perjantai 8. heinäkuuta 2011

UUSI RUOKAPYRAMIDI - osa 2.

Ravintopyramidin taso 2

Ravi
nnon tulisi koostua pääasiassa tämän tason elintarvikkeista.

Vihannekset, hedelmät ja marjat

Kasviku
nnan tuotteet muodostavat anti-inflammatorisen ruokavalion keskeisen ruoka-aineryhmän. Kasvikset ovat tutkitusti hyväksi terveydelle ja lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu niiden alentavan muun muassa veritulpan, dementian, korkean verenpaineen, kihdin, ylipainon ja kakkostyypin diabeteksen riskiä.

Kasvisten sisältävät antioksidantit tukevat elimistön puolustusjärjestelmää, sillä ne auttavat ehkäisemään vapaiden happiradikaalien haittavaikutuksia.


Kasvikset ovat hyviä vitamiinien lähteitä, minkä lisäksi vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti myös terveydelle hyödyllisiä fytokemikaaleja, joiden nimi tulee kreikan kasvia tarkoittavan sanasta phyton. Kasviksia pitäisi suositusten mukaan syödä vähintään 600 grammaa päivässä.


Käytä koko kirjoa


Ravitsemussuositus on syödä 6 kasvisannosta päivittäin. Susoitukseen olisi hyvä lisätä vielä, että kasvisten tulisi kattaa värien koko kirjo. Mitä värikkäämmin syöt kasviksia, sen terveellisempää ruoka on. Kasvien väriaine
et sisältävät terveyttä edistäviä ja antioksidatiivisia fytokemikaaleja. Värejä voi käyttää visuaalisena terveysoppaanaan: ravinnossa tulisi olla päivittäin punaista, violettia, oranssia, kellanoranssia, kellanvihreää, tummanvihreää ja vaaleanvihreää.

Koska fytokemikaalit sijaitsevat usein kasvin värikkäässä kuoressa, etenkin sellaiset kasvit, joissa on paljon värikästäpintaa massaan nähden ovat erityiset terveellisiä. Hyviä esimerkkejä ovat parsakaali ja marjat sekä vihannekset, joissa on paksu, syötävä värikäs kuori.


Palkokasvit


Herneet, pavut ja linssit ovat hyviä proteiinin lähteitä, j
oilla kannattaa korvata meijerituotteista ja lihasta saatavan eläinproteiinin osuutta ravitsemuksessaan.


Täysjyvätuotteet ja peruna


Viljasta elimistö saa sen t
ärkeintä energialähdettä, hiilihydraatteja. Terveellisimmät vaihtoehdot ovat täysjyvätuotteet, kuten täysjyväpasta, -leipä ja -riisi. Niistä elimistö saa paljon hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä kuitua, joilla on verensokeria tasapainottava vaikutus.


Myös peruna kuuluu terveelliseen ruokavalioon, sillä kypsennettäessä perunan hiilihydraateista syntyy resistenttiä tärkkelystä, joka kulkeutuu sulamattomana suoliston läpi kuten ravintokuitu. Hitaat hiilihydraatit auttavat verensokerin tasapainon säätelyssä, sillä ne sulavat hitaasti ja pitävät siten nälkää pidempään. Ravintokuitu edistää myös suolen toimintaa ja sitoo muun muassa sappihappoja.



Kala ja äyriäiset


Meren antimet, erityisesti rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli ja silli, ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Omega-3-kalaöljyt ovat anti-inflammatorisen ravitsemuksen keskeinen tulehduksia ehkäisevä tekijä. Kalan rasvahapot voivat edistää sydämen ja koko elimistön
hyvinvointia. Kalan sisältämä proteiini pitää myös pitkään kylläisenä ja kalasta saa myös paljon D-vitamiinia, jodia ja seleeniä.

Tyypillisessä pohjoismaisessa ruokavaliossa tulehduksia ehkäisevän kalaöljyn suhde tulehduksia edistäviin kasviöljyihin on yhden suhde kymmeneen. Tämä epätasapaino horjuttaa elimistön mahdollisuuksia torjua tulehduksia.



Pitäydy pikkukaloissa


Kalaproteiini on yksi täyttävimmistä eläinproteiinin muodoista, joten se tukee painonhallintaa. Kalan omega-3-rasvahappojen, hyvän täyttävyyden, D-vitamiini-, jodi- ja seleenipitoisuuden vuoksi kannattaa valita mielummin kal
aa kuin lihaa. Kalaa kannattaa kuitenkin käyttää harkiten, sillä kalassa on usein myös valitettavan paljon ympäristömyrkkyjä.

Suuria, pitkäikäisiä petokaloja, kuten pallasta, miekkakalaa ja tonnikalaa ei pidä syödä jatkuvasti, sillä niihin on ehtinyt kertyä ympäristömyrkkyjä niiden ravintonaan käyttämistä kaloista. Lisäksi kannattaa valita kalansa vähiten saastuneilta alueilta. Nuoriin petokaloihin myrkkyjä ei ole ehtinyt kertyä niin paljoa kuin vanhoihin yksilöi
hin.


Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 3/2009 • Teksti: Jerk W. Langer




KESÄLLÄ KÄVELLÄÄN ENITEN

Tähän aikaan vuodesta liikutaan epäilemättä eniten. Mutta kuinka suuri on talven ja kesän ero?

Englantilaistutkimus osoitti, että 45 normaali­painoista ih
mistä otti talvella keskimäärin 1737 askelta päi­vässä vähemmän.


Lähde: Journal of Physics Activity and Health & Kunto Plus 9/2011,sivu 5.


Huom! 10000 askelta päivässä ylläpitää ja tukee hyvä
ä terveyttä. 12000 askelta ja enemmän auttaa jo pudottamaan painoa. Normaaleista arkiaskareista kertyy keskimäärin 3000 - 5000 askelta ja puolen tunnin reipas kävely antaa 3000 - 4000 lisää.

http://www.omaomron.fi/omron-hea
lthcare/artikkelit?artikkeli=Askelmittari+innostaa&id=18260720

Klikkaa blogini oikeassa reunassa olevaa STADIUM-kuvaa. Kirjoita sitten avautuvan ikkunan hakuun askelmittari.




LASKE KOLESTEROLIARVOJASI VIIKOTTAISELLA VOIMATREENILLÄ

Kuntoharjoittelu voi laskea kolesteroliarvoja, mutta miten on voimaharjoittelun laita? Brasilialaistutkijat kokeilivat tätä 28 ylipainoisen naisen avulla. Voimaharjoitte­lu koostui kolmesta viikottai­sesta treenikerrasta,
joissa tehtiin 10 eri harjoitusta 9 viikon ajan. Voimaharjoitte­lu alensi kolesteroliarvoja 8 prosenttia.

Lähde: J Sports Med Phys Fitness & Kunto Plus 9/2011, sivu 5.

http://kuntoguru.com (<< tutustu)


Huom! Nyt kesätarjouksessa (40 euroa) oleva Kunto-opas, keho & mieli & ravinto antaa täydelliset ja nimenomaan Sinulle soveltuvat ohjeet niin harjoitteluun kuin ravintoonkin.




NAIMISISSA OLEVAT PIENTEN LASTEN ÄIDIT TREENAAVAT ENITEN

Mitkä kaikki tekijät vaikuttavat harjoitteluun? Uudessa tut­kimuksessa havaittiin muun muassa siviilisäädyn vaikutta­van harjoitteluun. Naimattomat teini-ikäisten äidit tekevät 36 prosenttia kuntoharjoituksistaan säännöllisesti, kun sen sijaan naimisissa olevat pienten, alle 5-vuotiaiden las­ten äidit tekevät 75 prosenttia harjoituksistaan.

Lähde: Journal of Physical Activity and Health & Kunto Plus 9/2011, sivu 5.

Huom! Kunto-opas, keho & mieli & ravinto antaa täydelliset ohjeet myös kotiharjoitteluun, mikä soveltuu erinomaisesti juuri pienten lasten äideille.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.





Ei kommentteja: