torstai 26. toukokuuta 2011

RUTKASTI LISÄVOIMIA YKSINOLOSTA - osa 2.

Harjoitus: " Minun ei tarvitse tehdä mitään"

Jos olo on hyvin stressaantunut eikä ole tottunut viettämään aikaa yksin, voi olla vaikeaa keksiä, miten käyttää esimerkiksi vartin oman ajan. Ellei roh­kene kokeilla varsinaista mietiskelyä, voi tehdä harjoituksen, jolla on osin samat vaikutukset. Varaudu siihen, että ensimmäisillä kerroilla harjoitusta tehdessä voi olla vaikea rauhoittaa ajatukset, mutta älä anna periksi. Har­joitus helpottuu joka kerralla.

  • Asetu makuulle lattialle tyyny pään alla ja peitto päällä.
  • Laske kädet vatsan päälle niin, että hartiat ja kyynärpäät lepäävät alustaa vasten.
  • Hengitä syvään. Kuuntele hengitystäsi sisään ja ulos tekemättä mitään muuta.
  • Tunne, miten lattia tukee selkää ja lantiota. Jos olet seinää vasten, tunne sen tuki jaloissa.
  • Toista lausetta: "Minun ei tarvitse tehdä mitään" itseksesi useita kertoja.
  • Jos keskittyminen hajoaa ja alat miettiä tekemättömiä asioita, hyväksy tilanne ja palaa lempeästi takaisin hengityksen tarkkailuun ja rentoutuslauseeseen.
  • Pysy makuulla 5-10 minuuttia tai niin kauan kuin on tarpeen, kierähdä kyljelle, nouse hitaasti ylös ja ojentaudu suoraksi.

Harjoituksen voi tehdä myös jalat ylhäällä seinää vasten.


Introvertti tarvitsee enemmän yksinoloa

Jokainen tarvitsee taukoja ladatakseen akkunsa ja tyhjentääkseen päänsä. Kaikki toiminta vaatii palautumis­ta. Oma luonne kuitenkin ratkaisee, kuinka paljon aikaa kukin tarvitsee yksinoloon.

Introvertti: Asiantuntijoiden mukaan introvertti luonne saa energiaa yksinolosta. Hä­nellä on keskivertoa suurem­pi tarve vetäytyä sosiaalisista yhteyksistä ja suoda aikaa itselleen. Introvertti valitsee usein lajikseen juok
sun, kä­velyn, melonnan tai joogan. Hän rasittuu, ellei saa olla yksin pitkään aikaan.

Ekstrovertti: Saa energiaa muiden kanssa yhdessä­olosta ja seurallisuudesta, kunhan se ei liity pelkästään työhön tai muuhun suoritta­miseen. Ekstrovertti nauttii toiminnasta porukassa, esimerkiksi jalkapallosta, jumpassa käynnistä, yhteisis­tä päivällisistä ja kahvihetkistä. Vaikka ekstrovertti pärjää pitkänkin aikaa viettämättä aikaa yksin eikä silti saa stressiä tai kärsi huonotuu­lisuudesta, hänkin tarvitsee kaikkien tavoin myös aikaa, jolloin voi tyhjentää ajatuk­set eikä joudu suorittamaan mitään.


Viisi vinkkiä yksinoloon


1. Sammuta kännykkä, tietokone ja televisio. Asetu makuulle tai istumaan lattialle ja sulje silmät. Hengitä syvään. Jatka rauhallista hengitystä ja rentoudu 5-10 min ajan. Älä välitä, vaikka olo olisi vä­lillä levoton tai kehossa tuntuisi jännitystiloja tai muuta ikävää.

2. Käy juoksu- tai kävelylenkillä yksin. Jätä sykemittari ja kännyk­kä kotiin.

3. Mene yksin kahvilaan. Ota mukaan päiväkirja ja kirjoita muistiin ajatuksiasi. Miten voit juuri nyt? Mikä painaa mieltäsi? Kirjoita kaikki, mitä mieleen juolahtaa.

4. Pidä tauko keskellä päivää. Hakeudu hiljaisuuteen, esimer­kiksi puistoon tai tyhjään huo­neeseen. Kävele hissukseen, istu rauhassa alas tai mene makuulle ja rentoudu täysin. Voit käyttää mp3-soittimeen tallennettuja
mietiskelyharjoituksia.

5. Käy yksin kylvyssä ja viivy pitkään. Älä laita musiikkia tai radiota soimaan. Nauti hiljaisuudesta ja vedestä. Vältä äkkinäisiä liikkeitä äläkä kiirehdi pois.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivut 54-55.





KAHDELLA ERI TAVALLA VAUHDIKKAAMPI ASKEL

Kuinka juoksuvauhtia voi parantaa - mahdollisimman ripeästi?

Entisen viiden tai kymmenen kilometrin ennätyksen lyömi­nen onnistuu kyllä, kunhan harjoittelu on suunnitelmal­lista. Varmaa on nimittäin se, ettei pelkkä saman lenkin tahkoaminen riitä. Keho täytyy haastaa kehittymään täysin uusilla keinoilla, mutta treenitavan voi kuitenkin valita itse. Nopeutta kun voi hankkia monilla eri harjoitus­menetelmillä, ja juuri siitä on kyse tässä artikkelissa. Juoksuvauhtia täytyy kehittää sellaisilla harjoituksilla, että ne sopi­vat omalle luonteelle, arkiselle ajankäy­tölle ja ennen kaikkea kulloisellekin juoksukunnolle.

KUNTO PLUS -lehden valmentajat Anna Bogdanova ja Michelle Kristensen suhtautuvat juoksuvauhdin kohentami­seen eri tavoin. Michelle luottaa nopeu­den kehittämisessä rankkojen intervalli­en juoksemiseen, kun taas Anna uskoo, että juoksuvauhtia voi parantaa ilman lenkkeilyä. Anna suositteleekin kehon suorituskyvyn virittämistä huippuunsa määrätietoisella voima- ja liikkuvuusharjoittelulla. Harjoitukset tehostavat juoksutyyliä muun muassa parantamalla har­tioiden ja lantion liikkuvuutta, tekemällä juoksun ponnistamisesta ja laskeutumi­sesta jäntevämpää ja vahvistamalla kes­kikehon tukilihaksia.


Vauhti parani molemmilla keinoilla

Michelle ja Anna saivat saman tehtävän: heidän piti tehdä kahdesta koekaniinista nopeampia juoksijoita neljässä viikossa. Tulokset puhuvat puolestaan: testattavat naiset nipistivät kilometriajoistaan 49 ja 41 sekuntia, joten he voivat parantaa viiden kilometrin ennätysaikojaan noin neljä ja 3,5 minuuttia.

Naisten tuloksia vertaillessa käy sel­väksi, etteivät ne voisi olla juuri lähem­pänä toisiaan. Cecilien kuntolukema on hiukan parempi, mutta hän on myös aavistuksen Helleä keveämpi. Naiset ovat siis kohentaneet kuntoaan likimain yhtä paljon, vaikka kuntolukemissa onkin jonkinmoinen ero.

Helle: Nopeammaksi juoksematta

Yllätyin siitä, kuinka paljon harjoittelu tehosti juoksemistani. Treenit eivät tuntuneet erityisen raskailta, enkä tullut niistä kovin kipeäksi. Tällainen harjoittelu on ollut minulle valtavan helppoa. Sain tehdä kaikki treenit sisätiloissa, kun ulkona lenkkeillessä olisi ollut viikkojen ajan lannistava koiranilma.

Kilometriaika (min,s)
  • lähtökohta 6,32
  • 4 viikon jälkeen 5,43

Nopeus km/h
  • lähtökohta 9,19
  • 10,49

Kuntolukema
  • lähtökohta 38,8
  • 4 viikon jälkeen 43,4

Cecilie: Rankkoja mutta tehokkaita intervalleja

Neljä viikkoa intervalliharjoittelua on ollut rankkaa mutta palkitsevaa. Minun täytyi ottaa itsestäni kaikki irti, mutta tun­nen itseni nyt vahvemmaksi ja nopeammaksi kuin koskaan.

Kilometriaika (min,s)
  • lähtökohta 5,07
  • 4 viikon jälkeen 4,26

Nopeus km/h
  • lähtökohta 11,71
  • 4 viikon jälkeen 13,54

Kuntolukema
  • lähtökohta 46,4
  • 4 viikon jälkeen 52,6

Tehoa monipuolisuudella

Molemmat valmentajat ovat samaa mieltä siitä, että kesäksi juoksukuntoaan kohentavan kannattaa hyödyntää valikoidusti molempia ohjelmia. Nii­den yhdistelmä parantaa juoksuvauhtia entistäkin enemmän, ja samaa keinoa käytetäänkin myös huippu-urheilijoiden nopeuden kohentamiseen.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivut 56-61






STADIUM.FI - Pohjoismaiden suurin urheilukauppa netissä

Lisäsin tänään blogini oikeaan reunaan uuden bannerin, jota klikkaamalla pääset tutustumaan suureen valikoimaan vaatteita, kenkiä ja urheiluvarusteita.

Kun teet tuotetilauksen 29. toukokuuta mennessä, saat tilauksellesi ilmaisen toimituksen.





PÄIVÄN AJATELMA

Älä usko, että voittaminen on ehdottomasti kaikki kaikessa.
Tärkeämpää on se, että seisot jonkin asian takana.
Ellet seiso jonkin asian takana, mitä voit edes voittaa?

Joseph Lane Kirkland

http://positiivarit.fi



Ei kommentteja: