maanantai 4. heinäkuuta 2011

KUNTO-OHJELMA KESÄTARJOUKSELLA

Kun otat minuun yhteyttä ja palautat saamasi kyselykaavakkeen vastauksineen ennen syyskuun ensimmäistä päivää, saat noin 120-sivuisen kattavan kunto-oppaasi vain 40 eurolla!

Käy tutustumassa kunto-oppaan sisältöön alustavasti kotisivuillani http://kuntoguru.com.

Ota sitten minuun sähköpostitse yhteyttä arto.painilainen@gmail.com




KUINKA KIIHDYTÄN KULUTUSTANI?

Kunto Plus -lehdessä (8/2011, sivu 76) joku lukijoista esittää kysymyksen:

Kuntoilen omasta mielestäni paljon, mutten saa kiihdytettyä kulutustani sel­laisiin lukemiin, että hoikentuisin. Mitä asialle voi tehdä?



Siihen vastaa omavalmentaja Katja Keränen:

Olet aloittanut pai­nonpudotuksen aivan oikein eli kuntoi­lemalla paljon.Tässä vaiheessa täytyy kuitenkin pohtia tarkemmin harjoitte­lun sisältöä, sillä se voi olla ratkaisevaa painonpudotuksen onnistumiselle. Intervallien tapainen rankka treeni sopii ihanteellisesti kunnon kohottamiseen, ja samalla palaa rutkasti kaloreita.

Useissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että raskas harjoittelu kiihdyt­tää samalla myös ruokahalua niin, että treenin aikana kulutettu energiamäärä syödään ruokana takaisin kehoon. Rank­ka kuntoilu ei siis välttämättä ole oikea ratkaisu, jos tavoitteena on pudottaa painoa kalorivajeella.

Suosittelen, että kuntoilet enimmäk­seen pitkäkestoisesti, mutta rauhalli­sesti. Hiki saa toki nousta otsalle, mutta kuntoillessa pitäisi kyetä juttelemaan lyhyin lausein.Tällainen harjoittelu puree kehon rasvavarastoihin, mutta ruokahalu ei kiihdy siinä määrin kuin rankemmin harjoiteltaessa, joten nau­tittujen kalorien määrä on helpompi pitää kurissa.

Kevyen harjoittelun haittapuoliin kuuluu se, että lenkkipoluilla täytyy viettää kaksi kertaa enemmän aikaa, jotta treenin teho olisi sama kuin inten­siivisessä harjoittelussa. Kevyt treeni kun kuluttaa minuutissa vain noin puolet rankan treenin kalorimäärastä.

Ruuallakin on toki merkitystä. Painonpudottajan on syytä syödä paljon kasviksia ja lihaa seka hiukan tyydyttymätöntä rasvaa, kuten kalaa, mantelei­ta ja kasviöljyjä.




KALAÖLJY JA RASKAUSAJAN JA SYNNYTYKSEN JÄLKEINEN MASENNUS

Tohtori Matti Tolonen kertoo 30. kesäkuuta päivitetyissä terveysuutisissaan:

Kalaöljy on lupaava ravintolisä raskausajan ja synnytyksen jälkeisen masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa, osoittavat jo monet kliiniset tutkimukset. Niissä on testattu koostumukseltaan erilaisia kalaöljyvalmisteita. Joissakin valmisteissa on ollut enemmän tai pelkästään EPAa ja toisissa taas DHA:ta. Niinpä psykiatrit pyrkivät nyt selvittämään kaksoissokkotutkimuksessa, minkälainen kalaöljy olisi paras kalaöljy ehkäisemään ja lievittämään raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten masennusta: EPA- vai DHA-painotteinen.

Tutkimukseen valitaan 126 masennukselle altista odottavaa naista, joiden raskaus on kestänyt vähintään 12 ja enintään 20 viikkoa. Osa heistä on sairastanut masennusta aikaisemminkin. Naiset kaltaistetaan ryhmiin, joista osa saa EPA-painotteista valmistetta (1060 mg EPA + 274 mg DHA), osa DHA-painoitteista (900 mg DHA + 180 mg EPA) ja osa lumekapseleita. Naisia seurataan koko raskausajan ja vielä 6 viikkoa synnytyksen jälkeen. Heidät testataan mahdollisen masentuneisuuden osoittamiseksi käyttäen Edinburgh Postnatal Depression Scale (EPDS) ja Beck Depression Inventory (BDI) -pisteytystä. Tutkimukseen tarvitaan 126 naisen aineisto, jotta tuloksilla olisi 80 % voima todeta jomman kumman kalaöljykoostumuksen tuoma tilastollisesti merkitsevä 50 % vähennys BD1-pisteissä verrattuna plaseboon. Tutkijat olettavat, että kalaöljy voi vähentää masennuslääkkeiden tarvetta ja vaikka niitä tarvittaisiinkin, lääkkeiden annokset voivat olla pienempiä kuin ilman kalaöljyä (lumeryhmässä).

Masennuspisteiden lisäksi tutkitaan kalaöljyvalmisteiden vaikutusta äidin ja napaveren omega-3-rasvahappojen pitoisuuksiin, tulehdussytokiineihin (IL-1beeta, IL-6 ja TNF-alfa), masennuslääkkeiden tarpeeseen ja mahdollisiin raskaus- ja synnystyskomplikaatioihin. Kalaöljyn vaikutusta tutkitaan myös raskauden kestoon ja lasten syntymäpainoon. Näin siis pyritään vastaamaan kysymykseen, kumpi on tärkeämpi omega-3-rasvahappo, EPA vaiko DHA, masennusriskille alttiilla naisilla. Näillä kahdella omega-3-rasvahapolla saattaa olla erilaisia ominaisuuksia keskushermoston toiminnassa, toteavat tutkijat.

Kalaöljy on turvallinen hoitokeino verrattuna kemiallisiin masennuslääkkeisiin, joista voi koitua haittaa sekä äidille että syntyvälle lapselle, korostavat tutkijat suunnitelmassaan. SSRI-lääkkeistä voi aiheutua lapselle neurologisia häiriöitä, sydänvikoja tai verenpaineen nousu keuhkoverenkierrossa. Tästä syystä mielialalääkeiden käyttöä tulisi välttää raskausaikana.

Suunnitelma on luettavissa
BMC Pregnancy Childbirth -lehdestä ja Clinical Trials -rekisteristä NCT00711971.

Lähde: Michigan State University Women´s Health Program




HEVOSKUURI

Mikäli olet innokas kestävyyslajien harrastaja tai vain muuten tiedonnälkäinen, käypä tutustumassa uuteen nettisivustoon hevoskuuri.fi. Se on suomalainen kestävyysurheiluaiheinen verkkojulkaisu, jonka päälajeja ovat hiihto, kestävyysjuoksu, suunnistus, pyöräily ja triathlon.

http://www.hevoskuuri.fi/


Meillä Turussa on Aurajoki, jonka ymmärrettävästi likaisen veden pinnalla kelluu upeita aluksia.

Kun klikkaat viereistä kuvaa, saat sen suuremmaksi. Tämä
pätee lähes kaikkiin blogini nykyisiin kuviin ... kokeile.




OMAT TREENINI

Tällä hetkellä treenaan punteilla joka toinen päivä. Käytän nelijakoista ohjelmaa:
  1. rinta, hartiat ja ojentajat
  2. etureidet, takareidet ja pohkeet
  3. selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret
  4. vatsa, alaselkä ja pohkeet
Teen useimmille lihasryhmille kaksi liikettä, joissa ensimmäinen pyramidina 1.5-2.5 minuutin palautuksin ja toinen 8-12 toiston sarjoin ja 30 sekunnin palautuksin.

Edellispäiväinen (lauantai) ykkösohjelma oli:

a. alkuverryttely (5 min crosstraineria ja muutama minuutti dynaamista venyttelyä)
b. rinta
  • penkkipunnerrus (kpt) 10, 10 / 10, 8, 6 / 7 (2.5 min)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 11, 11, 10 ja 8 ( 30 s)
c. hartiat
  • punnerrus (TG+lt) 9, 9 / 6, 5, 5 / 7 (2 min)
  • vipunosto sivuilta (TG+lt) 4 x 10 (30 s)
d. ojentajat
  • ransk.punn.maaten (mt) 10, 10 / 10, 8, 6 / 8 (2 min)
  • ransk.punn.maaten (lt) 10, 10, 10 ja 8 (30 s)
e. jäähdyttely (kevyttä spinningiä 5 min ja staattista venyttelyä muutama minuutti)


Lyhenteet: kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja mt=m-tanko.

Pyramidiliikkeissä tein ensin kaksi kevyehköä verryttelysarjaa ja sen jälkeen kolme likimain täysillä. Viimeisessä sarjassa näissä liikkeissä painon laskuvaihe oli hidas (5-10 sekuntia) ja nostovaihe melko nopea (noin sekunti).

Punttiosuus vei aikaa hieman yli tunti ja koko ohjelma alkuverryttelyineen ja loppujäähdyttelyineen puolisentoista tuntia.

Illalla ennen nukkumaanmenoa tein pidemmän venyttelykerran yli kymmenellä eri liikkeellä, joiden jokaisen kesto oli 60-70 sekuntia.


Eilen onnistuin ajoittamaan suunnilleen puolentoista tunnin pyörälenkkini päivän aurinkoiseen vaiheeseen. Onneksi niin, sillä iltapäivällä tuli vettä taivaalta tosi rajusti.




SUURIN PUDOTTAJA

Tämän illan jaksossa selviää kuka on Biggest Loser -sarjan kuudennen tuotantokauden voittaja. Toivottavasti se on oma suosikkini Michelle.

Antakoon tämä ohjelma innostusta kaikille ylipainoisille suomalaisillekin telkkarin töllöttäjille. Toivon kuitenkin, että mahdollisimman moni tajuaisi, että ruokavalio on kaiken a ja o. Liikunta on vain laihdutusta tukemassa ja yleiskuntoa kohentamassa. Yhtäkkinen raju liikunnan lisääminen voi olla kohtalokasta kenelle tahansa ja etenkin huomattavasti ylipainoiselle.

Suosittelen ennen projektin alkua jokaiselle, jonka painoindeksi on yli 30 ja joka ei ole säännöllisesti harrastanut minkäänlaista liikuntaa, lääkärintarkastusta ja sitten liikunta- ja ravintoasiantuntijan puoleen kääntymistä.

Tarkista painoindeksisi tästä: http://www.tohtori.fi/?page=2381134

Ei kommentteja: