torstai 7. heinäkuuta 2011

UUSI RUOKAPYRAMIDI - osa 1.

Ravintopyramidin taso 1


Ravintopyramidin perusta. Suosi tämän tason asioita.

Liikunta


Tulehduksia ehkäisevän ravintopyramidin perustassa ei ole niinkään kyse ravinnosta, vaan elimistön toiminnan ylläpitämisestä. Lihasten toiminta edistää väittäjäaineiden eritystä, vahvistaa vastustuskykyä, aktivoi aivosoluja ja ehkäisee tulehdusta. Liikunnan tulisi olla olennainen osa arkea. Reipasta, sykettä nostavaa aerobista liikuntaa tulisi saada 5 kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan, ja sen lisäksi vähintään lihaskuntoa ja notkeutta edistävää liikuntaa pari kertaa viikossa.


Paino


Toinen pyramidin perustekijöistä on painon pitäminen normaalilukemissa. Elimistöön kertynyt ylimääräinen rasva ei ole pelkkää passiivista painolastia, vaan suorastaan terveydelle haitallista. Etenkin vatsanseutuun elinten ympärille kerääntyvää rasva lisää tulehdusriskiä ja nostaa muun muassa sydän- ja veristuonitautien sekä aikuistyypin diabeteksen riskiä.


Vesi


Elimistö tarvitsee noin 2,5 litraa vettä päivässä. Litran verran nestettä tulee ruuasta ja aineenvaihdunnan myötä. Elimistön nestetasapainon ylläpitämiseksi tarvitsee lisäksi nauttia keskimäärin 1,5 litraa vettä päivässä, ja merkittävästi enemmän silloin, kun hikoilu on runsasta, kuten kuumalla ilmalla ja liikunnan tai saunomisen yhteydessä. Vedessä ei ole ylimääräistä energiaa. Se päinvastoin antaa kylläisyyden tunteen, koska se täyttää vatsaa. Lisäksi se edesauttaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Liika juominen ei sekään ole hyväksi, sillä ylimääräinen neste vie mennessään elimistön vitamiini-, kivennäis- ja hivenainevarastoja. Hyvä nyrkkisääntö on juoda silloin, kun janottaa.


Julkaistu lehdessä: KUNTO P
LUS nro 3/2009, teksti: Jerk W. Langer




HIKINEN PÄIVÄ

Vaikka kello on juuri nyt vasta 07.40 eikä aurinko paista suoraan parvekkeeni lämpömittariin, on lukema silti jo +20. Puolilta päivin ollaan jo hellelukemissa. Tämän päivän ei tee hikiseksi treeni, vaan pitkäaikaisen naapurini hautajaiset. Tummassa puvussa, pitkähihaisessa kauluspaidassa ja umpinaisissa kengissä olosta voi tulla tukala. Vähät siitä ... olen tottunut hikoilemaan ja mitäpä ei tekisi hyvän naapurin puolesta.






KÄYNTIKORTTEJA EDULLISESTI

Blogini lukijana Sinulla on nyt mahdollisuus saada edullisesti laadukkaita käyntikortteja. Hinta voi koostua pelkästään postikuluista.

Highest print quality for your business cards at Vistaprint. Click my link for your friends-only deal! http://t.co/oGPFsqD (<< klikkaa linkkiä).




EILINEN SELKÄTREENI


Eilen vedin nelijakoisen ohjelmani kolmannen harjoituksen. Se kohditui selkään, epäkkäisiin, kaulaan, hauiksiin ja kyynärvarsiin.

Jatkoin samaa treenitapaa: pyramidisarjoja parin minuutin ja sarjoja vakiokuormi
n puolen minuutin palautuksin.


1. alkuverryttely (crosstraineria viisi ja dynaamista venyttelyä muutama minuuttia)
2. leuanveto/ylätalja (TG+lt) 9, 9 / 9, 7, 5 / 7 (2 min)
3. yhd.käd.soutu (kp) 4 x 10 / 4 x 10 (30 s)
4. olankohotus (kpt) 4
x 10-12
5. päänosto maaten (tp, pl) 4 x 12
6. hauiskääntö (lt) 9, 9 / 9, 7, 5 / 8 (2 min)
7. hauiskääntö käänt.otteella (lt) 4 x 6-10 (30 s)
8. jäähdyttely (kevyttä spinningiä viisi ja staattista venyttelyä muutama minuuttia)

Liikkeet 4 ja 5 tein keskenään ilman taukoja - supersarjojen välillä minuutin palautus.

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 –monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino, tp=tasapenkki ja pl=painolevy.

Pyramidiliikkeissä tein ensin kaksi kevyehköä lämmittelysarjaa (9, 9 / ). Seuraavat kolme (--/ 9, 7, 5 /) olivat likimain maksimaalisia. Kuudennessa (--/---/ 7) sarjassa suoritin liikeratojen laskuvaiheet hitaasti (5-10 sekuntia).




Ei kommentteja: