tiistai 12. heinäkuuta 2011

UUSI RUOKAPYRAMIDI – osa 4

Ravintopyramidin taso 4


Näitä ei pidä ahnehtia, mutta kohtuullisesti niitä saa syödä.

Vähärasvaiset maitotuotteet

Maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin
lähde, mutta kannattaa huolehtia, että ne todellakin ovat vähärasvaisia, sillä maitorasvan epäillään olevan yksi kroonisten tulehdusten ylläpitäjistä. Sen sijaan vähärasvaisista maitotuotteista voi olla hyötyä osana kevyttä ruokavaliota, kun pyritään pitämään verenpaine kurissa. Maidon kalsium sitoo rasvaa suolistossa, jolloin rasvaa varastoituu vähemmän elimistöön. Jos et käytä maitotuotteita, kalsiumia saa esim. palkokasveista, parsakaalista, viherkaalista ja täysjyvästä.

Siipikarja ja munat

Siipikarja ja munat sekä kala ovat hyviä proteiinin lähteitä, sillä niissä on ihanteellinen aminohappokoostumus ja ne täyttävät hyvin. Siipikarjan lihassa on merkittävästi vähem
män kolesterolin määrää veressä nostavaa tyydyttynyttä rasvaa kuin punaisessa lihassa, eritoten, jos ei syö nahkaa. Munia on suotta syytetty kolesterolipommeiksi, koska ruuan kolesteroli ei kohota veren kolesterolitasoa läheskään siinä määrin kuin tyydyttynyt rasva. Voit huoletta syödä kananmunan päivässä, paitsi jos sinulla on diabetes tai sydänongelmia, jolloin munia on terveellistä syödä enintään 3 kertaa viikossa.

Soija


Soija ei ole välttämä
tön osa anti-inflammatorista ravitsemusta. Voit kuitenkin sisällyttää suosikkisoijatuotteesi, kuten soijapavut, soijarouheen, -jauhot, -maidon, tofun tai miso-tahnan, ruokavalioosi. Soija on hyvä proteiinin lähde, ja sillä voi korvata lihaa ruokavaliossaan. Proteiinin lisäksi soija sisältää isoflavonoideja, jotka ovat kasviestrogeeneja, ja niistä voi ola hyötyä vaihdevuosioireiden lievittämisessä.

Tee


Teepensaan lehdissä on vahvaa antioksidanttia nimeltä epigallokatekiini (EGCG), joka voi auttaa mm. alentamaan verenpainetta ja kolesterolitasoa. Eri teelaatujen värierot johtuvat teenlehtien erilaisesta käsittelystä: vih
reätä teetä ei fermentoida eli käytetä, kuten mustaa teetä, minkä vuoksi vihreässä teessä on jonkin verran enemmän antioksidantteja. Eläinkokeiden mukaan tee voi jopa suojata aivosoluja ja jarruttaa muistitoimintojen heikkenemistä.

Pienet pahat - punaviini, tumma suklaa ja kahvi

Viinirypäleet, kaakao- ja kahvipavut sisältävät tulehdusta ehkäiseviä ainesosia ja antioksidantteja. Pieninä annoksina nämä pienet pahat ovat terveydelle edullisia. Näitäkään ei kuitenkaan pidä nauttia ylettömästi. Viinirypäleissä on resveratrolia, jolla on saatu
pidennettyä banaanikärpästen ikää 30 %. Lasi punaviiniä alentaa sydänveritulpan, sappikivien, dementian riskiä - toisaalta sama lasillinen nostaa korkean verenpaineen ja monen muun sairauden riskiä. Edut eivät ole niin suuria, että viiniä kannattaisi alkaa juoda terveyssyistä.

Vähintään 70 % kaakaota sisältävän tumman suklaan sisältämät karvaan makuiset fytokemikaalit laajentavat ver
isuonia ja sitä kautta auttavat alentamaan verenpainetta.

Lisäravintoaineet

Päivittäisestä monivitamiinitabletista voi olla hyötyä, mutta epäterveellinen ravitsemus ei muutu terveelliseksi lisäravintoaineilla. Jos ravitsemuksesi on anti-inflammatorisen ravintopyramidin mukainen, et tarvitse vitamiini- tai kivennäisainelisää.

Talviaikaan voi olla hyvä nauttia D-vitamiinia, ellei syö säännöllisesti kalaa ja reilusti maitotaloustuotteita. Suuri osa
Pohjoismaiden asukkaista tarvitsisi D-vitamiinilisää talvella, jolloin sitä ei auringonvalon vähäisyyden vuoksi muodostu riittävästi. D-vitamiini tukee immuunipuolustusta, auttaa elimistöä torjumaan luukatoa ja nivelongelmia. Jos haluat varmistaa riittävän D-vitamiininsaannin, voit nauttia 15 - 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin lokakuusta huhtikuuhun.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 3/2009 • Teksti: Jerk W. Langer





VAHVAKSI ENNÄTYSAJASSA VAIN LYHYITÄ TAUKOJA KÄYTTÄEN

Jos aikaa voimaharjoitteluun on niukasti, voit hyvällä omallatun­nolla säästää aikaa lyhentämällä sarjojen välisiä taukoja. Tutkijaryhmä selvitti, kuinka kahden voimaharjoituksen välinen lepotauko vaikuttaa lihasten ke­hittymiseen. 34 aiemmin treenaamatonta miestä jaettiin kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät harjoittelivat kahdesti viikossa ja tekivät liikkeistä kaksi 8-12 toiston sarjaa.Toinen ryhmä piti lyhyet tauot, jolloin työn ja levon suhde oli 1:3.Toinen ryhmä puolestaan piti kaksi kertaa niin pitkät tauot, joten työn ja levon suhde oli 1:6.


Osanottajien 1 RM (paino, jonka jaksaa
nostaa vain kerran) niin jalkaprässissä kuin penkkipunnerruksessa mitattiin ennen 12 viikon voimaharjoittelua ja uudelleen heti sen jälkeen. Kävi ilmi, että osanottajien voima oli kasvanut suunnilleen yhtä paljon niin penkki- kuin jalkaprässissäkin (noin 12% penkkipunnerruksessa ja 17,5 % jalkaprässissä).

Voit siis aivan hyvällä syyllä leikata sarjojen välistä lepoaikaa merkittävästikin, jos si­nulla ei ennestään ole vakiintunutta treenirutiinia. Sillä tavoin treeniaika lyhenee, mutta saat harjoittelusta saman hyödyn kuin pitempiä tau­koja pitämällä. Ei ole mitään syytä epäillä, etteivät tutkimuksen tulok­set koskisi yhtä lailla myös naisia.


Lähde: College of Physical Education, University of Brasilia & Kunto Plus 9/2011, sivu 7.




TYÖTTÖMYYS ON TERVEYDELLE PAREMPAA KUIN STRESSAAVA TYÖ

Henkisesti on parempi olla työtön kuin työssä, joka aiheuttaa stressiä, totesi australialaistutkimus, jossa seurattiin 7000 ihmistä 7 vuoden ajan. Työttömät, jotka tänä aikana saivat järkevän työn, tulivat iloisemmiksi ja vähemmän masentuneiksi, kun taas ne työttömät, jotka saivat stressaavan työn, tulivat vieläkin taipuvaisemmiksi masennukseen kuin työttö­mänä ollessaan.
Lähde: British Medical Jo
urnal


4 vihjettä siit
ä, että työsi on stressaavaa
  • Työ tuntuu ylivoi­maiselta
  • Tunnet saavasi liian vähän palkkaa
  • Olet epävarma asemastasi
  • Tunnet, että sinua vahditaan
Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivu 8.



NAUTI KUPPI KAHVIA - EHKÄISET SAMALLA SYDÄN- JA VERISUONITAUTEJA

Sopisiko sinulle, että riskisi sa
irastua sydän- ja verisuonitauteihin laskisi 22 %? Juo kuppi tai kaksi kahvia! Uuden tutkimuksen mukaan jo 1-2 kuppia kahvia päivässä laskee naisten riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin 22 prosentilla. Jos juot 3-4 kuppia, riskisi laskee vielä hitusen enemmän, nimittäin 25 prosenttia.


Tieto on peräisin ruotsalaistutkijoilta, jotka seurasivat 34 670 iältään 49-83 vuotiasta naista keskimäärin 10 vuotta. Hyöty havaittiin kaikilla naisilla riippumatta siitä tupakoivatko he, onko heillä diabetes tai ylipainoa tms.

Tutkijat arvelevat, että syynä kahvin hyvään vaikutukseen
on se, että kahvin ainesosat ehkäisevät sairauksia synnyttävää tulehdusta elimistössä sekä parantavat insuliiniherkkyyttä.

Lähde: Stroke

Kofeiini auttaa naisia stressaavien tehtävi
en ratkaisussa

Kahvi ei vain vahvista terveyttä. Myös henkiselle suorituskyvylle kahvi voi aiheuttaa ihmeitä. On osoittautunut, että naiset, jotka nauttivat kofeiinipitoista kahvi, selviytyvät paremmin stressaavista työtehtävistä, joihin liittyy muita naisia, kuin naiset, jotka eivät nauti kofeiinia.


Tutkim
uksen tekivät englantilaistutkijat, jotka jakoivat 64 koehenkilöä kahteen ryhmään ja panivat heidät tekemään vaikeita tehtäviä määräajassa. Toinen ryhmä sai kofeiinipitoista kahvia, toinen samaa kahvia kofeiinittomana.

Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivu 9.




HUOM! Huomenna julkaisen blogissani Nick Nilssonin artikkelin treenitavasta, jota melko varmasti et ole koskaan kokeillut. Artikkeli on englanniksi, mutta annan siitä oman kommenttini, sillä olen tuota treenitapaa kokeillut ja tulen sitä käyttämään.

Käy tsekkaa
massa myös: http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru





Ei kommentteja: