tiistai 10. toukokuuta 2011

SIIRRÄ RAJOJASI KAUEMMAKSI VAUHTIJUOKSULLA

Mitä kehossa tapahtuu rennossa juoksussa

Rauhallisesti hölkätessä tai vauhdik­kaasti kävellessä hengitys kiihtyy hiukan, jotta lihakset saisivat tarpeeksi happea.
Lihakset tarvitsevat happea sokerin muuttamiseen energiaksi. Lenkkeily tuntuu helpolta, eikä keho rasitu mis­sään vaiheessa äärimmilleen. Juoksemi­nen on kaiken kaikkiaan miellyttävää. Tällaista treeniä kutsutaan aerobiseksi harjoitteluksi, sillä happea riittää koko ajan lihasten käyttöön.


Mitä kehossa tapahtuu täydessä vauhdissa

Kovaa työtä tekevät lihakset eivät saa ää­rim
mäisessä rasituksessa tarpeeksi hap­pea, joten niiden täytyy tuottaa energiaa ilman sitä. Se onnistuu maitohappojen avulla, joten niitä aIkaa tihkua lihaksiin. Maitohappo ei itsessään häiritse lihaksia, mutta sen sivutuotteena muodostuu muun muassa vetyä. Se taas polttelee jaloissa, jäykistää lihakset ja pakottaa lopulta pysähtymään.Tällainen treeni on anaerobista eli hapetonta.


Vauhtijuoksulla 25 prosenttia lisää nopeutta

Vasta-alkajan lihaksiin mu
odostuu merkittävä määrä maitohappoa, kun tree­nin rasitus yltää 60 prosenttiin maksimaalisesta hapenottokyvystä.Tällöin lenkkeilijä hyödyntää 60 prosenttia omasta suorituskyvystään. Vauhtitreenillä rajan voi nostaa 80-90 prosenttiin. Kovakuntoisimmat huippu-urheilijat voivat siirtää maitohapppokynnyksensä vieläkin kauemmaksi. Rajan nosta­minen 60:stä 80 prosenttiin merkitsee juoksuvauhdin paranemista noin 25 prosentilla. Mikäli maitohapot iskevät nyt 10 kilometrin tuntivauhdissa, niin rajaa voi siirtää sopivalla treenillä 13 kilometrin tuntinopeuteen. Se vastaa 5-7 minuutin parannusta omaan viiden kilometrin ennätykseen.


Neljässä viikossa minuutteja pois 5 ja 10 kilometrin ajoista

Ohjelma on suunnattu kun­toilijoille, jotka juoksevat 5-10 kilometrin rauhallisia lenkkejä, mutta haluaisivat kiristää vauhtia. Joka viikko juostaan rento lenkki (sunnuntaisin 45-60 minuuttia) ja kaksi vauhtilenkkiä, jotka kohottavat maitohappokynnystä. Kilometriajan pa­rannus on kiinni nykyisestä kunnosta. Vasta-alkaja voi nipistää ennätyksestään parikin minuuttia.

• Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina juostaan vauhtia, joka on lähellä omaa maitohapporajaa eli anaero
bista kynnystä. Se tarkoittaa juoksemista niin, että maitohapot polttele­vat hiukan jalkalihaksissa. Treeni auttaa varsinkin lykkäämään ajankohtaa, jolloin maitohapon ja kuona-aineiden kertyminen hyydyttää vauhdin.

• Viikon toisessa treenissä perjantaina juostaan keskipitkiä intervalleja, ja niiden välillä hölkätään. Vauhtia pidetään niin,että lihakset jäykistyvät vähitellen, kun maitohapon määrä kasvaa. Tällainen harjoitus kehittää varsinkin hapenottoky­kyä mutta samalla rnyös lihasten suorituskykyä silloinkin, kun maitohappoa jo muodostuu.

• Molemmat harjoitukset ovat vaativia, joten lämmi­tellä täytyy aina huolelli­sesti. Kymmenen minuutin lämmittely voi koostua esimerkiksi hölkkäämisestä, potkuista takamukseen, sivuttainjuoksusta ja 3-4 spurtista, joissa juostaan 50 metriä vauhtia kiihdyt­täen. Jäähdyttelyvaiheessa voi hölkätä hiukan, jotta keho rauhoittuisi.

Lähde: Kunto Plus 7/2011, sivut 16 ja 18.




JUOKSUILOA OIKEILLA KENGILLÄ

Oikeanlaiset juoksukengät eivät ole tuollaiset kuin kuvassa olevat halvat lähimarketista ostetut yleislenkkarit.


"Luonnollinen" juoksukenkä

Millainen kenkä on: Luonnolliseen juoksuun tarkoitettu kenkä on litteä, joustava ja vailla voimakasta iskunvaimen­nusta.Versioita on monia kevyistä varvaskengistä hieman teknisempiin, joissa on mukana hieman iskun­vaimennusta ja jalan ohjausta.

Miten sillä juostaan: Yksinker­taistaen voi san
oa, että juoksu on samanlaista kuin paljasjaloin. Jalan keskiosa tai päkiä laskeutuu ensin maahan suoraan vartalon alapuolelle, ei kantapää vartalon eteen kuten tavallisilla juoksuken­gillä. Jos haluaa tuntea eron, voi ensin juosta pienen lenkin paljain jaloin, ennen kuin vetää jalkaan tavalliset juoksukengät ja jatkaa matkaa. Ero on merkittävä.

Tyylin edut: Luonnollinen juoksutyyli vahvistaa jalkojen lihaksia, mikä ajan mittaan kehittää juoksijan taitoa ja voimaa. Kun tekniikan hallitsee, askel on no­peampi ja kevyempi sekä säästää vammoilta.

Mitä kannattaa pitää mielessä: Vaihto ei onnistu noin vain. Uudet kengät vaativat pitkän totutte­lun ja ehkä myös kurssin oikean tyylin oppimiseksi. Senkin jälkeen tarvitsee vielä pitkään, ehkä aina, sekä tavalliset että "luonnoll
iset" juoksukengät.


Perinteinen juoksukenkä

Millainen kenkä
on: Perinteinen juoksukenkä, joka sopii täydellises­ti omaan jalkaan ja juoksutyyliin, antaa runsaasti tukea ja hyvän iskunvaimennuk­sen. Kenkä on tehty keventämään rasitusta, kun iskut heijastuvat kokovartaloon.

Miten sillä juostaan: Kengät suo­jaavat niveliä ja jänteitä periaat­teessa niin hyvin, että voi valita itselleen helpoimman juoksutyylin. Kun juoksee nykyaikaisilla juoksukengillä, joissa on suhteel­lisen korkea ja täysin iskuvaimennettu kanta, kantapää kuitenkin yleensä laskeutuu edellä ja jalka on tällöin lähes suorana vartalon painopisteen etupuolella.

Tyylin edut: Juoksutyyli ei k
enties ole yhtä tehokas kuin luonnolli­nen tyyli, mutta se toimii useim­pien kohdalla, myös lukematto­milla huippu-urheilijoilla. Suurin etu on, ettei tarvitse tietoisesti työskennellä juoksutyylin eteen, vaan kengät voi vain vetää jal­kaan ja lähteä liikkeelle.

Mitä kannattaa pitä
ä mielessä: Tutkimusten mukaan vartalolle voi olla erittäin rasittavaa, jos las­keutuu alustalle kantapää edellä, mihin tavalliset kengät parhaiten soveltuvat. Vaikka kengät olisivat hyvät, riskinä ovat haitalliset iskut luustoon ja niveliin, jotka ajan mittaan voivat vahingoit­tua. Nykyaikaiset juoksukengät pitävät lisäksi jalat niin tiukasti tuettuina, ettei niiden itse tarvitse juurikaan työskennellä. Lihakset voivat laiskistua, mikä haittaa juoksutyyliä.

Lähde: Kunto Plus 7/2011,
sivu 23.

Tutustu myös

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=2996

http://www.stadium.fi/urheilu/treeni/juoksukengat




EDULLISIA KIRJOJA

Eilen tupsahti postilaal
uukustani USA:sta noin viikko sitten tilaamani kirja Dojo Wisdom 100 Simple Ways to Become a Stronger, Calmer, More courageous Person.

Triple Clicks -nettikaupasta löydät runsaasti perinteisiä ja digitaalisesti ladattavia kirjoja.


http://www.tripleclicks.com/11355396 (Valitse hakuun joko Books tai Digital Downloads).

Jos olet kiinnostunut internetmarkkinoinnista, suosittelen tilaamaan Stephen Piercen kirjan. Saat sen vain postituskuluilla.


http://www.myfreebookgiveaway.com




PARIT MAITOHAPPOTREENIT

Nuoruudessani, mikä tarkoittaa 1960-1980 -lukuja, juoksin paljon. Välillä tein reippaasti yli tunnin lenkkejä. Juoksu oli nautintoa, kun olin oppinut suhtkoht oikean tekniikan ja kuntoni oli kohtuullisen hyvä. 1990-luvulla vaihdoin juoksemisen pyöräilyyn, jota toki olin jo aikaisemminkin harrastanut melkoisesti. Tällä vuosituhannella olen joutunut kokonaan luopumaan juoksemisesta, sillä vuonna 1999 todettu luuydinsyöpä ehti vahingoittaa luustoani niin, että se ei kestä juoksemisesta aiheutuvia tärähtelyjä, on jaloissa minkälaiset jalkineet tahansa.

Aerobisen puolen harjoittelussani suoritan jollain seuraavista:
  • kävely sauvoilla tai ilman
  • pyöräily
  • crosstrainer
  • spinning

Kestävyyttä niin aerobisella kuin anaerobisella puolella voi ylläpitää ja kehittää myös painoharjoittelulla. Yksi tapa siihen on maitohappotreeni (Lactic Acid Training). Siinä tehdään pienin palautuksin sarjoja niin, että maitohappoa kertyy lihaksiin. Erityisen hyvin se soveltuu kotona tehtäväksi.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss

http://www.ehow.com/how_2126853_do-lactic-acid-training-weight.html


Lauantai 7. toukokuuta

Lauantaina kävin läpi kolme suurinta lihasryhmää läpi maitohappotreenillä, jossa tein liikkeissä toistoja ensimmäisessä sarjassa 15-30 ja sitten 30 sekunnin palautuksin niin monta lähes maksimaalista sarjaa, että 50 toistoa tuli täyteen. Joissakin liikkeissä sarjamäärä jäi kahteen tai kolmeen ja muissa tarvittiin jopa 5-7.

Alkulämmittely (noin 8 minuuttia)
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuuttia

Punttitreeni (noin 70 minuuttia)
  • reisiojennus yhd. jal. (TG+lt)
  • vinopenkkipunnerrus (kpt)
  • leuanveto/ylätalja (TG+lt)
  • hackkyykky (lt)
  • penkkipunnerrus (kpt)
  • käsipainosoutu yhd.käd.
  • reisikoukistus maaten (tp, sl, kp)
  • vipunosto maaten (kpt)
  • tangonpääsoutu yhd.käd. (lt)

Jäähdyttely (noin 8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t), tp=tasapenkki ja sl=steppilauta.

Illalla kävin läpi pitkähkön venyttelyn samoilla liikkeillä kuin heti punttitreenin jälkeenkin, mutta noin viiden sekunnin sijasta venytysten kesto oli 45-60 sekuntia.


Sunnuntai 8. toukokuuta

Kävin istuttamassa orvokkeja äitini haudalle. Tein noin viiden kilometrin reissun maastopyörälläni.


Maanantai 9. toukokuuta

Eilen työstin pienimmät lihasryhmät maitohappotreenillä, jossa tein liikkeissä toistoja ensimmäisessä sarjassa 15-25 ja sitten 30 sekunnin palautuksin niin monta lähes maksimaalista sarjaa, että 50 toistoa tuli täyteen. Joissakin liikkeissä sarjamäärä jäi kolmeen tai neljään ja muissa tarvitsin 5-7.

Alkulämmittely (noin 8 minuuttia)
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuuttia

Punttitreeni (noin 45 minuuttia)
  • päänosto selällä maaten, levy otsalla (tp)
  • olankohotus (kpt)
  • käsipainopunnerrus istuen (tp)
  • ranskalainen punn. maaten (lt)
  • hauiskääntö (lt)
  • rannekääntö (lt)
  • säärinosto maaten (tp, npt)
  • varpaillenousu (sl, kp)

Lyhenne: ntp=nilkkapainot.

Jäähdyttely (noin 8 minuuttia)
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti




PÄIVÄN AJATELMA

Jos sinulla on kunnianhimoinen päämäärä, ota niin
pitkä askel sen toteuttamiseksi kuin mahdollista.
Mutta jos askel jää lyhyeksi, ei sinulla ole syytä
murehtia, mikäli se oli pisin mahdollinen sillä hetkellä.

http://positiivarit.fi




Ei kommentteja: