maanantai 9. toukokuuta 2011

VOIMAHARJOITTELU & KEHONMUOKKAUS

Viime viikon keskiviikkona (4. toukokuuta) arvioin uutuuskirjan URHEILUVAMMAT – Ehkäise, tunnista ja hoida. Nyt sain tehtäväkseni kirjoittaa Docendo Sportin viime vuoden loppupuolella ilmestyneestä kirjasta VOIMAHARJOITTELU & kehonmuokkaus. Se on kooltaan ja väritykseltään likimain samanlainen kuin tuo ensin mainitsemani. Sopivat siis mukavasti vierekkäin kirjahyllyyn aina ahkeran tutkiskelun välillä.

Kirjan kannessa on nimen lisäksi myös teksti Visuaalinen treeniopas urheilijoille. Tämä pitääkin paikkansa, sillä kirja on täynnä elävöittäviä ja opastavia kuvia ja piirroksia selkeän asiatekstin ohessa.

Kirja on jaettu 11 osaan:


1. Perusteet, ss. 14-47

  • tavoitteiden ymmärtäminen
  • harjoitusfysiologia
  • harjoituspsykologia
  • ravitsemus
  • harjoitussuunnitelma
  • kilpaurheilijan harjoittelu
  • verryttely, jäähdyttely

2. Liikkuvuusharjoitukset, ss. 48-61

Osissa 3-9 selvitetään mihin yleisimmät liikkeet vaikuttavat ja miten ne tulisi tehdä oikein.

3. Jalat, ss. 62-89

4. Selkä, ss. 90-107

5. Rinta, ss. 108-121
6. Olkapäät, ss. 122-137

7. Käsivarret, ss. 138-159

8. Keskivartalo ja vatsalihakset, ss. 160-179
9. Dynaamiset liikkeet, ss. 180-205


Näiden liikkeiden esittelyn jälkeen on kirjassa vielä kaksi osaa.


10. Venyttely, ss. 206-213
11. Ohjelmat, ss. 214-247


Mielestäni DOCENDO Sportin VOIMAHARJOITTELU & kehonmuokkaus on erinomainen kirja painoharjoittelun perusteista ja niiden rakentamisesta toimivaksi treeniohjelmaksi. Suosittelen sitä sekä kuntoilijoille että kilp
aurheilijoille.

http://www.docendo.fi/tuote/951-0-36588-2




LYHYESTI

Rasvahapot lievittävät PMS-oireita

Gammalinolihappo (helok­kiöljy), öljyhappo (oliivi- ja rypsiöljy) ja linolihapp
o (pellavansiemen- ja rypsiöljy), mieluiten yhdessä E-vitamiinin ja muiden moni­tyydyttymättömien rasva­happojen kanssa, vievät pa­himman terän PMS-oireista. Näin sanovat brasilialaistutkijat, jotka seurasivat 120 naista puolen vuoden ajan. Mitä kauemmin rasvahappoja syö, sen tehokkaampi vaikutus.

Lähde: Reproductive


Ylipaino haastaa hallitukset

Yli puolet EU:n aikuisvä­estöstä on ylipainoisia tai liikalihavia. Ylipainoisten määrä on kaksikertaistunut 20 vuodessa useimmissa EU-maissa.Tämä asettaa huomattavia haasteita terveydelle, terveydenhuol­tojärjestelmille ja taloudelle.


Lähde: European Health reports



Liikaa sokeria ja liian vähän hedelmiä

Lapset syövät yleensä järke­västi, mutta välipalat voivat olla surkeita. Näin havaittiin 791 lasta koskeneessa ruokailutottumustutkimuksessa. Lapset syövät liian vähän hedelmiä, mutta saavat liikaa sokeria kekseistä, makeisista ja juomista. Tutkimuksen teki Tanskan Tekninen yliopisto.

Lähde: Food of LIFE


Nämä kolme lyhyttä tekstiä löytyvät: Kunto Plus 7/2011, sivu 11.





KALA PITÄÄ AIVOT VIRKEINÄ

Naisilla, jotka syövät kalaa kolmesti viikossa, on 16 % alhaisempi aivohalvausriski verrattuna naisiin, jotka syövät kalaa kerran viikossa. Näin osoitti ruot­salainen tutkimus, jossa seurattiin 34 670 naista yli 10 vuoden ajan.

Saman tutkimuksen mukaan naisilla, jotka syövät paljon punaista lihaa - nelijalkaisten eläinten lihaa - aivohalvauksen riski kasvaa. Vain 25 grammaa punaista lihaa päivässä, tai 175 grammaa viikossa, riittää nostamaan riskiä 42 % verrattuna naisiin, jotka pitäytyvät alle 25 grammassa punaista lihaa.


Punaisen lihan vaikutukselle voi tutkijoiden mu­kaan olla useita syitä. Punainen liha liittyy verenpai­neen nousuun, joka on pääasiallinen syy aivohalva­uksiin. Punaisen lihan rautapitoisuus saattaa myös käynnistää vapaiden radikaalien tuotannon, mikä taas voi tuhota kudoksia.

Tutkijoiden mukaan kaloissa on hyvää niiden omega-3-rasvahappopitoisuus ja D-vitamiini, jotka suojaavat aivohalvaukselta.Terveellisten rasvahap­pojen tiedetään muutenkin ehkäisevän sydän- ja verisuonisairauksia ja diabetesta sekä vähentävän rasvan määrää veressä.


Lähde: American Journal
of Clinical Nutrition & Kunto Plus 7/2011, sivu 11.




KEVYT AAMIAINEN PITÄÄ VARMIMMIN HOIKKANA

Tukeva aam
iainen auttaa parhaiten pysy­mään hoikkana. Niin luulimme. Mutta nyt on asiasta uutta tietoa, kertoo Else Kröner-Fresenius-Centerof Nutritional Medicine.

Yli 300 ihmisen aamiaistottumukset tutkittiin, ja sen jälkeen tutkittiin heidän muu päivittäinen kalorien saantinsa. Yksi ryhmä tutkittuja söi aamiaisella 400 kcal enemmän kuin vähiten aamiaista syönyt ryhmä. Tuloksista kävi ilmi, että vaikka koehen­kilöiden aamiaisissa oli suuria eroja, siinä, miten paljon kaloreita he söivät päivän muilla aterioilla, ei ollut mitään eroa. Niinpä ne koehenkilöt, jotka söivät aamiaisella eniten, saivat päivässä kaiken kaikkiaan 400 kcal enemmän kuin muut tutkimuk­seen osallistuneet.

Ennen kuin ehdit päättää hylätä aami­aisen kokonaan, muista kuitenkin, että aamiainen on erittäin tärkeä, jotta saat energiaa päivää varten (ja jotta voit välttyä houkutuksilta, joita kokisit nälkäisenä). Tutkimus osoitta
a kuitenkin, että aamiaista kannattaa mieluummin viilata hiukan kevyemmäksi, jos on tarvetta pudottaa painostaan muutamia kiloja.

Lähde: Nutrition Journal



Kolme täyttävää k
evytaamiaista
  • 200 g rahkaa, 100 g marjoja ja 20 g kaurahiutaleita = 240 kcal
  • 40 g kaurahiutaleita, 2 dl rasvatonta maitoa (hiutaleiden sekaan) ja 1 raastettu omena + kanelia = 260 kcal
  • 2 munaa, 10 g manteleita ja 200 g kurkkua = 240 kcal

Lähde: Kunto Plus 7/2011, sivu 12.


Oma kommentti

Kaksi yleisintä aamiaistani ovat:

Puuroaamiainen
:
  • noin 50 g kaurahiutaleita (Elovena Plus) keitettynä kymmenen minuuttia 3.5 desissä vettä
  • valmiin puuron joukkoon laitan ruokalusikallisen luomurypsiöljyä (kolesteroliton) ja desin tai kaksi maitoa (Valio Plus)
  • lisäksi juon proteiinijuoman (noin 40 g esim. Whey-100 / Star Nutrition + pari desiä vettä)
  • ravintolisinä otan noin 20 millilitraa Mivitotalia ja 1-2 kalaöljykapselia
  • desi tai pari kahvia ilman sokeria, kermaa tai maitoa

Muna-aamiainen (munakas)
:
  • kaksi kokonaista munaa, muutama ohut siivu Edam 9%-juustoa, yksi viipaloitu tomaatti
  • proteiinijuoma,ravintolisät ja kahvi kuten yllä




PÄIVÄN AJATELMA

Kun haaveet lantrataan, jää pelkkää vettä vaan,
ne täytyy ottaa raakana tai ei ollenkaan.

Anna-Leena Härkönen

http://positiivarit.fi



Ei kommentteja: