maanantai 11. heinäkuuta 2011

UUSI RUOKAPYRAMIDI – osa 3

Ravintopyramidin
taso 3

Näitä
kin tarvitaan jonkin verran.

Terv
eelliset öljyt (rapsi-, oliivi-, pellavansiemen- ja avokadoöljy)

Kasviöljyt, jotka sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), ovat kasvikunnan vastine kalaöljylle. Erityisesti rapsi- ja pellavansiemenöljyt ovat hyviä alfalinoleenihapon lähteitä.

Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), joita saadaan myös kalasta. Oliiviöljy on hyväksi kolesterolitasapainolle.


Myös avokadoöljyssä on ALA-rasvahappoja. On kuitenkin syytä muistaa, että rasvat ovat nimensä mukaisesti rasvaisia, ja siis sisältävät erittäin paljon energiaa.

Terveellisiä kasviöljyjä kannattaa suosia ruuanlaitossa, mutta vain epäterveellisten rasvojen sijasta. Paistamiseen paras vaihtoehto on oliiviöljy, sillä rapsi- ja pellavaöljy menettävät kuumennettaessa herkästi terveelliset ominaisuutensa.

Tyydyttämättömiä kasviöljyjä ei pidä kuumentaa tulikuumiksi eikä käyttää paistoöljyä uudelleen. Tyydyttämättömät kasviöljyt
voivat härskiintyä ellei niitä säilytetä suojassa suoralta auringonvalolta ja lämmöltä. Ongelman välttämiseksi niitä kannattaa ostaa pieniä määriä.

Niin kasviöljyjä kuin ne ovatkin, maissi- tai soijaöljyjä tulisi käyttää vain harvoin, sillä niissä on paljon omega-6-rasvahappoja
, joita nykyravinnosta saa muutenkin liikaa suhteessa omega-3-rasvahappoihin.

Pähkinät ja mantelit

Pähkinät ja mantelit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Lisäksi ne sisältävät alfalinoleenihappoa, josta muodostuu elimistössä omega-3-rasvahappoja. Muita hyviä pahkinöitä ovat (suolaamattomat) maapähkinät, hasselähkin
ät, pistaasit ja pekaanipähkinät. Saksanpähkinöiden on tutkimuksissa osoitettu alentavan sydäntautiriskiä.

Mausteet ja yrtit

Yrtit ja mausteet, kuten valkosipuli ja inkivääri sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä kivennäis- ja hivenaineita. Lisäksi tulisuutta antavat mausteet, kuten chili, mustapippuri ja piparjuuri edistävät aineenvaihduntaa ja sen myöt
ä tehostavat energiankulutusta.

Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 3/2009 • Teksti: Jerk W. Langer




JUOKSE NURMELLA NIIN RASVA PALAA

Jos käytät juoksemista laihdutusmenetelmänä, voit hyvin juosta osan viikon lenkeistä nurmikolla tai muulla pehme­ällä alustalla. Sillä tavoin saat maksimoi­tua kalorienkulutuksesi, kertoo aivan tuore tutkimus.

Ryhmä koehenkilöitä pantiin juoksemaan omin kolmellaeri nopeudella niin asvaltilla kuin ruohol­lakin. Osoittautui, että energiankulutus juostua metriä kohti oli 5 prosenttia suurempi silloin, kun juostiin nurmella asvaltin sijaan.

Tutkijat havaitsivat myös, että kalorienkulutus metriä kohti muuttui, kun vauhtia kasvatettiin. Vaikuttaa siis siltä, että laihdutuslenkeista voi saada eniten tehoa irti lisäämällä hiukan juoksuvauhtia.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research & Kunto Plus 9/2011, sivu 5.


Näin paljon poltat kaloreita 30 minuutissa:
  • Kuiva nurmi: 300 kcal
  • Asvaltti: 285 kcal
  • Pehmeä hiekka: 375 kcal
  • Vesi, nilkkaan asti: 400 kcal

Arvio. Todellinen kulutus riippuu mm juoksutyylistä, vauhdista ja painosta.

Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivu 5.



ELÄINTERAPIAA

Eilisessä Nelosen Lemmikkieläinten ABC -ohjelmassa kerrottiin kuinka australialaiseen vankilaan suljetut miehet opettivat opaskoiriksi tarkoitetuille peruskäyttäytymistä. Molemmille osapuolille yhteistoiminta antoi paljon - koirat oppivat tulevaisuuttaan varten tärkeitä toimintamalleja ja vangit saivat kenties ensikertaa elämässään osakseen pyyteetöntä kiintymystä.

Samassa ohjelmassa oli juttu myös terapiaponista. Tämä pienikokoinen hevonen oli ystävystynyt vakavasti sairaaseen tyttöön. Tauti, leukemia, kehittyi niin pahaan tilanteeseen, etteivät lääkärit antaneet tytölle enää kuin muutaman päivän elinodotuksen. Näin ollen tyttö ja poni eivät voineet talleilla tavata. Sen sijaan terapiatoiminnan ylläpitäjä vei ponin sisälle sairaalaan tytön huoneeseen. Eipä aikaakaan kun tytön vointi koheni ... kuolema ei tullutkaan ... tyttö ja poni saattoivat taas tapailla talleilla.

Katso ohjelma osoitteessa http://www.ruutu.fi/video?vt=video_episode&vid=328169

Toivo-koirani oli vuonna 1999 vain vuoden ikäinen, kun minulla todettiin luuydinsyöpä. Toivon pyyteetön kiintymys auttoi minuakin selviämään muuten lähes "toivottomasta" sairaudesta. Valitettavasti koirani itse menehtyi synnynnäisiin munuaisvaurioihin vuonna 2003, siis vain viiden vuoden ikäisenä.

HUOM! Löydät omalle lemmikillesi hupia ja tarvikkeita TripleClicks -nettikaupasta:

- Klikkaa ensin http://www.tripleclicks.com/11355396
- Klikkaa sitten avautuvan ikkunan vasemman reunan luettelosta Pet Care. Valitse joko Cats, Dogs tai Other.





TREENI- JA RAVINTOVINKKEJÄ ENGLANNIKSI

Koska melkoinen osa blogini lukijoista ymmärtää vähintään kohtuullisesti englantia, alan julkaista muutamana päivänä viikossa (ma+ke+pe) Nick Nilssonin artikkeleita blogissani.



Blogini oikeassa reunassa on Fitness-eBooks –kuvake, jota klikkaamalla pääset tutustumaan ja kenties tilaamaan Nick Nilssonin erinomaisia treeni- ja ravinto-oppaita. Ne soveltuvat erityisen hyvin jo pidempään treenanneille. Toki niitä voi vähemmän kokenut sovittaa omien tarpeidensa mukaisesti.

Nick Nilssoniin voit lähemmin tutustua esimerkiksi osoitteessa:

http://www.criticalbench.com/Nicknilsson.htm




WHAT ARE THE "BASIC EXERCISES" AND WHY SHOULD YOU CARE? By Nick Nilsson.

"You've gotta use the basic exercises!" is one of the most common pieces of
muscle-building advice you'll hear...and it's because these exercises WORK.

The basic exercises are your key to long-term success in training. They encompass every major muscle group in your body and many of the most common movement patterns you perform on a daily basis. If you want to build maximum muscle, you MUST use these exercises or variations of them.


So what ARE these basic exercises?

There are different interpretations of what, exactly, they are...but to me, the basic exercises are squats, deadlifts, bench press, shoulder press, rows, and pull-ups.

If you did nothing but these six exercise, you've worked pretty much every single part of your body.

You'll notice curls aren't on this list...neither are pushdowns, tricep extensions, calf raises, flyes, leg extensions, leg curls or lateral raises. Every single muscle worked by these "isolation" exercises is worked by the basic exercises.


So what makes the basic exercises so great?

Basically, they involve the most muscle mass all at once. When you do a squat, you're working the legs AND the glutes, lower back, upper back, calves and core. Much of the benefits of the squat come from this "total-body activation."

You get the most bang for your buck as the energy you put into the basic exercises gives you a great return on investment in terms of strength and muscle mass.

A program should consist of at least 75% basic exercises...and the percentage should be HIGHER the worse your recovery capability is. To maximize results, you need to spend your energy on the exercises that will do you the most good.

That doesn't mean you have to do just those six exact exercises, though! The variations of these exercises are also extremely effective and will introduce plenty of training variety to keep you progressing and keep training fun and interesting.

Here are some samples:

1. Squats

Front squats, back squats, goblet squats, dumbbell squats, hack squats, dumbbell split squats, Bulgarian split squats, one-legged squats, box squats, belt squats, braced-leg-squats.

2. Deadlifts

Conventional, sumo, Super Deadlift Bar, snatch-grip, stiff-legged, Romanian, dumbbell deadlifts, suitcase-style, one-arm straddle deadlifts, Jefferson lifts, one-side barbell deadlifts, one-legged glute deadlifts.

3. Bench Press

Barbell, dumbbell, incline, decline, flat, close-grip wide grip, 1 arm, Swiss ball, machine.

4. Shoulder Press

Military press, dumbbell press, seated, standing, push-press, clean and press, two-phase barbell shoulder press, W press, Arnold press, reverse alternating dumbbell press, weight plate pizza press, javelin press, side-to-side barbell press, behind-the-beck press (not recommended).

5. Rows

Bent-over barbell rows, dumbbell rows, one-arm dumbbell rows, cable rows, close grip rows, wide grip rows, underhand, overhand, neutral grip, T-bar rows, inverted rows (pull-up rows), chest-supported rows, upright rows (not recommended).

6. Pull-Ups

Chin-ups, wide-grip pull-ups, muscle-ups, neutral grip, reverse grip, one-arm, two bar pull-ups, all variations of pulldowns, full-range pulldowns, corner rack pull-ups, behind-the-head (not recommended).

The list of variations is LONG and covers a lot of great exercises!

These six basic exercises should be a staple of every routine, no matter if your goal is muscle, strength or fat-loss. These six movements and their variations hold the key to truly effective training.

Even myself, being a "mad scientist" of exercises and training, work primarily with the basics and their variations...of course, MY variations tend to be a bit more unique than many of the classic ones, but the same rules apply. This is the stuff that gets you the RESULTS.

You can find many of the unique exercise I mentioned above at the following links:

BetterU News Archive

http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru&l=1163

Powerful Training Secrets Samples:

http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru&l=3001

------------------

Nick Nilsson has a degree in Physical Education and Psychology and has been innovating new training techniques for more than 18 years. Nick is the author of a number of bodybuilding books including "Muscle Explosion! 28 Days To Maximum Mass", "Metabolic Surge - Rapid Fat Loss," "The Best Exercises You've Never Heard Of," "Gluteus to the Maximus - Build a Bigger Butt NOW!" and "The Best Abdominal Exercises You've Never Heard Of", all designed to maximize the results you get for the hard work you put into your training.

Be sure to grab your FREE copy of Nick's 30-day "Dirty Little Secret Program for Building Muscle and Burning Fat FAST," available at http://hop.clickbank.net/?arthurofin/betteru!




3 kommenttia:

Sara kirjoitti...

mulla olis kysymys. Miten mä voisin treenata kotona mun käsiä, varsinkin hartoita ja tuolta lapaluun kohdalta lihaksia, jotta mun yläselän ryhti paranis?

Kuntoguru kirjoitti...

Ryhdin parantamiseen paras ja halvin konsti on hartioiden vetäminen taakse seistessä ja liikkuessa. Pidä myös leuka pystyssä, ei alas painuneena.

Kirjoita blogini hakuun sana "venyttely". Löydät itse käyttämäni venyttelyohjelman, joka myös auttaa ryhtiin.

Jos Sinulla on kotona vaikka käsipainot, voit tehdä niillä soutuja ja olankohotuksia. Myös hauisten ja ojentajien treeni käy niillä kotioloissa mainiosti.

Käsipainosoutu:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html

Käsipainosoutu yhd.kädellä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Olankohotus:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html

Hauiskääntö:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Ranskal.punn.maaten:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html

Youtubesta löydät haulla "posture correcting exercises" hyviä ohjeita.

Kuntoguru kirjoitti...

Suoranaisesti hartioille voit käsipainoilla tehdä punnerruksia ja vipunostoja:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html