maanantai 6. kesäkuuta 2011

ENERGIANKULUTUS YLÖS! Viritä energiankulutuksesi huippuunsa koko vuorokaudeksi! 24 tunnin opas - osa 2

Perjantaina oli blogissani Energiankulutus ylös -artikkelin ensimmäinen osa, joka käsitteli aamun toimia. Tässä ne Sinulle vielä uusintana:

Klo 6.00 Juo iso lasillinen vettä
Klo 6.15 Treenaa rivakasti
Klo 6.45 Ota kylmä suihku
Klo 7.00 Syö kunnon aamiainen
Klo 8.30 Juo vihreää teetä
Klo 9.30 Syö terveellinen välipala


Kunto Plus jatkaa ...

ENERGIA KULUMAAN PÄIVÄLLÄ
Arjen aktiivisuus ja viisaat ravitsemusvalinnat ratkaisevat.


Klo 10.00 Suosi pientä arkiliikuntaa

Energiankulutusta saa kiihdytettyä huimasti aivan tavallisella arkiliikunnnalla, kuten kävelemällä ja tekemällä töitä välillä seisaaltaan istumisen sijaan. Pienistä puroista kasvaa suuri virta, sillä yksittäinen seisomaan nouseminen ei tietenkään kohota kulutusta huippuunsa. Päivän aktiivisten 15–18 tunnin aikana ehtii kuitenkin kertyä monta liikettä, ja päivittäinen kulutus voi nousta jopa 25 prosentilla.

Klo 11.30 Syö proteiinia

Lounaalla on syytä nauttia p
roteiinia. Eläinproteiinit vaativat aineenvaihdunnalta enemmän työtä kuin mtikään muut ruoka-aineet. Lukemattomissa tutkimuksissa on osoitettu, että elimistö joutuu tekemään proteiinia käsitellessään niin paljon töitä, että jokaista nautittua kymmentä kilokaloria kohti kuluu ruoka sulatellessa kolme. Suosi silti vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kalkkunaa ja broileria sekä kaloista esimerkiksi ahventa, siikaa ja seitiä. Välillä voi toki nauttia myös rasvaista kalaa. Siinä on enemmän kaloreita, mutta myös paljon sydäntä helliviä rasvahappoja.

Aineenvaihdunnan työtaakkaa lisääviä proteiineja saa toki myös vähärasvaisesta punaisesta lihasta, mutta sitä ei pidä ahmia liikaa. Tutkimusten mukaan yli 300 grammaa punaista lihaa viikossa kohottaa syöpäriskiä. Proteiinin sisältämälle energialle saa raivattua tilaa vähentämällä leivän, riisin, pastan ja perunoiden hiilihydraattien nauttimista.

Vältä nopeita hiilihydraa
tteja

Vältä vaaleaa leivän, riisin, pastan, makeisten ja leivonnaisten käyttöä ja suosi sen sijaan täysjyvää sekä kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Verensokerin säätely toimii tehokkaammin ja elimistö polttaa enemmän rasvaa, kun nopeasti sulavia hiilihydraatteja syödään vähän.

Klo 14.30 Syö taas välipala

Iltapäivän terveelliseksi välipalaksi käy vaikkapa pieni annos maustamatonta jogurttia myslin tai hedelmän kera. Kun syö useita pieniä annoksia pitkin päivää, ei myöskään tule liian täysi olo. Silloin tulee paremmin myös liikuttua. Apua on toki siitäkin, että välipaloilla välttää äkillisen verensokerin romahtamisen, joka uuvuttaa väistämättä.

Syö vadelmia ja vesimelonia


Tietyt ruoka-aineet edistävät energiankulutusta. Esimerkiksi vadelmista ja vesimelonista kannattaa nautiskella, sillä tutkimusten mukaan niissä on entsyymejä, jotka edistävät energiankulutusta.

Klo 17.00 Kasvata lihaksia

Suuret lihakset painavat vaa'assa, mutta sitä ei pidä surra. Päinvastoin voi iloita siitä, että lihasmassa kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu enemmän sekä liikkuessa että levossa, sillä lihakset kuluttavat energiaa levossakin. Tutkimusten mukaan ylimääräinen lihaskilo kasvattaa päivittäistä kulutusta noin prosentilla. Niinpä kolme kiloa lisää lihaskudosta kohottaa kulutusta vuoden mittaan suurin piirtein 22 000 kilokalorin verran, mikä riittää kolmen rasvakilon karistam
iseen.

Martin Kreutzer


Julkaistu lehdessä: KUNTO PLUS nro 4/2009

Jatkuu huomenna ...




RASVAINEN RUOKA EI TUKI VALTIMOITA

Tohtori Matti Tolonen kirjo
ittaa 3. kesäkuuta päivitetyissä terveysuutisissaan:

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa syödään reilusti rasvaa ja valkuaista, ei tuki valtimoita, ilmenee USA:n johtavan sairaalan tutkimuksesta. Tulokset esitettiin American College of Sports Medicine –kokouksessa Denverissä. Hiilihydraatteja vähentäneet ihmiset laihtuivat keskimäärin viisi kiloa, eivätkä heidän valtimonsa olleet sen jäykempiä kuin vähärasvaisella ruokavaliolla olleiden verrokkien, kertoi tohtori Kerry Stewart Johns Hopkins -sairaalasta.

Suomessakin monet perinteisiä ravitsemussuosituksia antavat tahot ovat ilmaisseet huolestumisensa siitä, että rasvaa sisältävä VHH-
dieetti voisi olla haitallinen valtimoiden terveydelle. Kuitenkin jo useat tutkimukset ja käytännön kokemus osoittavat, että VHH-ruokavalio voi alentaa kohonnutta verenpainetta, kolesterolia, triglyseridejä ja verensokeria, jolloin valtimo- ja sydänterveys kohenevat.

Tutkimukseen osallistui 55 ylipainoista tai lihavaa henkilöä, iältään 30–60 vuotta. Kenelläkään heistä ei ollut valtimo- eikä sydäntautia eikä niiden biomarkkereita. Kaikki osallistuivat ohjattuun kuntoiluun tunnin ajan kolmena päivänä viikossa. Koehenkilöt arvottiin joko VHH- tai vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin ryhmiin. Niissä mitattiin valtimoiden jäykkyyttä ja muita verisuoniterveyttä osoittavia seikkoja. Vähintään 5 kiloa laihtui 23 VHH-ryhmäläistä (28:sta) ja 23 vähärasvaista ruokavaliota noudattaneista (27:stä). VHH-dieetillä olleet laihtuivat 5 kg 45 päivässä ja muut 70 päivässä.

Valtimoiden jäykkyydessä ja endot
eelin toiminnassa ei havaittu eroja ryhmien kesken. Rasvaisen aterian jälkeen valtimoissa ei havaittu mitään haitallisia muutoksia. Laihdutus hyödyttää valtimoterveyttä riippumatta siitä, millä ruokavaliolla tulos saavutetaan, tulkitsee tohtori Stewart. Hän mainitsi myös toisen tutkimuksen, jossa koehenkilöt söivät 55 grammaa rasvaa sisältävän 900 kilokalorin aterian, eikä siinäkään havaittu mitään haitallisia muutoksia valtimoiden endoteelissa. Itse asiassa tällaiset ateriat vähensivät valtimoiden jäykkyyttä 16 prosenttia. Tutkijat eivät osaa selvittää, millä biokemiallisilla mekanismeilla se tapahtui, mutta he aikovat tutkia asiaa.

Ulkopuoliset kommentaattorit kaipaavat pitkäkestoisempia tutkimuksia VHH-dieeteistä. "Olisi mukava saada tietää, minkälaisia rasvoja Stewartin työryhmän VHH-dieetti sisälsi. Kertatyydyttyneet ja omega-3-ra
svat ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat”, kommentoi tohtori Carl Lavie (University of Queensland, New Orleans), joka ei osallistunut tutkimukseen. Stewart lupaa selvittää rasvojen laatua, ja tutkijoina toimineet ravitsemusterapeutit tulevat ohjaamaan koehenkilöitä jatkossa terveellisten rasvojen käytössä. Hän lisää, että tulokset voivat hälventää lääkäreiden [ja ravitsemustieteilijöiden aiheetonta] huolta VHH-dieetin terveellisyydestä.

Lähde: ABC News 1.6.2011




6 HÄMMENTÄVÄÄ STRESSIOIRETTA – HUOLESTU NÄISTÄ

Kärs
itkö stressistä? Se voi oireilla monella eri tavalla. Yleisimpiä oireita ovat väsymys, ärtyneisyys, keskittymiskyvyttömyys, unettomuus ja levottomuus. On lisäksi erilaisia muita fyysisiä oireita, kuten ruuansulatushäiriöt tai vatsaoireet. Stressi voi aiheuttaa myös sellaisia oireita, joita ei heti hoksaisi liiallisen stressin aiheuttamiksi. Msnbc.com –sivusto listasi 6 harvinaisempaa stressioiretta. Jos koet jotakin seuraavista oireista toistuvasti, voi olla aika hidastaa tahtia.

1. Oksentelu

Toistuva pahoinvointi, kuvotus ja oksentelu voi olla merkki stressistä. Osa ihmisistä oireilee stressiin mahallaan. Oksentelu kertoo aina siitä, että jokin on vialla. Stressioksentelu voi olla toistuvaa ja ilmetä aina samaan aikaan päivästä. Pahoinvointi kertoo myös ahdistuksesta. Jos oksentelet tiheästi ilman näkyvää syytä, tarkastele elämääsi ja elintapojasi tarkasti. Pahoinvointi poistaa elimistöstä nestettä ja suoloja, joten huolehdi riittävästä nesteensaannista. Aina kun pahoinvointi iskee, kokeile rauhoittaa itseäsi esimerkiksi meditoimalla tai rauhoittavalla kävelylenkillä.

2. Hiusten irtoaminen

Ei ole myytti, että stressaantuneelta ihmiseltä tuntuvat hiuksetkin tippuvan päästä. Näin voi nimittäin todella olla. Stressi on eräs syy hiustenlähtöön perintötekijöiden tai lääkityksen ohella. Myös tietyt, stressin pahentamat autoimmuunisairaudet voivat saada hiukset tippumaan päästä. On myös muita sairauksia, jotka oireilevat pälvikaljuna jopa kuukausia stressaavan tapahtuman – esimerkiksi perheenjäsenen menetyksen – jälkeen. Usein vaivat korjaantuvat itsestään, mutta omaa oloa kannattaa yrittää kohentaa vähentämällä stressiä. Hiuksetkin kasvavat aikanaan takaisin, kunhan stressinaihe on poistunut ja kehon olotila korjaantunut.

3. Nenäverenvuoto

Nenäverenvuoto on tuttua heille, jotka sairastavat usein flunssaa, tai joilla on herkät limakalvot. Stressin on kuitenkin todettu pahentavan ja tihentävän nenäverenvuotoja. Britanniassa tehdyn tutkimuksen mukaan kyse voisi olla siitä, että stressin aiheuttamat verenpainemuutokset näkyvät myös pienimmissä hiussuonissa, johtaen herkemmin nenäverenvuotoon. Pidä huolta verenpaineestasi, jos kärsit usein nenäverenvuodoista.

4. Muistin heikkeneminen

Tuntuuko sinusta stressin keskellä, että sinun on vaikea muistaa vaikkapa äsken käytyä keskustelua? Stressi voi vaikuttaa myös keskittymiseen ja muistiin, jolloin yksityiskohdat eivät jää mieleen. Stressi vaikuttaa aivojen lähimuistialueelle johtaen siihen, että aivot eivät kykene muistamaan äskettäin tapahtuneita asioita yksityiskohtaisesti. Kunhan stressihormonin taso elimistössä laskee, muistikin palailee normaaliksi. Sitä ennen muistia on hyvä harjoittaa erilaisilla harjoituksilla. Tärkeät asiat kannattaa kuitenkin kirjoittaa aina muistilapulle tai kalenteriin, ettet ole pelkästään muistisi varassa.

5. Heikentynyt vastustuskyky

Stressaantuneet henkilöt sairastelevat useammin kuin stressittömät henkilöt. Stressi heikentää kehon immuunijärjestelmää, jolloin vastustuskyky heikkenee ja ihminen sairastuu helpommin. Hyvä keino parantaa vastustuskykyä on säännöllinen liikunta – jo 30 minuuttia päivisin helpottaa tilannetta.

6. Liikahikoilu

Hikoilu on yleinen merkki stressistä. Liian stressaantuneet henkilöt voivat kuitenkin kärsiä liikahikoilusta, joka ilmenee erityisesti kämmenissä ja jaloissa. Jooga ja meditointi voivat auttaa stressin aiheuttamaan liikahikoiluun. Apua voi saada myös lääkäristä. Jos haet apua liikahikoiluun, autat samalla myös ympärilläsi olevia. Nimittäin erään tutkimuksen mukaan stressaantuneen ja paljon hikoilevan henkilön hermostus voi tarttua hänen lähellään oleviin ihmisiin.

Lähde: Terve.fi -viikkokirje.




PÄIVÄN AJATELMA

Jos maailma jossa elät estää sinua unelmoimasta,
muuta toiseen maailmaan, jossa se on mahdollista.

Billy Idol

http://positiivarit.fi




Ei kommentteja: