maanantai 7. maaliskuuta 2011

YLEISURHEILUN EM-HALLIKISAT

Pariisissa viikonloppuna pidetyissä yleisu
rheilun Euroopan hallimestaruuskisoissa tehtiin kovia tuloksia. Sellaisia olivat lauantainen Ranskan Renaud Lavillenien voittotulos 603 miesten seipäässä. Kaiken kukkuraksi hän yritti uutta maailmanennätystä (616).

http://fi.wikipedia.org/wiki/Renaud_Lavillenie

http://www.renaud-lavillenie.com/


Sunnuntain kovin tulos oli Ranskan Teddy Tamghon tekemä uusi sisäratojen ME-tulos 17.92 miesten kolmiloikassa. Hän hyppäsi tuon huiman tuloksen jopa kahdesti.


http://fi.wikipedia.org/wiki/Teddy_Tamgho


http://yle.fi/urheilu/lajit/yleisurheilu/2011/03/r
anskalainen_pomppuihme_taas_me-tulokseen_2413616.html

http://www.runnerspace.com/video.php?do=view&video_id=38236


Kaikkein eniten kuitenkin ainakin minua ilahdutti Minna Nikkasen nelinkertainen Suomen naisten seiväshypyn ennätyksen parantaminen – lauantain karsinnassa kolmasti ja kerran vielä loppukilpailussa. Minna sijoittui neljänneksi tuloksella 460 (Suomen ennätys ennen näitä kisoja 446).


http://www.minnanikkanen.fi/


http://yle.fi/urheilu/teksti/la
jit/yleisurheilu/2011/03
/nikkanen_nyt_on_hyvat_seipaat_kaytossa_2411615.html


http://yle.fi/urheilu/lajit/yleisurheilu/2011/03/nikkanen_taisteli_em-neloseksi_se-tuloksella_2413413.html





TREENAAMISELLE ON AIKAA - ASIANTUNTIJOIDEN VINKIT - OSA 3.

"Treenaamiselle ei vain löydy aikaa." Tämän väitteen kuulee usein naisilta (toki miehiltäkin), jotka haluaisivat silti kohentaa kuntoaan tai treenata enemmän päästäkseen tiettyyn tavoitteeseen. Seuraavaan on kerätty parhaat vinkit siitä, kuinka liireiseen arkeen saa raivattua tarpeeksi aikaa treenituokiolle.


Anna Bogdanova, voimaharjoitteluun erikois­tunut omavalmentaja.
  • Kuntoile ennemmin 15 minuuttia joka päivä kuin kaksi tuntia yhteen menoon yhtenä päivänä. Harjoittelun säännöllisyys on tärkeää. Toistuvasta treenistä tulee helpommin tapa, jota ei halua lyödä lai­min. Viisitoista minuuttia riittää kunnon kohentami­seen, kun siihen yhdiste­tään kävelyn ja pyöräilyn kaltaista arkiliikuntaa.Tee vaikkapa yhtä yläkehon treeniä ja yhtä jalkaliikettä 15 minuutin ajan lähes tauotta.Tällaisen treenin jälkeen ei tarvitse välttä­mättä peseytyä.
  • Valitse kuntoilumuo­to, josta varmasti pidät. Velvollisuudelta tuntuvalle harjoittelulle on hankala löytää aikaa, sillä kehoa on vaikea pakottaa tekemään asioita, joista aivot eivät pidä. Valitse siksi jokin hauska kuntoilumuoto ja mieluusti sellainen, jossa ei tarvitse keskittyä pelkkään harjoitteluun. Esimerkiksi polttopallo lasten kanssa on myös liikuntaa.
  • Stressaantuneena ei ehkä ole energiaa täyteen juoksulenkkiin, joten päätä aluksi lähteä ulos vain kym­meneksi minuutiksi, minkä jälkeen saa kävellä kotiin. Kunhan olet ulkona ja keho pääsee vauhtiin, niin saatat hyvinkin jaksaa jatkaa lenk­keilyä paljon pidempään kuin miltä kotona tuntui.

Anna Virenhem, ryhmä- ja voimaharjoitteluun erikoistunut kuntokeskuksen johtaja.
  • Ota treenikassi mukaan töihin lähtiessä. Silloin voit mennä kuntosalille suoraan töistä. Kodin kautta kiertämiseen kuluu aikaa ja sinne tulee jäätyä aivan liian hel­posti koko illaksi, sillä kotonakin riittää varmasti tekemistä - ellei sitten tule vain löhöttyä sohvalla rankan työpäivän jälkeen.
  • Käytä osa lounastunnista käve­lemällä reippaasti. Lounasaikaan ehtii käydä 15-20 minuutin käve­lylenkillä varsinkin, jos teet aamul­la eväitä. Lyhyelläkin lenkillä saa raitista ilmaa, ja sykekin kiihtyy hiukan. Huomaat olevasi paljon tehokkaampi ja hyväntuulisempi pikaisen happihypyn jälkeen.

Lotte Paarup, fysioterapeutti sekä jooga- ja pilatesohjaaja.
  • Hengitä kunnolla sisään, sillä sekin on treeniä. Opet­tele hengittämään syvään. Se on eräänlaista kuntoilua, jota voi tehdä missä ja milloin vain -autossa, töissä tai lounaalla. Syvään hengittäminen kuor­mittaa vatsa- sekä selkälihak­sia ja rentouttaa hartioita. Samalla mieli rauhoittuu ja selkenee, ja keho saa runsaas­ti uutta energiaa.
  • Älä luovuta, vaikka lipsuisit suunnitelmasta. Liian monet jättävät kuntoilun kokonaan väliin, kun aikaa on liian vähän suunnitellulle treenituokiolle. Mustavalkoisesta joko-tai -ajattelusta ei ole tässä tapauk­sessa kuin haittaa. Hyödynnä liikenevä puolituntinen tai 20 minuuttia, joka on silti käytettävissä. Kaikki lasketaan, ja lyhyistäkin treenituokioista kertyy ajan myötä tuntikausia tehokasta harjoittelua.
  • Kävele ja kävele taas. Kulje jalan aina kun mahdollista. Se on ilmaista ja hyvää treeniä.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 34.





LAUANTAINEN OMA TREENI

Lauantaina nykäisin taas puntti- ja aerobisen treenin yhdistelmän. Mukana oli myös oheisen kuvan itse värkkäämäni "voimapyörä". Tällä kertaa aloitin kummankin punttisetin jalkaliikkeillä – torstaina selkään ja huomenna kahden päivän levon jälkeen rintaan liittyvillä liikkeillä.


A. Setti 1.
  • yhd.jalankyykky (TG+lt) 13-15 / 13-15 toistoa
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 12
  • tangonpääsoutu yhd.käd. (lt) 12-14 / 12-14
  • olankohotus (kpt) 17-19
  • voimapyörä (kp) 13-14

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp(t)=käsipaino(t).

B. Crosstrainer 5 min / syke 85 % maks.


C. Setti 2.
  • varp.nousu (sl+kp) 24-25
  • käsipainopunnerrus seisten 13
  • kapea etunojapunnerrus (or) 12-13
  • hauiskääntö (kpt) 6-7
  • hyvää huomenta (pl) 16-18

Lyhennykset: sl=steppilauta, or=ovirekki ja plt=painolevyt.

D. Crosstrainer 5 min / syke 85 % maks.


Tein koko kierroksen (A+B+C+D) mahdollisimman pienin palautuksin kolme kertaa peräkkäin. Siihen meni aikaa 99 minuuttia (puntit 69 ja aerobinen 30 minuuttia). Koko treenikertaan kului 1 h 52 min.





PÄIVÄN AJATELMA


Voit unelmoida, luoda, suunnitella ja rakentaa

maailman hienoimmat paikat, mutta tarvitset

ihmisiä unelmiesi toteuttamiseen.


Walt Disney


http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: