.

Loppujäähdyttelynä poljin kevyesti spinningiä viisi minnuuttia ja venyttelin staattisesti muutaman minuutin.

Koska treeni puri hyvin rintalihaksiin, käytän tuota Nick Nilssonin systeemiä tänään jalkatreenissä: 15 minuuttia kolmosia yhden jalan kyykyssä + neljä sarjaa reisikoukistuksia + neljä sarjaa pohkeita.




Ei kommentteja: