perjantai 3. kesäkuuta 2011

ENERGIANKULUTUS YLÖS! Viritä energiankulutuksesi huippuunsa koko vuorokaudeksi! 24 tunnin opas - osa 1


Energiankulutus asettaa rajat sille, kuinka paljon voit syödä ilman, että vararavinto alkaa kertyä vartaloon. Ruuasta voi nauttia huoletta, kun energiaa myös kuluu paljon. Hyvin vähän energiaa kuluttavat tuntuvat lihovan jo pelkästä suklaalevyn
näkemisestä.



Mistä kulutus muodostuu?

Elimistön energiankulutuksesta eli aineenvaihdunnasta puhuttaessa on tärkeää erottaa lepoaineenvaihdunta energian kokonaiskulutuksesta. Lepoaineenvaihdunta tarkoittaa kulutusta, jota tapahtuu nukkuessakin. Keuhkot toimivat, sydän lyö, ihosolut uusiutuvat, ruuansulatus ja aivot työskentelevät ja munuaiset puhdistavat kehoa levossakin.

Päivän kokonaiskulutukseen voi sen sijaan vaikuttaa sekä liikunnalla että ravinnolla. Kokonaiskulutus koostuu lepoaineenvaihdunnan lisäksi kaikista energiaa kuluttavista toiminnoista, joihin elimistö osallistuu. Niihin kuuluvat esimerkiksi ruuansulatus, kehon lämpimänä tai viielänä pitäminen, liikunnan kulutus ja arjen aktiviteettien kulutus.


KUNTO PLUSsan 24 tunnin energiankulutusopas

KUNTO PLUS -lehden 24 tunnin opas kertoo, kuinka kulutus pidetään oikeilla valinnoilla huipussaan ympäri vuorokauden. Ei ole syytä alistua siihen, että tämänhetkinen energiankulutustaso on sitä mitä on. Energiankulutustaan voi kiihdyttää niin paljon, että paino joko laskee tai ainakin pysyy entisellään, vaikka herkuttelisi suklaalla, ylimääräisellä kourallisella pähkinöitä ja lasillisella viiniä.

Kulutuksen kasvattaminen 10–20 prosentilla vaatii pieniä muutoksia ruokavalioon sekä uutta asennetta liikuntaan. Kymmenen prosentin lisäys päivittäiseen kulutukseen vastaa noin 200 kilokaloria. Kuukaudessa voi päästä eroon peräti 6 000 kilokalorista, mikä vastaa noin 10–12 levyä suklaata! Parasta kaikessa on se, että muutos onnistuu suhteellisen vähällä vaivalla ja ylimääräistä aikaa uhraamatta.

Kerromme myös, miten rasvanpolttoa voi tehostaa sekä rasvan imeytymistä hidastaa.


Energiankulutus ylös aamusta alkaen

Päivän energiankulutuksensa saa lähtemään rivakasti käyntiin, kun aloittaa aamunsa oikein.

Klo 6.00 Juo iso lasillinen vettä

Heti herättyä kannattaa juoda puoli litraa viileää vettä tyhjään vatsaan. Saksalaisen tutkimuksen mukaan se kiihdyttää aineenvaihduntaa 30 prosentilla tunnin ajaksi. Lisäys vastaa vain noin 25 kilokaloria, joten pelkällä vedenjuomisella ei vielä laihdu. Siitä saa kuitenkin hyvän alun päivän energiankulutukselle.

Klo 6.15 Treenaa rivakasti


Kaloreita palaa sitä enemmän, mitä kiivaammaksi syke kiihtyy kuntoillessa. Kalorien kulutuksen voi tutkimusten mukaan kaksinkertaistaa, kun rauhallisen hölkän sijaan juoksee vauhdikkaan lenkin. Kaloreita palaa roppakaupalla lenkin joka minuuttina, mutta lisähyöty piilee siinä, että kulutus pysyy korkealla muutaman tunnin vielä lenkin jälkeenkin. Silloin elimistös kuluttaa noin 20–30 ylimääräistä kilokaloria. Minuutti rankkaa treeniä polttaa suurin piirtein 12–15 kilokaloria. Intervallitreeni on hyvä vaihtoehto, jos koko lenkkiä ei jaksa juosta täyttä vauhtia. Intervalliharjoittelussa treenin kestäessä tehdään säännöllisin väliajoin lyhyitä jaksoja, joiden aikana otetaan kehosta kaikki irti. Päivän aikana voi myös juosta kaksi lyhyttä lenkkiä yhden pitkän sijaan niin, että heti aamulla käydään pikaisella lenkillä ja iltapäivällä juostaan toinen lyhyehkö lenkki.

Klo 6.45 Ota kylmä suihku

Lenkin jälkeen täytyy käydä suihkussa, ja kulutusta voi kiihdyttää piristävän kylmällä vedellä. Viileä vesi saa elimistön kuluttamaan enemmän energiaa kuin lämmin. Kylmän veden tehoa selvitettiin tutkimuksessa, jossa istuttiin 18-asteisessa vedessä jopa puolitoista tuntia. Tutkimuksessa selvisi, että lepoaineenvaihdunta peräti kolminkertaistui kylmässä vedessä.


Klo 7.00 Syö kunnon aamiaine
n

Aamiainen on energiankulutuksen kannalta päivän tärkein ateria, sillä sen laiminlyöminen hidastaa aineenvaihduntaa. Aamupalaksi sopii esimerkiksi annos rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa tai kaurahiutaleita rasvattoman maidon kanssa ja ripaus kanelia. Kaneli kuuluu energiankulutusta kiihdyttäviin mausteisiin. Samalla voi nauttia kupillisen kahvia. Myös kofeiini kiihdyttää aineenvaihdunta
a.

Nauti vähärasvaisia maitotuotteita

Tutkimusten mukaan kalsium sitoo rasvaa ruolistossa, jolloin rasva ei kerry elimistöön vaan poistuu luonnollista tietä. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat erityisen hyödyllisiä, joten ne kannattaa ottaa pysyväksi osaksi ruokav
aliota. Rasvaton maito ja vähärasvaiset jogurtit sekä muut maitotuotteet sopivat mainiosti niin aamiaiseksi, välipalaksi kuin iltapalaksikin.

Klo 8.30 Juo vihreää teetä

Hauduta työpaikalla ensi töiksesi kannullinen vihreää teetä ja juo sitä päivän mittaan. Tee tukee tutkimusten mukaan paino
nhallintaa sekä kiihdyttämällä kulutusta että saamalla kehon suosimaan energianlähteenä rasvaa. Vihreän teen nauttiminen kiihdytti thaimaalaisen tutkimuksen mukaan aineenvaihduntaa 45 kilokalorilla vuorokaudessa. Vaikutus on paljolti kiinni määrästä. Tavallista suurempien kofeiinin nauttiminen kiihdyttää aineenvaihduntaa selvästi. Kofeiini on myös vihreän teen aineenvaihduntaa kiihdyttävän vaikutuksen takana, mutta teessä on kahvista puuttuvia terveellisiä antioksidantteja.

Klo 9.30 Syö terveellinen välipala

Aamupäivän välipalaksi sopii hedelmä tai vaikkapa porkkana ja muutama manteli. Kahden pääaterian ja kahden tai kolmen välipalan syöminen päivän mittaan pitää kulutuksen suurempana kuin saman kalorimäärän syö
minen yhdellä tai kahdella aterialla. Jokainen ateria vaikuttaa kehon hormonitasapainoon. Kulutus kasvaa sitä suuremmaksi, mitä useammin hormonitasapaino muuttuu.

Teksti: Martin Kreutzer • Päivitetty: 16.2.2011

Lähde: http://kuntoplus.fi/treeni/energiankulutus/energiankulutus-ylos?utm_source=IFO_uge2
2_2011

jatkuu huomenna ...




OMAT TREENIT


Edellispäivänä - siis keskiviikkona - tein volyymitreenin rinnalle, selälle ja reisille triplasarjoin. Rutistin näin ollen kolme eri liikettä peräjälkeen melk
o olemattomin palautuksin. Triploja tein kolme kierrosta, joiden välillä annoin sykkeen ja hengityksen hieman tasaantua.


Tripalasarjat 1 (3 x 8)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt)
  • leuanveto/ylätalja (TG+lt)
  • käsipainokyykky
Triplasarjat 2 (3 x 10)
  • penkkipunnerrus (kpt)
  • tangonpääsoutu yhd. käd. (lt)
  • hackkyykky (lt)
Triplasarjat 3 (3 x 10)
  • vipunosto maaten (kpt)
  • yhd.käd.soutu (kp)
  • frogkyykky/sumokyykky (kp)
Triplasarjat 4 (3 x 12)
  • etunojapunnerrus (or)
  • ristikkäistalja (TG)
  • reisikoukistus maaten (kp)

Koetin tehdä kaikki liikeradat keskittyneesti, rauhallisesti ja täyspitkinä ... ikäänkuin lihakseni olisivat kuminauhoja.

Eilen, helatorstaina, poistelin ma
itohappoja kevyellä polkimien pyörittelyllä. Ajoin puolentoista tunnin lenkin maastopyörälläni. Pysähdyin Kupittaalla katsomaan rullaluistinkisaa. Melkoisen rohkeaa porukkaa kun uskalsivat ilman mitään suojuksia viilettää 20 kilometrin matkan lyhyellä ja mutkikkaalla asfalttikierroksella. Keskinopeus oli noin 40 km/h, koska tuohon 20 kilometriin kului aikaa kuulemma vain puolisen tuntia.




PISTÄPÄ "MIETINTÄMYSSYYN
"

Hanki nyt henkilökohtainen kunto-ohjelma itsellesi ... koko reippaasti yli 100 sivun paketti jo alle 50 eurolla. Käy tutustumassa lähemmin
http://kuntoguru.com


Mikäli Sinulla on ko
htuullinen englannin ymmärrys, ylimääräistä aikaa, sinnikkyyttä ja halua hankkia lisätuloja, käy tutustumassa päivitettyyn sivustooni http://kuntoguru.com/sfiap




PÄIVÄN AJATELMA

Muista, että kun jätät tämän maailman,
et voi ottaa mukaan mitään, mitä olet saanut,
vain sen mitä olet antanut.

Fransiskus Assisilainen

http://positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.


Ei kommentteja: