torstai 28. heinäkuuta 2011

KORJAA AIEMMAT VIRHEESI - osa 3

Liian vähän liikuntaa

Mitä aiemmin liikunta aloitetaan, sen parempi

ONGELMA: Liikunnalla on paljon ter­veysvaikutuksia. Liikunta edistää luuston terveyttä, auttaa painonhallinnassa, ehkäisee tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tiettyjä syöpämuo­toja, parantaa tasapainoa ja koordinaatio­kykyä sekä edistää hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Mitä aikaisemmin elämässä liikkuminen aloitetaan ja mitä kauemmin liikuntaharrastuksesta pidetään kiinni, sen parempi.

Liikunnan hyötyjä voi kuvailla esi­merkiksi näin: Kahdesta naisesta, jotka molemmat ovat 170 cm pitkiä ja painavat 72 kiloa, toinen harrastaa säännöllisesti liikuntaa ja toinen ei. Liikunnallisella naisella on rasvaprosentti noin 20. Se vastaa noin 14 kiloa rasvaa. Liikuntaa harrastamattomalla rasvaprosentti on 35 ja se vastaa noin 25 kiloa rasvaa. Tutki­musten mukaan liikunnallinen nainen tulee saamaan peräti kymmenen tervettä elinvuotta enemmän kuin liikuntaa harrastamaton nainen.

Parhaat ratkaisut

Jos olet joskus harrastanut liikun­taa, mutta siitä on kulunut kau­an aikaa: Kannattaa ehkä palata tutun lajin pariin, vaikka taukoa olisikin useita vuosia. Muista kuitenkin, että ikää on tullut lisää ja vaikka kymmenen vuotta sitten juoksit, pyöräilit tai meloit ongelmitta pitkiäkin matkoja, nyt on hyvä aloittaa rauhallisesti ja antaa kehon tottua kasvavaan kuormitukseen vähitellen.

Positiivista on se, että kehosi tottuu nopeasti entuudestaan tuttuihin tekniikkoihin, oli sitten kyse oikeanlaisesta vetotekniikasta tai mäkijuoksusta.

Jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa säännöllisesti: Paras ratkaisu on yksinkertaisesti lähteä liikkeelle. Aloittaminen ei ole edes kovin vaikeaa. Voit aloittaa esimer­kiksi kävelemällä tai pyöräilemällä pitkiä lenkkejä. Silloin et tarvitse juuri mitään erityisiä varusteita ja pääset kuntoilemaan vaikka suoraan kotioveltasi. Mutta jos haluat edistyä kuntoiluharrastuksessasi, tarvitaan hieman lisäpanostuksia.

Kiperin kysymys useimmilla alottelijoilla on se, minkä liikun­talajin he valitsisivat itselleen. Se onkin oikein hyvä kysymys, johon saa vastauksen vain kokeilemal­la. Jos tunnet ihmisiä, jotka jo harrastavat jotakin kiinnostavaa lajia, kannattaa kysyä apua ja vinkkejä heiltä. Voit myös etsiä treeniryhmän, johon ihmiset kokoontuvat esimerkiksi juokse­maan tai pyörailemään. Toisilta harrastajilta saat lisää motivaa­tiota ja usein myös hyviä neuvoja.

Riippumatta siitä, minkä lajin valitset, aloita rauhallises­ti. Yleisin aloittelijan virhe on liian rankka aloitus. Huomaat pian, että jos valitset esimerkik­si aloittelijan juoksuohjelman, pystyt ensimmäisinä viikkoina etenemään kävelemällä paljon pidemmälle kuin juoksemalla. Ja niin sen täytyy ollakin.


Tupakointi

Tupakoinnin lopettamisesta on hyötyä välittömästi

ONGELMA: Tupakansavu sisältää noin 4000 terveydelle vaa­rallista kemiallista ainetta tai yhdistettä.Tupakointi on pahinta, mille voit altistaa elimistösi, sillä se kohottaa merkittävästi riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään ja vakaviin keuhkosairauksiin. Pahin tilanne on silloin, jos olet aloittanut tupakoinnin hyvin nuorena, sillä keuhkot kehittyvät noin 2O-vuotiaaksi saakka.

On arvioitu, että tupakoinnin aiheut­taman keuhkosyövän riski on jopa kol­me kertaa suurempi ennen 15-16-vuoden ikää aloittaneilla tupakoijilla kuin niillä, jotka aloittavat yli 20-vuotiaina. Englantilainen tutkimus puolestaan kertoo, että jos tupakoinnin aloittaa vasta 18-2O-vuotiaana ja lopettaa ennen kuin täyttää 35 vuotta, on eliniänodote sama kuin niillä, jotka eivät ole koskaan polttaneet.

Parhaat ratkaisut

Jos olet tupakoinut vain vähän: Jos olet tupakoinut noin 1-5 savuketta päiväs­sä, on syöpäriskisi jonkin verran koholla, mutta kui­tenkin paljon vähemmän kuin silloin, jos olisit poltta­nut enemmän.

Huono uutinen on se, että vaikka syöpäriskin kohoaminen kulkee käsi kä­dessä tupakoinnin määrän kanssa, sydän- ja verisuoni­tautien kohdalla tilanne on hieman toinen. Jo vähem­män kuin viisi savuketta päivässä riittää kaksinker­taistamaan sairastumisen vaaran. Sydäntautien riski kuitenkin alenee nopeasti kun tupakointi lopetetaan. Jo vuodessa lopettamisen jälkeen esimerkiksi sydäninfraktiin sairastumisen riski puolittuu.

Jos olet tupakoinut paljon: Tupakoijan riski sairastua keuhkosyöpään on sitä suurempi mitä nuorempana tupakointi aloitetaan, mitä enemmän päivittäin poltetaan ja mitä useampia vuosia tupakointi jatkuu. Tupakoinnin lopettami­sen jälkeen riski sairastua keuhkosyöpään pienenee vähitellen ja kymmenessä vuodessa lopettamisesta sairastumisriski on pienen­tynyt noin 20 prosenttiin. Jos olet polttanut paljon, on todella tärkeää, että kompensoit tupakan aiheutta­mia vaurioita elintavoillasi. Syö terveellisesti ja rajoita rasvan kulutusta, vähennä alkoholin käyttöä ja yri­tä välttää myös stressiä. Kuntoile säännöllisesti, silla liikunta ehkäisee seka syöpää että sydän- ja veri­suonitauteja ja vahvistaa lisäksi keuhkojasi. Valitse liikuntamuodoksesi sellainen laji, joka tree­naa etenkin hengityselimistöäsi. Kokeile vaikka juoksua.

Näin tupakoinnin lopettaminen parantaa terveyttäsi:
  • 20 minuuttia lopettamisen jälkeen - Verenpaine ja syke palaavat normaalille tasolle.
  • Vuorokauden jälkeen - Häkä on hävinnyt elimistöstäsi. Veritulppariski on jonkin verran pienentynyt. Keuhkot alkavat puhdistua ja se voi aiheuttaa yskää.
  • 3 vuorokauden jälkeen - Nikotiini on häipynyt elimistöstäsi jo 48 tunnin jälkeen. Haju- ja makuaisti ovat parantuneet. Hapenottokyky paranee ja hengittäminen palautuu.
  • 2 viikosta 3 kuukauteen - Verenkierto paranee asteittain. Myös elimistösi vastustuskyky paranee.
  • 3-12 kuukauden jälkeen - Hedelmällisyytesi paranee, yskit vähemmän, nukut paremmin ja hengität vaivattomammin.
  • 1-2 vuoden jälkeen - Veritulppariskisi on puolit­tunut.
  • 5 vuoden jälkeen - Monien syöpien riski (mm. suussa, haimassa ja kohdunkaulassa) on puolittunut.
  • 10-15 vuotta - Veritulppariskisi on nyt sama kuin henkilöillä, jotka eivät ole koskaan tupakoineet. Myös keuh­kosyövän riski on nyt melkein tupakoimattomien tasolla.


Lähde: Kunto Plus 9/2011, sivut 66-67.




ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI TÄNÄÄN
  • HOW TO LOSE BELLY FAT in 4 Simple Steps ... by Isabel De Los Rios
  • The Benefits of Being Fit

Blogini löytyy osoitteesta:
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

Ei kommentteja: