tiistai 31. toukokuuta 2011

SYÖKÖ KESÄTAUKO KUNNON?

Huomenna alkaa kesä ainakin kalenterissa, koska silloin on kesäkuun ensimmäinen päivä. Niinpä otankin tämän päivä tekstiksi Pirkka-lehdestä (6-7/2011, sivu 73) artikkelin, jossa vastataan jonkun lukijan kysymykseen:

Olen käynyt säännöllisesti kuntosalilla, mutta nyt haluaisin pitää muutaman kuukauden kesätauon. Miten käy lihaskunnolleni? Kuinka ruokavaliota pitäisi muuttaa tauon aikana?


Treeni

"Mullan kuskaaminen kottikärryissä on mainio voimaharjoitus."

Voimaharjoittelussa on viisas­ta pitää erilaisia kausia. Jossain vaiheessa vuotta harjoittelu voi olla selvästi kevyempää ja vä­hemmän suunnitelmallista.

Kesä on saliharjoittelun kan­nalta oivallinen aika antaa ke­holle - ja mielellekin - mahdol­lisuus palautua kovasta treenis­tä. Ylimenokausi antaa hyvät eväät nousujohteiseen treenaa­miseen ja tasapainoiseen kehit­tymiseen sitten, kun salihar­joittelu alkaa taas syksyllä.

Aivan kokonaan ei kannata lai­minlyödä harjoittelua ja kun­toilua kesälläkään. Monen kuu­kauden mittainen täydellinen tauko saattaa heikentää lihas­kuntoa enemmän kuin on toi­vottavaa. Taukoa edeltävälle tasolle pääseminen voi kestää lii­an kauan.

Hyvä ja monipuolinen tapa ylläpitää voimaa on tehdä lihaskuntoliikkeitä kiertoharjoit-teluna. Treenin voi tehdä vaik­ka kotona tai pihamaalla oman kehon painoa hyväksi käyttäen tai pienten lisäpainojen kans­sa. Useat toistot parantavat li­hasten voimakestävyyttä ja vaikuttavat myönteisesti myös aerobiseen kuntoon.

Lihaskuntoa voi ylläpitää myös arkisissa askareissa. Kysy­mys on pitkälti siitä, miten asiat mieltää. Esimerkiksi mullan kuskaaminen kottikärryissä on mainio voimaharjoitus jalkojen, keskivartalon ja käsien lihaksil­le. Sen voi kirjata harjoituspäiväkirjaan sellaisenaan.

Liiku uusin tavoin
  • Kokeile kesällä erilaisia liikkumisen muotoja. Kehitä peruskestävyyttäsi juoksemalla, pyöräilemällä, uimalla, soutamal­la, melomalla tai rullaluistelemalla. Parantunut kestävyyskunto mahdollistaa tehokkaamman saliharjoittelun syksyllä.
  • Suunnittele itsellesi kotioloissa toteutettava kuntopiiriharjoitus, jossa huomioit kaikki tärkeimmät lihasryhmät: jalat, kädet, keski­vartalon ja hartiat. Tee kuntopiiriä säännöllisesti vähintään kaksi vertaa viikossa. Venyttele riittävän usein.
  • Käytä kaikki arkiliikunnan ja -askareiden tarjoamat mahdol­lisuudet hyväksesi. Pidä piha- ja mökkitöitä enemmänkin hyvinä treeneinä kuin tylsinä velvolli­suuksina.
  • Pidä tavoitteellisesta harjoitte­lusta ainakin muutaman viikon tauko. Kerää energiaa tuleviin treeneihin.

Teksti: Ilkka Järvimäki, liikunnan asiantuntija


Ruoka

"Treenitauon aikana ei kannata varoa syömistä lihomisen pelossa."

On tärkeää, että syöt kesällä pit­kälti samalla tavalla kuin aikai­semminkin. Säännöllinen ateriarytmi pitää sinut virkeänä ja energisenä. Näin on helpompi motivoitua harrastamaan korvaa­vaa liikuntaa salitauon aikana.

Treenitauon aikana ei kanna­ta varoa syömistä lihomisen pe­lossa. Kun syöt jatkossakin sään­nöllisesti ja laadukkaasti, energiansaanti asettuu itsestään uu­delle sopivalle tasolle. Näin lihomista ei tapahdu, vaikka lii­kunnan harrastaminen väliai­kaisesti vähenisikin.

Riittävä syöminen takaa myös sen, että lihakset ja lihas­voima säilyvät treenitauon ai­kana. Erityisesti proteiiniruoat, esimerkiksi laadukkaat lihat, ka­la ja maitovalmisteet, auttavat säilyttämään vaivalla hankittu­ja lihaksia.

Vaikka söisit säännöllisesti ja laadukkaasti, energiansaannis­ta saattaa muodostua kesaherkkujen ansiosta turhan runsasta. Siksi esimerkiksi grilliaterioita kannattaa keventää kasviksilla ja valitsemalla pääasiassa vähä­rasvaista grillattavaa.

Jäätelöistä kannattaa valita pikkutuutti tai jäätelötikku jättituuttien sijaan.

Kesällä tulee juoda tavallista enemmän. Janojuomaksi kan­nattaa valita vesi. Alkoholijuo­mien osalta kannattaa noudat­taa kohtuutta. Kupliva jääkylmä kivennäisvesi, kevytlimsa tai smoothie tuottaa usein saman nautinnon kuin alkoholijuoma.

Syö viidesti päivässä
  • Jätä palautumisjuomat ja proteiinipatukat pois treeni­tauon ajaksi. Ne sisältävät turhan paljon energiaa eivätkä ole erityisen terveellisiä.
  • Syö viisi ateriaa päivässä, välipalat mukaan lukien.
  • Grillaa vähärasvaista lihaa ja kalaa.
  • Syö grillattavien lisäksi aina runsaasti salaattia. Grillaa myös kasviksia.
  • Juo päivän aikana pari litraa vettä
  • Syö välipaloilla rahkaa tai maus­tamatonta jogurttia hedelmien ja mansikoiden kera. Myös tuoreet herneet sopivat osaksi kesäistä proteiinipitoista välipalaa.

Teksti: Olli Ilander, ravitsemuksen asiantuntija




EILINEN VOLYYMITREENI SUPER- JA TRIPLASARJOIN

Eilin
en "maaginen luku" punttitreenissäni oli 7. Mikä kumman luku? No, tein jokaista liikettä seitsemän sarjaa. Liikkeitä ei sen sijaan ollut seitsemän vaan yhdeksän. Jaoin ne kolmeksi super- ja yhdeksi triplasarjaksi.



Supersarjat 1.
  • päänosto (levy otsalla) 20, 15, 12, 10, 8, 7 ja 6
  • olankohotus (kpt) 15, 12, 10, 10, 10, 8 ja 8
Supersarjat 2.
  • vipunosto sivuilta (kpt) 12, 10, 7, 6, 6, 6 ja 5
  • käsipainopunn.istuen 10, 8, 8, 7, 7, 7 ja 7
Triplasarjat 1.
  • ransk.punn.maaten (lt) 10, 10, 10, 8, 7, 7 ja 7
  • hauiskääntö (lt) 10, 10, 10, 8, 8, 7 ja 7
  • vasarakääntö (kpt) 7, 7, 7, 6, 6, 6 ja 6
Supersarjat 3.
  • säärinosto naaten (npt) 15, 12, 11, 10, 10, 10 ja 10
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 15, 12, 11, 10, 10 ja 10

Koko treeni alkulämmittelyineen (noin 10 min) ja loppujäähdyttelyineen (noin 10 min) vei aikaa puolisentoista tuntia.

Koska tänään näyttää olevan kaunis ja lämmin sää, menen suorittamaan aktiivista palautumista pyörälläni. Saan siinä samalla aurinkoa ja voin napata muutaman valokuvankin.




PÄIVÄN AJATELMA

Maistuuko kurkku kitkerältä? Heitä se pois.
Ja onko polullasi oksia? Astu siis syrjään.
Se riittää. Älä hoe: "Miksi tällaisia asioita
luotiin maailmaan?"

Marcus Aurelius

http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: