tiistai 22. maaliskuuta 2011

EROON KEHON RASVASTA - OSA 2.

Oikeat välipalat

Sokeriton jogurtti ja vähärasvainen raejuusto ovat ihanteellisia välipaloja. Niiden hitaasti imeytyvät hiili­hydraatit estävät insuliinin tason nousua.

Maitotuotteet sisältävät myös
runsaasti kal­siumia, joka vaikuttaa elimistön kalsitriolin määrään. Kalsitrioli muuttaa kehon rasvaa varastoivan järjestelmän kykenettömäksi. Pidä vähärasvainen raejuusto ja sokeriton jogurtti aina lähettyvilläsi, niin et sorru na­postelemaan muuta.


Ruoki Itseäsi jatkuvasti

Pitkäaikaiset vähäkaloriset dieetit vahingoittavat ajan mittaan aineenvaihduntaasi. Tämän vält­tämiseksi kannattaa syödä usein, mutta pienempiä annoksia. Monien kevyiden ate­rioiden syöminen joka päivä - joka 1,5-2 tun­nin välein - kiihdyttää termogeneesiä, joka tukee aineenvaihduntaa. Vaikka dieetin periaate on rajoittaa syömistä, auttaa tiheä ateriointi välttämään aineenvaihdunnan hi­dastumista.


Käytä arginiinia

3-10 grammaa tätä aminohappoa otettuna tunti ennen treeniä parantaa veren virtausta lihaksiin, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa lisävoimaa. Arginiini suurentaa myös treenin aiheuttaman kasvuhormonin eritystä, joka osaltaan lisää lihaskasvua ja ohjaa elimistöä käyttämään polttoaineeksi rasvaa, eikä lihasproteiinia tai glykogeeniä.


Vältä hiili­hydraatteja Illalla

Ennen nukkumaan­menoa vältä hiilihydraatteja, se lisää kehon luonnollisen kasvuhormonin eri­tystä. Kasvuhormoni muuttaa aineen­vaihduntaa ja aiheuttaa suuremman kaloripolton, jossa poltetaan suurim­malta osin kehonrasvaa.

Varoitukseksi myöhään treenaavalle: sinun pitää silti syödä 40-60 grammaa nopeasti imeyty­viä hiilihydraatteja välittömästi treenin jälkeen. Enemmistö niistä poltetaan tai varastoidaan glykogeeninä ja verenso­kerin taso pysyy alhaisena. Kunh
an ve­rensokeri on alhaalla, on kasvuhormo­nin vaikutus maksimaalinen ja kasvatat lihaksia etkä varastoi rasvaa.


Juo säännöllisesti teetä

Nesteet ovat tavat­toman tärkeitä nopean ja tehokkaan aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Juo noin 3 desilitraa jokaista 10 kehon painokiloa kohden päivässä. Toisin sanoen, jos painat 80 kiloa, juo noin 2,5 litraa vettä päivässä. Voit samalla myös hyötyä juotavasta nesteestä. Juo vihreää teetä, joka sisältää kalorien polttoa lisääviä antioksidantteja tai li­sää juomaveteen ginsengiä, joka pitää verensokerin tason vakaana sekä aut­taa laihtumaan.


Ota glutamiinia ja tauriinia

Nämä kaksi amino­happoa auttavat dieettiä noudattaessa säilyttämään kehon anabolisen tilan. Usein kaloreiden ja hiilihydraattien syömistä rajoittaessa kortisolin taso nousee. Glutamiini vähentää kortiso­lin vaikutusta lihassolussa, estää pro­teiinien katoa ja lihasten hajoamista. Glutamiinin ottaminen treenin jälkeen yhdessä nopeasti imeytyvien hiilihyd­raattien kanssa parantaa palautumista ja vetää vettä lihassoluihin. Glutamii­nin on havaittu myös nopeuttavan ai­neenvaihduntaa. Toinen välttämätön aminohappo, tauriini, pitää veden li­haksissa ja antaa niille siten anabolisen edun. Ota 5-10 grammaa glutamiinia ja 1-3 grammaa tauriinia ennen treeniä ja sen jälkeen, niin rasvanpolttosi pysyy jatkuvana.


Eliminoi rasva

Vältä rasvaa 4-5 päivän ajan. Rasvan tila­päinen välttäminen pakottaa elimistön polttamaan enemmän kerrostunutta kehonrasvaa. Älä syö edes kanan rintafilettä, eikä vähärasvaista lihaa ja väl­tä kananmunan keltuaisia. Luovu jopa kaurahiutaleista, jotka sisältävät vähän rasvaa.

Syö sensijaan melkein rasvatto­mia proteiinilähteitä, kuten kalkkunan rintafilettä, kananmunan valkuaisia, rasvatonta raejuustoa ja proteiinrjauheita. Kehosi on kuitenkin hyvin sopeutumiskykyinen, siksi jopa täysin rasvaton dieetti kadottaa todellisen vaikutuk­sensa ja tehonsa jo 4-5 päivän kuluttua. Sen jälkeen voit taas palata proteiinipitoisten ruokien pariin, jotka sisältävät hieman enemmän rasvaa.



Lähde: Muscle&Fitness hemikuu/maaliskuu 2011, sivu7 32-33.




ONKO RAKKAUS TAITOLAJI?

"Rakkaus on tahtolaji", kuuluu tuttu väite. Pitääkö se paikkansa, psykologi Hannele Törrönen?

- Kyllä ja ei. On tilanteita, joissa on ymmärrettävä sitoutuminen ja omien valintojen merkitys. Kun perheessä on esimerkiksi pieniä lapsia, ei päivä aina paista ja univelat painavat päälle. Jatkuvan ilon odottaminen, nimen­omaan "minulle järjestettynä", on tuhoisaa perhe-elämälle ja pari­suhteelle. Joskus on venyttävä ja jaksettava. Sitä tahtomista jaksaa kun parisuhteessa on tunne kummankin sitoutumisesta siihen. Nyt vähän kärvistelee, mut yhdessä tsempataan, eiks vaan?

Rakkaudessa tahtominen voi olla myös sitä, että haluaa muuttaa toisen. Ja sitä voi olla vaikea itselleen myöntää. Kyllä minun rakkauteni saa hänet luopumaan viinasta -tyyppinen rakkaus on kuin huonosti peitelty egotrippi. Niin myös Voinhan minä vaikka raahata hänet pariterapiaan, ehkä se siellä oivaltaa nämä minun hyvät aikeeni -ajattelu.

Tällaisessa tahtomisessa ei ole kyse toisen kunnioittamisesta, vaan omien vallanhalujen toteuttamisesta.

Lähde: Hyvä Terveys maaliskuu 2011, sivu 29.




EILINEN DENSITYTREENI

Eilen oli toisen densityviikon ensimmäinen treeni, jonka tavoitteena oli rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito ja jopa sen lisääminen. Koska kahden liikkeen välille tulee palautusta ainoastaan 10-15 sekuntia, auttaa densitytreeni myös kestävyyden ylläpidossa.

Treenin sisältö oli sama kuin viikko sitten, mutta yritin jokaisessa liikkeessä tehdä viiden toiston sarjojen sijasta kuusitoistoisia.
Joissakin liikkeissä onnistuin, joissakin en.


S1.
a. leuanveto (TG+lt) 6 x 6
b. käsipainokyykky 6 x 6

S2.
a. tangonpääsoutu yhd. käd. (lt) 6 x 5-6 / 6 x 5-6
b. reisikoukistus maaten (kp) 6 x 3-6

S3.
a. käsipainopunnerrus istuen 7 x 6
b. voimapyörä (kp) 7 x 6

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko ja kp=käsipaino.

Suoritustapa:
  • lämmittely crosstrainerilla (5 min) ja dynaamisella venyttelyllä (2-3 min)
  • yksi sarja kumpaakin setin liikettä kevyellä verryttelypainolla
  • lataus painoihin, joilla menee normaalisti yksi kympin sarja
  • tauotonta treeniä (a+b) 10 minuuttia viiden toiston sarjoin
  • viiden minuutin lepo S1 ja S2 sekä S2 ja S3 välillä
  • lopussa viiden minuutin kevyt spinning ja muutaman minuutin staattinen venyttely
  • viikossa kolme vastaavanlaista treeniä (hieman eri lihasryhmät ja liikkeet)




PÄIVÄN AJATELMA

Yksi ihmisen suurimmista löydöistä ja mahtavimmista
yllätyksistä on keksiä se, että kykenee tekemään sen,
minkä pelkäsi mahdottomaksi.

http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: