torstai 21. huhtikuuta 2011

HUIPPUKUNNON TAKAA TRIATHLON

Yksittäistä triathlonin lajia tre
enatessa paranevat sen muutkin osa-alueet.

Uinti, pyöräily ja juoksu täydentävät toisiaan seuraavilla tavoilla:




1. Uinti

Ylakehon suuret lihakset eli selän, rinnan, hartioiden ja käsien lihakset vahvistuvat. Ne ovat usein heikkoja kuntoilijoilla, jotka käyvät esimerkiksi vain juoksulenkeillä. Veden vastus tekee uimisesta tehokasta voimaharjoittelua, joka sekä näkyy että tuntuu kiinteänä ja vahvana kehona.

Uinnista on hyötyä pyöräilylle ja juoksulle:


Selän täytyy olla vahva, kun polkupyörän selässä istutaan pitkään suotuisassa ajoasennossa. Juos­tessa taas on hyötyä siitä, että hartiat ovat vahvat ja notkeat, jotta ne eivät uupuisi ja jännittyisi.


2. Pyöräily


Poikimien kierrättäminen vaatii voimaa etu-ja taka­reisiltä sekä kaikilta pakaralihaksilta. Pyöräily tekee pakaroista piukat ja kiinteyttää samalla reisiä.

Pyöräilystä on hyötyä uinnille ja
juoksulle:

Juostessa on paljon iloa
siitä, että pitkät pyöräilylenkit ovat muokanneet pakaroista vahvat. Se ehkäisee tyypillisiä juoksijan jalkavammoja, kuten takareiden revähdyksiä. Pyöräilyn vahvistamilla jaloilla kykenee myös potkimaan tehokkaammin uidessa varsinkin, jos uintityylinä on vauhdikas krooli. Vahvat jalat auttavat kehoa liukumaan vedessä kevyemmin ja hengästymättä.


3. Juoksu

Juoksuharjoittelu vahvistaa eritoten etureisien ja pohkeiden lihaksia. Lenkkeily muokkaakin reisistä kauniin kiinteät. Juostessa
täytyy myös pitää keho mahdollisimman vakaana. Se vahvistaa keskikehon tukilihaksia eli syviä selkä- ja vat­salihaksia. Ylimääräisestä voimaharjoittelusta on varmasti hyötyä, jos keskikehon lihaksisto tuntuu kaipaavaan hiukan lisää voimaa.

Juoksusta on hyötyä uinnille ja pyöräilylle:

Keskikehon tukilihaksilta vaaditaan sitkeyttä, kun pyörän satulassa pitää istua jopa tunti­kaupalla eteenpäin kumartuneena.
Avove­dessä uidessa samojen lihasten täytyy pitää keho vakaana, vaikka aallot keinuttaisivat uimaria puolelta toiselle.



Kestävyys kehittyy huippulukemiin

Triathlonin lajit muok­kaavat lihaksistoa eri tavalla, mutta ne kaikki vaativat paljon kestävyydeltä eli sydämen kyvltä pumpata happipitoista verta lihaksiin. Yhdessä lajissa kohentuneesta kunnosta on hyötyä muissakin lajeissa. Pyöräiiyn mäkitreenit auttavat siis juoksemaan lenkit nopeammin. Seuraavaan on koottu eri lajien vai­kutukset kestävyyteen:

Juoksu: Juostessa käytetään monia kehon suuria lihaksia, ja ne kaikki tarvitsevat rutkas­ti happea. Se pakottaa sydämen
ja keuhkot tekemään paljon työtä. Juostessa saa myös kiihdytettyä sykkeen huippulukemiin, sillä puutteellinen tekniikka tai kelvottomat varus­teet eivät ole esteenä.

Pyöräily: Pyöräily kuormittaa myös suuria iihaksia, jotka vaativat sydämeltä ja keuhkoilta paljon happea. Juoksuun verrattuna pyöräilles­sä saattaa tulla eteen liikenneruuhkien ja puhjenneiden renkaiden tapaisia hidas
teita.

Uinti: Uinti on monien triathlon
in harrastaji­en heikko kohta, sillä puutteellinen tekniikka saattaa estää vauhdik­kaan uimisen. Kokema­ton uimari hyötyykin paljon muista lajeista, joiden kohentama kestä­vyys auttaa selviämään uintiosuudesta.

Lähde: Kunto Plus 6/2011, sivu
19.

Lisää triathlonista:

http://www.triathlon.fi/
http://fi.wikipedia.org/wiki/Triathlon
http://www.triathlon.org/





SUORIA SARJOJA JA RESTPAUSEJA

Eilen vedin pienemmille lihasryhmille - tosin minulla kaikki lihakset ovat pieniä - tunnin punttitreenin. Koska edellispäivänä aloitin rintaliikkeillä (sitten selkä ja reidet), niin nyt jo vakioksi tulleen alkulämmittelyn (crosstrainer ja lyhyt dynaaminen venyttely) jälkeen punttiosuus oli:


1. Hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen verr. 10. 8 ja 6 / maks. 5. 5 ja 7 (pal. 1-1.5 min)
  • vipunosto sivuilta (TG) 11. 8 ja 7+2 (pal. 1 min)

Lyhenne: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite

2. Ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus (or, tp) 5. 4 ja 4+4 (pal. 1.5 min)
  • ranskal.punn. maaten (lt+kp) 18 ja 10+5 (pal. 1 min)

Lyhenteet: or=ovirekki, tp=
tasapenkki, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

3. Epäkkäät
  • hartianosto käsipainoilla 20, 17 ja 15+5 (pal. 1.5 min)

4. Kaula
  • päänosto maaten (levy otsalla) 25 ja 22+6 (pal. 1 min)

5. Hauikset
  • hauiskääntö seisten (kpt) 16. 13 ja 8+3 (pal. 1 min)

6. Kyynärvarret
  • vasarakääntö seisten (kpt) 9 ja 7+3 (pal. 1 min)

7. Pohkeet
  • varpaillenousu (sl, kp) 22 ja 18+5 (pal. 1 min)

Lyhenne: sl=steppilauta.

Olo on juuri nyt nuhainen. Nenä vuotaa ja vasen korva on yhä lukossa. Sää on kuitenkin erinomainen, joten katson olisiko min
usta tänään pyörälenkille. Voisin ajella rauhallisesti ja ottaa luontokuvia, joita sitten laittaisin tänne blogiini.




OLETKO MUISTANUT KÄYDÄ TUTUSTUMASSA?

1. Henkilökohtainen kunto-ohjelma juuri Sinulle.
http://kuntoguru.com.


2. Hyvä ja luotettava tapa hankkia lisätuloja.

http://www.sfi4.com/11355396/FREE


3. Erinomainen, edelliseen liittyvä nettikauppa.

http://www.tripleclicks.com/11355396.






HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ

Palaan kirjoittelemaan ensi viikon tiistaina (26. huhtikuuta).







Ei kommentteja: