tiistai 24. toukokuuta 2011

HUUHDO SALAATTI HUOLELLA - VÄLTÄ VATSAVAIVAT

Ennen kuin alat h
erkutella kevään ensimmäisillä rapeil­la salaatinlehdillä, muista pestä ne huolellisesti. Yhdys­valtalaisen Centerfor Scien­ce in the Public Interestin mukaan salaatinlehdet ovat kärjessä ruokamyrkytyksen aiheuttajina.

Salaatinhuuhteluopas:

Jäävuori- ja keräsalaatit on irroteltava yksittäisiksi lehdiksi, jotka on huuhdottava jokainen erikseen. Ei riitä, että kastaa kokonaisen salaatinpään veteen tai huuhtoo sen juoksevalla vedellä.
Jotta salaatti maistuisi hyvältä, sen on oltava täysin kuivaa ennen kuin sekoitat sen muihin vihanneksiin. Kuivaa siksi salaatti joko puhtaaseen keittiöpyyhkeeseen tai käytä salaattilinkoa.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 13.




HERKUTTELE KEVYELLÄ KALALLA

Valitse kevyttä kala
a, jos syöt kalaa yli 300 g viikossa. Tähän asti on suosi­teltu syötäväksi 200-300 g kalaa vii­kossa, mutta nykyisin arvioidaan, että kalaa voi syödä yli 300 grammaakin. On kuitenkin yksi mutta: on muistet­tava valita kevyttä tai viljeltyä kalaa.

Tämä siksi, että kevyessä ja kasva­tetussa kalassa ei ole niin paljon diok­siinia kuin rasvaisessa kalassa, esimerkiksi lohessa, sillissä ja makrillissa. Kaupois
ta saatava lohi on kuitenkin useimmiten viljeltyä.

Kevyttä kalaa (alle 2 g rasvaa/100 g):

Ahven, kuha, kampela ja punakampela, turska, hauki, sei, mustekala, katkara­vut ja made.

Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 13.




RIITTÄVÄN PROTEIININSAANNIN VIISI V
ALTTIA

Paino pysyy kurissa

Proteiinin kylläisyysvaikutus kaloria kohden on suurempi kuin minkään muun ruoka-aineen. Mitä enemmän proteiinia syöt si­tä vähemmillä kaloreilla tulet toimeen.

Lisäksi proteiinit virittävät aineen­vaihdunnan huippuunsa, sillä keho joutuu käyttämään enemmän ener­giaa proteiinien kuin muiden ravintoaineiden sulattamiseen.

Energianku­lutusta kasvattavat erityisesti eläinperäiset proteiinit, jotka sisältävät run­saasti välttämättömiä aminohappoja. Korkeimmat p
isteet saa kala, joka nykytiedon mukaan kiihdyttää aineenvaihduntaa niin että kaloreja kuluu enemmän kuin mitä kalaruoka sisältää.

Lisäksi proteiinipitoinen dieetti ehkäisee lihakudoksen menetystä: kun veressä uiskentelee paljon amino­happoja, elimistön ei tarvitse kuluttaa lihaksia. Näin laihtuminen kohdis­tuu tehokkaammin sinne minne pitääkin eli rasvavarastoihin.


Verenpaine laskee

Proteiinien hoikentavaa vaikutusta tukee niiden verensokeria ja edelleen verenpainetta tasapainottava vaikutus. Sen lisäksi, että runsaat proteiinit ruuassa vievät automaattisesti tilaa hiilihydraateilta, ne myös hidastavat hiilihydraattien verensokerivaikutusta. Proteiinit nimitäin hidastavat ruuan kulkua mahalaukussa ehkäisten rasvan kertymistä vatsaonteloon. Keskivartalorasvan tiedetään nostavan verenpainetta ja kolesteroliarvoja.


Kolesteroli laskee

Vyötäröä kaventava vaikutus auttaa pitämään myös kolesterolin kurissa. Mitä vähemmän keskivartalossa on rasvaa, s
itä vähemmän kolesterolia päätyy veren­kiertoon, sillä vatsaontelossa kulkee paljon verisuonia imemässä itseensä rasvaa ja kolesterolia. Kun vatsaras­va vähenee, vähenee myös kolesteroli verestä.


Aivotoiminta virkistyy

Kööpenhaminan yliopistossa tehty tutkimus on osoittanut, että runsas proteiinien saanti edistää tiettyjen välittäjäaineiden toimintaa. Koehen­kilöt nauttivat kolme viikkoa runsaasti proteiinia (mm. lihaa ja maitoa). Kolmen viikon jälkeen tehdyssä kognitiivista suorituskykyä mittaavassa testissä havaittiin käsitys- ja reaktiokyvyn kohentuneen selvästi.


Lihakset vahvistuvat

Treenaaminen hajottaa lihaksia. Jos nautit proteiinia treenin jälkeen, ke­hosi saa rakennusaineita, joilla se korjaa lihaksia ja tekee niistä vahvem­mat. Proteiinia saadaan vain ravinnosta, ja liian vähäinen saanti rasittaa sekä lihaksia että luustoa.


Lähde: Kunto Plus 8/2011, sivu 24.




EILINEN TREENI

Eilen jatkoin puolen minuutin palautusten treenejä, nyt pienimmillä lihasryhmillä, eri järjestyksessä kuin edelliskerralla ja vähintään yhdellä toistolla enemmän joka sarjassa.

Ennen punttitreenin alkua laitoin kaikki välineet ja painot valmiiksi. Kotioloissa treenatessa se onnistuu helposti.

Aloitan varsinaisen treenin aina lämmittelyllä, johon kuuluvat viiden minuutin melko reipas äheltäminen crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaaminen venyttely raajoja ja vartaloa pyörittelemällä.

Dynaaminen venyttely (5-10 kierrosta/toistoa kutakin)
  • Suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä eteenpäin
  • Suorien käsivarsien pyörittelyä seistessä taaksepäin
  • Sormet harteilla käsivarsien pyör. eteenpäin
  • Sormet harteilla käsivarsien pyör. taaksepäin
  • Vartalon kiertoja käsivarsia suorina sivuille heiluttaen, vas+oik
  • Lantion pyörityksiä kädet lanteilla, vasemmalle
  • Lantion pyörityksiä kädet lanteilla, oikealle
  • Ylävartalon eteentaivutuksia jalat haara-asennossa
  • Käsivarsien ja jalkojen ravistelua

Maanantain punttitreeni (48 sarjaa 60 minuutissa)
  • varp.nousu (sl+kp) 22, 18, 14, 13, 12 ja 11
  • säärinosto maaten (npt) 20, 14, 11, 9, 8 ja 7
  • käsipainopunn. istuen 20, 13, 11, 10, 9 ja 8
  • ransk.punn.maaten (lt) 18, 10, 9, 7, 7 ja 6
  • hauiskääntö (lt) 20, 12, 9, 8, 7 ja 6
  • rannekääntö (lt) 18, 9, 7, 6, 5 ja 5
  • olankohotus (kpt) 16, 12, 10, 9, 8 ja 7
  • päänosto maaten (levy otsalla) 20, 16, 12, 10, 8 ja 7

Treenin lopussa jäähdyttelen viiden minuutin rauhallisella spinningillä ja muutaman minuutin kevyellä (noin viisi sekuntia/venytys) staattisella venyttelyllä.

Jos venyttelen vielä illalla ennen nukkumaanmenoa, niin silloin kunkin venytyksen kesto on 45-60 sekuntia.

1. etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)
http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.


Lisää asiaa venyttelystä:

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm




PÄIVÄN AJATELMA

Mikä haaste onkaan elää läsnä olevaa aikaa.
Tänään kuolee samalla, kun olemme huolissamme
huomisesta tai kadumme eilistä.

Anne Wilson Schaef

http://positiivarit.fi




Ei kommentteja: