maanantai 18. heinäkuuta 2011

SIKSI JALKOJA TÄYTYY VAHVISTAA

Jalkojen vahvistamiseen on monia muitakin hyviä perusteluja kuin tur­hamaisuus, sillä trimmattu ja kiinteä ulkonäkö kuuluu loppujen lopuksi treenin vähäisimpiin hyötyihin. Jalka­lihaksia treenatessa voi toki keskittyä niiden sopusuhtaisuuteen, mutta vahvoista jaloista on kenelle tahansa hyötyä monilla muillakin tavoilla.


Kehon energian kulutus kasvaa, kun jalkojen suuret lihakset vahvis­tuvat. Lihakset polttavat joka ikinen minuutti enemmän kaloreita kuin rasvakudos, ja jalkojen suuret lihakset ovat erityisen tehokkaita juuri suuren kokonsa takia. Lihasmassan lisäämi­nen puolella kilolla tai kilolla kiih­dyttää energian kulutusta kymme­nellä prosentilla. Ennen lihasmassan kasvattamista noin 2 ooo kilokaloria päivässä polttanut kuntoilija voi lisätä pelkkää lepokulutustaan 200 kilokalorilla, jos kehon lihasmassa kasvaa puolella kilolla.

Arkiset askareet sujuvat hel­pommin, kuten vaikkapa portaiden nouseminen tai bussipysäkille pyrähtäminen. Jalkojen ja pakaroiden suuria lihaksia tarvitaan aina, kun keho astuu askeleen eteenpäin.

Vauhti paranee ja vammat vähenevät, jos kuntoilija juoksee tai harrastaa muuta jalkoja kuormitta­vaa kestävyyslajia, silla keho kestää entistä kovempaa treeniä.

Lantio vahvistuu. Takareisien ja pakaroiden heikot lihakset ovat yleinen syy erilaisille lantiovaivoille. Istumisesta veltostuneita lihaksia vahvistamalla voi vähentää selvästi lantion alueen ongelmia.

Sisäreisien iho ei hankaudu rikki ja monet muutkin pulmat häviävät, kun reidet kiinteytetään rantakuntoon. Farkutkaan eivät kulu enää rikki niin kuin paksujen reisien kanssa.

Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivu 14.

Runsaasti liikkeitä etureisille löydät:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/quads.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012

Takareisille:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/hamstrings.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303

Pohkeille:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/calf.html




RUOKAVALIOLLA EROON RASVASTA

Pelkkä harjoittelun lisääminen ei riitä, jos rasvaa on kertynyt kehoon liikaa. Treenistä on toki hyötyä, mutta jos lihasten päällä pysyy samanlainen rasvakerros, niin harjoittelun tulokset eivät näy ulospäin.

Kaikilla
aterioilla pitäisikin nauttia proteiinia ja kalan, kyl­mäpuristettujen öljyjen, pähkinöiden ja siementen terveellisiä rasvoja sekä lisäk­si kasviksia. Se vauhdittaa rasvanpolttoa selvästi. Erään tutkimuksen mukaan kananmunan aamulla syönyt testiryh­mä hoikentui 65 prosenttia enemmän kuin vertailuryhmä, joka söi aamiaiseksi bagelin. Niin kävi, vaikka aamiaisten ka­loripitoisuus oli täsmälleen sama, joten aamupalaksi kannattaa tosiaan keittää ravitseva kananmuna.

Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivu 14.




EI KÄSIÄ, EI JALKOJA, EI HUOLIA

video

Keksitkö Sinä alinomaa tekosyitä säännöllisestä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta lipsumiseen? Heitä moiset huit hemmettiin ja ala elää täysillä, muutenkin kuin kuntoilun suhteen.

Lue lisää Nick Vujucicta:

http://www.kirkkojakaupunki.fi/arkisto/paakirjoitus-ja-kolumnit/10080/

http://www.lifewithoutlimbs.org/




OMAT TREENIT

Olen neljässä viimeisessä punttitreenissäni noudattanut aina yhdessä liikkeessä Nick Nilssonin "15 minuutissa mahdollisimman monta kolmosta" –systeemiä.

Käytän 15 minuutin treenijakson mittaamiseen Gymboss-ajastinta. Se hälyttää kun aika on kulunut umpeen.

Gymboss on erinomainen väline myös intervallien mittaamiseen. Siihen kun voi asetaa haluamansa ajoitukset työ- ja lepoavaiheille.

http://www.voimatoimi.net/epages/Kaupat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/29112010-1199/Products/050/SubProducts/050-0003

Neljäjakoinen ohjelmani on ollut:

1. rinta, hartiat ja ojentajat
2. etureidet, takareidet ja pohkeet
3. selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret
4. vatsa, alaselkä ja pohkeet


Su 10.07.2011
  • penkkipunnerruksessa (kpt) 22 sarjaa kolmosia 15 minuutissa
  • vipunosto sivuilta (TG) 12, 12, 10 ja 8 (pal. 30 s)
  • ransk.punn.maaten (mt) 12, 12, 10 ja 8 (30 s)

Ke 13.07.2011
  • yhden jalan kyykyssä (TG+lt) 28 sarjaa kolmosia per jalka 15 minuutissa
  • reisikoukistus maaten (sl, tp, kp) 12, 12, 10 ja 10 (30 s)
  • varp.nousu (sl, kp) 15, 15, 12 ja 12 (30 s)

Pe 15.07.2011
  • leuanvedossa (TG+lt) 30 sarjaa kolmosia 15 minuutissa
  • olankohotus (kpt) 4 x 12 (30 s)
  • päänosto maaten (levy otsalla) 4 x 12 (30 s)
  • hauiskääntö (lt) 12, 12, 12 ja 9 (30 s)
  • hauiskääntö käänt.ott. (kt) 10, 9, 8 ja 7 (30 s)

Su 17.07.2011
  • 31 sarjaa kolmosia voimapyörällä (vatsaliike) 15 minuutissa
  • säärinosto maaten (npt) 12, 12, 10 ja 8 (30 s)
  • hyvää huomenta (painolevy) 4 x 15 (30 s)
  • varp.nousu (sl, kp) 17, 17, 15 ja 15 (30 s)

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, mt=m-tanko, lt=levytanko, sl=steppilauta ja tp=tasapenkki.




FITNESSTIPS-KUNTOGURU.BLOGSPOT.COM

Aloitin lauantaina (16. heinäkuuta) uuden blogin. Siellä kaikki teksti on englanniksi. Löydät sieltä muun muassa Nick Nilssonin artikkeleita.

Käy tsekkaamassa http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com



Ei kommentteja: