perjantai 20. toukokuuta 2011

VOIKO RINTOJA KIINTEYTTTÄÄ TREENILLÄ?

Kunto Plus
-lehd
en elisessä uutiskirjeessä joku lukijoista kysyy asiaa, jota on minultakin joskus tiedusteltu: Rintani riippuvat ikävästi. Voiko niistä saada kiinteämmät ja terhakammat treenaamalla?

Vastaus

Rinnat koostuvat pääasiassa rasvakudoksesta, mutta niiden alla on lihaksia, joita voi muokata sopivalla treenillä. Vahvat rintalihakset kannattelevat myös rintoja, vaikka itse rintakudoksen muotoon ei treenillä voi vaikuttaa. Voimaharjoittelu kasvattaa rintalihaksia: esimerkiksi penkki- ja etunojapunnerrus ovat tehokkaita liikkeitä.

Tee kutakin liikettä 3 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.
Vahvista myös selkälihaksia, sillä myös hyvä ryhti saa rinnat näyttämään paremmilta.

Kestävyyskuntoharjoittelu ja niukkaenergiainen ruokavalio karistavat rasvaa, jolloin myös rinnat pienenevät. On tärkeää tukea rinnat hyvillä urheiluliiveillä etenkin lenkkeillessä. Liivien tuki ehkäisee rintoja ympäröivän kudoksen venymistä.

Keskivertoliikkujan rintoja l
iikunta ei pienennä. Liikunnan lisäksi ikä, perimä, hormonit, imetys ja ruokavalio vaikuttavat rintojen ulkomuotoon.

Rintojen täyteläisyyden säilyttäminen ja todella runsas rankka treeni eivät valitettavasti käy yksiin, sillä runsas rankka treeni vähentää rasvakudoksen määrää väistämättä. Toisaalta paljon liikuntaa harrastavien naisten rinnat ovat usein ryhdikkäät vaikka pienehköt.

Tutustu myös:



PARSA

Vihreä tai valkoinen terveysherkku

Parsalla voi herkutella niin paljon kuin sielu sietää, sillä sen hyvää teke
vien ominaisuuksien lista on pitkä. Mikä parasta, parsa sisältää niin paljon kuitua, että vatsa täyttyy vähin kalorein.

Osa parsan kuiduista on inuliini-hiilihydraattia, mikä tekee suoliston bakteerikannalle erityisen hyvää. Lisäksi parsassa on runsaasti foolihappoa, jota keho tarvitsee verisolujen tuotannossa ja jonka oletetaan suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta ja jopa joiltakin syöviltä.

Eikä missään nimessä pidä unohtaa parsan hienoa makua! Kokeile herkullisia, terveellisiä ja vähärasvaisia parsareseptejämme! Pienet parsaherkut sopivat mainiosti alkuruuaksi päivällisille ja illallisille tai kutsujen naposteltaviksi ja hiukopalaksi! Parsa-kampasimpukkakeitto on juhlava alkuruoka tai lounas ja parsa-broileriannos keveä pääruoka.

Lähde: Kunto Plus uutiskirje 19.05.2011.

Lue lisää parsasta:




INNOSTA ITSESI LIIKKEELLE

Liikkua voi ainakin ensin alkuun ihan omaksi ilokseen ilman ajan- ja sykkeenmittauksia. Myöhemmin erilaiset mittarit antavat lisäpuhtia, mielenkiintoa ja kehityksen seurantamahdollisuuden harjoitteluun.

Kuvan sekunttikellon olen hankkinut 1980-luvun alussa kuntosaliyritykseeni (Lakeuden Voimahuone) Seinäjoella. Kello toimii erinomaisesti vieläkin, peräti 30 vuoden käytön jälkeen.

Polar-sykemittarini on yksinkertaisinta mallia. Siinä on isot numerot, joten sykettä on helppo seurata 62-vuotiaan jo heikentyneellä näöllä. Minulla on myös pari monimutkaisempaa sykemittaria. Ne mittaa
vat jos minkälaisia arvoja. Koen niiden käytön hankalaksi ja tarpeettomaksi.

Gym
bossia käytän tehdessäni intervalliharjoitusta. Ajastimen voit hankkia itsellesi osoitteesta:

http://www.voimatoimi.net/epages/Kaupat.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/29112010-1199/Products/001/SubProducts/001-0001


Kunto Plus -lehden eilinen uutiskirje sisältää tekstin:

Tärkeintä on lähteä liikkeelle! Loppu sujuu kuin itsestään!

Kun juoksu tai kävelylenkki ei huvita, lähde kuitenkin ulos. Mieti valmiiksi reitti niitä päiviä varten, jolloin sohva tuntuu houkuttelevammalta kuin lenkki.

Lupaa itsellesi, että voit palata takaisin sohvalle. Anna itsellesi lupa juosta tai kävellä ihan pikku lenkki - puoli kilometriä riittää. Reitti voi esimerkiksi lähteä kotiovelta ja kiertää korttelin.

Yleensä kerran alkuun päästyäsi ja lihastesi lämmettyä liikkuminen alkaa taas maistua. Yksi päivä on jälleen pelastettu ja omatunto on hyvä.

Kun lenkki on taas kerran jäänyt väliin, omatunto soimaa ja kieriskelet itseinhon vallassa, älä missään tapauksessa anna periksi. Totta kai halveksit itseäsi siitä, ettet kykene pysymään päätöksessäsi. Se on aivan normaalia. Jos kuitenkin aiot päästä eteenpäin sen sijaan, että jäisit rypemään itseinhon ja -sääli
n suohon, sinun on hyväksyttävä heikko puolesi. Vasta sitten voit tehdä asialle jotakin.

Eteen tulee varmaan päiviä, jolloin et kerta kaikkiaan HALUA lähteä lenkille. Päätä särkee, ulkona s
ataa vettä tai lunta tai olet muuten vain uupunut tai väsynyt. Jottei kävisi niin, että sinulla on aina hyvä tekosyy laistaa juoksemisesta, laadi luettelo kaikista keksimistäsi syistä.

Päätä, että jos jokin syy kelpaa tällä viikolla, se ei ole enää käytettävissä ensi viikolla. Tarkkaile käytätkö aina tiettyjä teko
syitä. Saatat esimerkiksi huomata, että päänsärky iskee tavallisesti silloin, kun sinulla on ollut töissä tosi huono päivä. Silloin paha olosi purkautuu lenkiltä pinnaamisesta seuraavaan huonoon omaantuntoon ja tyytymättömyyteen sen sijaan, että tarttuisit töissä olevaan ongelmaan, jonka ratkaisua sinun olisi etsittävä.

Muista, että kuukautiskivut eivät ole syy jättää lenkkiä väliin, sillä liikunta voi jopa lievittää niitä. Yksi syy, että haluat jättää päivän juoksulenkin väliin voi olla se, että juuri sinä päivänä tunnet itsesi tavallista kömpelömmäksi, lihavammaksi ja muutenkin kurjan näköiseksi.

Muiden ihmisten tapaaminen ja arvostelevat katseet eivät todellakaan tunnu houkuttelevalta. Jos ajatuksesi kulkevat tuolla
isia latuja, myönnä toki itsellesi, ettet ehkä suinkaan ole parhaimmillasi. Muista kuitenkin, että juokset itsesi vuoksi etkä muiden silmäniloksi.

Lähde: Kunto Plus uutiskirje 19.05.2011.

Tutustu myös



Kunto-opas, keho & mieli & ravinto antaa Sinulle ohjeet niin fyysiseen kuin henkiseenkin kuntoremonttiin. Samalla saat täydelliset henkilökohtaiset ohjelmat kuntoiluun ja ravintoon. Niillä saavutat kehitystä olkoon nykyinen tasosi ja tietämyksesi mikä tahansa. Oppaan tilaajana saat aina kääntyä puoleeni, jos jotain kysyttävää löytyy (vastaan Sinulle ilmaiseksi). Käy tutustumassa tarkemmin: http://kuntoguru.com




OMATEKOISET URHEILUJUOMAT

Itse olen noin 45-vuotisen kuntoiluharrastukseni aikana käyttänyt monenmerkkisiä juomia. Niitä ovat olleet esimerkiksi HartSport, Gutzy ja Maxim.

Itseteht
yjen urheilujuomien ohjeet

Urheilujuomia on erllaisia esimerkiksi nestetasapainon ylläpitämiseen ja elimistön suola- ja sokeritasapainon ylläpitämiseen.


Hypotoninen juoma


- Ehkäisee elimistön kuivumista tehostamalla nesteen imeytymistä.

- Ohje: Sekoita 2 dl tuorepuristettua appelsiinimehua,7 dl vettä ja 1 g suolaa


Isotoninen juoma

- Isotoninen juoma imeytyy yhtä nopeasti kuin vesi, joten sillä saa nopeasti korjattua nestetasapainoaan.

- Ohje: Sekoita 50 g sokeria ja 1 g suolaa 1 litraan haaleaa vettä.



Hypertoninen juoma

- hitaasti nestetasapainon palauttamiseksi.

- Palautumisjuomana toimii myös kaakao tai juoman voi korvata kaurahiutaleilla ja maidolla.

- Ohje: Sekoita 4 dl mehua, 1 litra vettä ja 1 g suolaa


Energiajuomat

- Energiajuomat eivät juurikaan eroa tavallisista virvoitusjuomista.



Lähde: Kunto Plus uutiskirje 19.05.2011.

Tutustu myös

http://kuntoplus.fi/treeni/10-niksia-palautumiseen




TORSTAIN MAITOHAPPOTREENI

Tein eilen treenin pienimmille lihasryhmille, siis muille kuin rinnalle, selälle ja reisille. Koska tavoitteena oli saada aikaiseksi maitohappoa lihaksiin, tein sarjoja 30 sekunnin palautuksilla.

Jokaiselle kahdeksalle liikkeelle tein kuusi lähes loppuun vietyä sarjaa.
Toistoja tuli sarjoissa jotain väliltä 20 ... 5. Sekä voima että kestävyys joutui näin ollen lujille.



1. Alkulämmittely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä (raajojen ja vartalon pyörityksiä) muutama minuutti
2. Punttiosuus
  • päänosto, levy otsalla 17, 12, 10, 8, 7 ja 6
  • olankohotus (kpt) 14, 11, 9, 8, 7 ja 6
  • käsipainopunnerrus istuen 15, 12, 10, 9, 8 ja 7
  • ranskal.punn. maaten (lt) 15, 9, 7, 6, 5 ja 5
  • hauiskääntö (lt) 17, 10, 8, 7, 6 ja 5
  • rannekääntö (lt) 16, 8, 5, 5, 5 ja 5
  • säärinosto maaten (npt) 16, 12, 9, 8, 7 ja 6
  • varp.nousu (sl+kp) 20, 15, 12, 10, 10 ja 10
3. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Punttiosuus vei aikaa 51 minuuttia (48 sarjaa!) ja koko treenikerta 1h 07 min.




PÄIVÄN AJATELMA

Älä katkaise narua, jos solmun voi avata.

http://positiivarit.fi



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

Ei kommentteja: