maanantai 21. maaliskuuta 2011

SYÖ, TREENAA JA OLE ONNELLINEN

Kalifornian San Franciscon yliopiston tutkijat osoittivat kuinka dieetti, treeni ja stressin lievitys auttavat torjumaan syöpää geenitasolla.

30 varhaisessa vaiheessa kivessyöpää sairastavaa miestä osallistui­vat tutkimusohjelmaan, jossa he treenasi­
vat, noudattivat terveellistä dieettiä ja opettelivat stressin hallintaa. Miesten kiveksistä otettiin solunäytteet kolme kuukautta kestäneen ohjelman alus­sa ja lopussa.

Tutkijat ilmoittivat vuon­na 2008 Proceedings of the National Academy of Sciences -tiedelehdessä, että jotkut geenit, jotka osallistuvat taisteluun taudinaiheuttajia vastaan, olivat kolmen kuuka
uden terveellistä elämäntapaa nou­dattaneiden miesten elimistössä paljon aktiivisemmat.

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 17.





EROON KEHON RASVASTA - OSA 1.


Uuden lihasmassan lisääminen on kunioitettava tavoite, mutta et saavuta koskaan tiukkaa lihaksikasta ulkomuotoa, jos et vähennä kehostasi rasvaa. Monet erehtyvät luulemaan, että se tarkoittaa vain vähemmän syömistä ja enemmän treeniä, mutta kehoaan rakentava ei voi vähentää saatavien kalorien määrää ja hölkätä loputtomasti. Kaiken tulee olla tasapainossa. Seuraavat neuvot auttavat sinua laihtumaan ilman, että kadottaisit raskaalla työllä ansaittuja lihaksiasi.


Syö hiilihydraatteja vaihte­levasti

Vähennä hiilihydraattien kulutusta 4-5 päivänä ja syö niitä sen jälkeen kahtena päivänä enemmän. Jos rajoitat saatavien kalorien määrää, kadotat rasvaa, mutta jos rajoitat kalorien ja hiili­hydraattien määrää noin 100 grammaan tai vähempään 4-5 päiväksi, keho käynnistää ras­vanpolton. Kun muutat prosessin päinvastaiseksi ja nostat saatavien hiilihydraattien määrää kahdeksi päiväksi 250-300 grammaan, niin nopeutat aineenvaih­duntaa entisestään. Varmista vain, että saat lihaskudoksen säilyttämiseksi riittävästi pro­teiineja.


Ajoita hiilihydraattien syöminen

Liian paljon hiilihydraatteja lihavoittaa, mutta liian vähän hiilihydraatteja pidemmän aikaa voi hidastaa aineenvaihd
un­taasi. Ajoitus on hyvin tärkeää: syö suurin osa päivittäisistä hiilihydraateista aamiaisella ja treenin jälkeen. Vähintään 50 gramman no­peasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen välittömästi heräämisen ja treenin jälkeen estää treenistä aiheutuvia lihasvaurioita sekä pitää kortisolin aisoissa. Kortisoli on hormo­ni, joka hajottaa lihaksia ja hidastaa ruuansulatusta


Säästä lihaksia BCAAn avulla

Katabolian estämiseksi ota 5-10 grammaa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) aamiaisella sekä ennen treeniä ja treenin jälkeen. Ennen treeniä keho käyttää BCAAta lihasproteiinia korvaavana polttoaineena, jotta selviytyisit treenistä. Kun syöt vähän hiilihydraatteja, BCAAt auttavat nopeuttamaan proteiinisynteesiä.


Pane hiilihydraatit
toimimaan hyväksesi

Lihasten kasvattaminen on paras tapa pitkäaikaiseksi rasvapoltoksi, mutta treenin tulee olla riittävän intensiivistä, jotta saavuttaisit toivottuja tuloksia. 20 grammaa nopeasti imeytyvää heraproteiinia ja 20-40 grammaa hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (joita saat esim. hedelmistä, bataatista tai ruskeasta riisistä), otettuna viimeistään 30 minuuttia ennen ensimmäisen liiketoiston suoritusta, antaa treeniin lisää voimaa. Tämän polttoaineen loppuunkulutukseksi käytä raskaita painoja ja tee vain lyhyitä lepotaukoja.


Nosta välittäjäaineiden tasoa

Välittäjäaineet ovat aivojen välittämiä kemiallisia ai­neita, jotka antavat muun muassa kehon rasvaa polttaville järjestelmille merkin aktivoitua. Kofeiini, evodiamiini ja tee (vihreä, oolong ja musta) nostavat näi­den rasvaa vastaan taistelevien kemi­kaalien määrää, erityisesti ennen treeniä otettuna ja ilman hiilihydraatteja. An­nosten koko vaihtelee henkilökohtai­sesti, mutta niitä voi ottaa muiden rasvanpolttajien kanssa 2-3 kertaa päivässä, vähintään yksi annos 30-60 minuuttia ennen treeniä.


Aseta hitaasti imeytyvät hiilihydraatit etusijalle

Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien kuten papujen, täysjyväleipien ja -pastan, kaurahiutaleiden, ruskean riisin ja bataattien tulisi muodostaa enemmistö päivittäisestä hiilihydraattien annoksestasi (paitsi heti aamulla ja välittö­mästi treenin jälkeen). Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit vähentävät insuliinin määrää, joka on nälkää aiheuttava ja rasvojen varastoitumista suosiva hormoni. Tutkimukset vahvistavat, että urheilijat, jotka syövät runsaasti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, polttavat enemmän rasvaa sekä treenissä että päivän aikana.

Lähde: Muscle&Fitness helmikuu/maaliskuu 2011, sivu 30.

Jatkuu huomenna ...




TILAA HENKILÖKOHTAINEN TREENI- JA RAVINTO-OHJELMA


Noin 120 sivun "pakettiin" KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto, sisältyy muun muassa:

  • painoindeksisi määritys,
  • opastus itse suoritettuun rasvaprosenttisi määritykseen ja tarkkailuun,
  • energian- ja ravintoaineiden tarpeesi määrittely,
  • vähintään yhden päivän henkilökohtainen ruokavaliomallisi ja muita malleja
  • suositus sopivaksi treeniohjelmaksesi (kuntosali- tai koti- ja/tai aerobinen harjoittelu /venyttely) viikon eri päiville ja
  • runsaasti perustietoa kaikesta tarpeellisesta kuntoiluun liittyvästä - myös henkisestä asenteesta.

Ruokavaliomallia voit omien mieltymystesi mukaan sitten muunnella päivästä toiseen, vaikkapa muiden mukana tulevien mallien mukaan. Treeniohjelmasi rakennan niin, että siinä on nousujohteinen runko 8-12 viikolle – opastavine videolinkkeineen. Muutenkin opas sisältää valtavan määrän nettilinkkejä, joten kokonaissivumäärä on lopulta useita satoja.

Koko oppaan voit saada jo 45 eurolla, mikä on vain murto-osa siitä mitä "nimekkäät" ohjelmien laatijat veloittavat muutaman sivun treeni- ja/tai ravinto-ohjelmista. Sinulla on kaiken lisäksi mahdollisuus ohjelmaa suorittaessasi saada veloituksetta vastauksia kysymyksiisi.

Sinun ei tarvitse välttämättä tilata koko opasta, vaan voit valita jonkin osan siitä:

1) Painoharjoittelu joko kotiin tai salille. Mukaan tulee painoharjoittelusta perustietoutta ja 8 - 12 viikon ohjelma opastavine videolinkkeineen. Hinta: 25+ euroa.

2) Ruokavalio. Mukaan tulee ravinnon perustietoutta, ravinnontarpeesi määrittely ja vähintään yhden päivän ruokavalioehdotus ja sopivia malleja. Hinta: 15+ euroa.

3) Painoharjoittelu + ruokavalio. Edellisten yhdistelmä. Hinta: 35+ euroa.

4) Aerobinen harjoittelu. Perustietoa ja 8 -12 viikon nousujohteinen ohjelma. Hinta: 20+ euroa.

5) Painoharjoittelu + aerobinen harjoittelu. Yhdistelmä (1+4). Hinta: 35+ euroa.

6) Laihdutus. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. Hinta: 10+ euroa.

7) Rasvaprosentti. Lähettämiesi mittojen mukaan laskettu lukema ja taulukko, josta voit itse seurailla prosenttisi muuttumista. Hinta: 10+ euroa.

8) Henkinen puoli. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. Hinta: 8+ euroa.

9) Yleinen terveys. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä. Hinta: 8+ euroa.

Osiin 1- 5 tulee mukaan kaupan päällisiksi painoindeksisi ja rasvaprosenttisi määrittäminen.


Suosituksia

Paula: "Voin kyllä todella suositella Kunto-oppaan tilaamista kaikille itsestään ja hyvinvoinnistaan kiinnostuneille, mutta varsinkin motivoituneille kuntoilijoille, jotka tahtovat saada tietoa ja taitoa saavuttaa kuntoilullaan tuloksia!"

Octavia: " Kävin heti kuntogurun sivuilla ja nyt muutamaa viikkoa myöhemmin uskaltauduin myös tilaamaan henkilökohtaisen kunto-oppaan. Todella samaa mieltä, opas on huippu ja nyt sitä on taas uudessa vireessä. Kiitos sulle tosi paljon vinkistä!"

Jellona: "Suosittelen Kuntogurun palveluita enemmän kuin lämpimästi! Tämä tuntuu hyvin helpolta tavalta päästä kiinni terveelliseen elämään. Ja koska ohjeet ovat täysin itselle räätälöidyt, niin niihin on helppo uskoa ja luottaa."


Toimi heti

Ota minuun sähköpostitse yhteyttä (arto.painilainen@gmail.com). Lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta teen juuri Sinulle soveltuvan ohjelman.




PERJANTAIN DENSITYTREENI


Muutama päivä sitten, perjantaina,
oli kolmas densitytreenikertani,
jonka tavoitteena on rasvanpoltto ja
lihasmassan ylläpito ja
jopa sen lisääminen.




S1.
a. käsipainosoutu yhd. kädellä 7 x 5 / 7 x 5
b. punnerrus (TG+lt) 7 x 5

S2.
a. hauiskääntö (lt) 9 x 5
b. ranskal.punnerrus maaten (lt) 9 x 5

S3.
a. vipunosto sivuilta (TG) 8 x 5
b. säärinosto kulmaistunnassa (kp) 8 x 5

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 10-11 minuuttia viiden toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)




PÄIVÄN AJATELMA

Ihminen ei saisi tehdyksi mitään, jos hän odottaisi,
kunnes osaisi tehdä sen niin hyvin, ettei kukaan
löytäisi siitä moitteen sijaa.

J.H. Newman

http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: