torstai 24. helmikuuta 2011

TANKKAA ENERGIAA NIIN JAKSAT TREENATA TÄYSILLÄ - OSA 2

Aamupäivän treeni

Kaurapuuro hedelmän kera on täydellin
en valinta

Viikonloppuisin monet valitsevat treeniajankohdakseen aamupäivän. Se sopii hienosti päivärytmiin ja kehon
energiatasoon. Tee aamiaisesta kuntoiluun valmistava ateria, jonka syöt noin kolme tuntia ennen treeniä. Huolehdi siitä, että aamiaisen koostumus on vatsaystävällinen.

Valitse näistä:
  • Reilu annos kaurapuuroa.
  • Ruisleipäsiivu pehmeäksi keitetyn kanan­munan kanssa.
  • Jos haluat tankata kunnolla energiaa, voit syödä leivän myös hillon kera.
  • Syö aina lisäksi pari hedelmää ja juo suuri lasillinen vettä tai mukillinen teetä.

Vältä näitä:

Maustetut ja rasvaiset ruuat, kuten makkarat, sillä niiden sulattaminen vatsassa kestää pitkään ja ne saattavat säilyä mahassa seuraavaan päivään saakka.



Alkuillan treeni

Syö rasvaa, proteiinia sekä hiilihydraatteja

Arkisin alkuilta on suosituin treeniajankohta, mutta valitettavasti se on elimistön energiata­son kannalta yksi haasteellisimmista ajoista. Lounas on jo ajat sitten kulutettu ja pitkä työpäivä on syönyt energ
iaa.

Ratkaisu on kevyt iltapäivän ateria, jonka voit syödä 1,5-2,5 tuntia ennen kuntoilua. Ate­rian täytyy olla tarpeeksi suuri, jotta elimistö saa siitä riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Yksi hedelmä ei riitä, sillä siitä saa vain hiili­hydraatteja. Kannattaa koota sellainen ateria, josta saa sekä proteiinia, hiilihydraatteja että rasvoja.

Valitse näistä:
  • Siivu näkkileipää raejuuston kera +1 hedelmä.
  • Luonnonjogurttia ja pari lusikallista mysliä.
  • Leipäsiivu juuston tai leikkeleen kera + hieman hedelmiä tai vihanneksia.

Vältä näitä:

Savustetut ja suolaiset lihat, rasvainen kala, kuivatut pavut ja linssit, kuk­kakaali ja muut vaikeasti sulavat ruuat, jotka voivat kiusata vatsaa.



Iltatreeni

Syö puoli annosta päivällisestäsi

Varsinkin lapsipe
rheissä on pakko välillä lykätä treeniä myöhäisille illan tunneille. Siksi päivällisellä täytyy varoa ahmimasta. Kokeile syödä vain puoli annosta ja säästä loput päivällisestäsi treenin jälkeen syötäväksi.

Paras ajankohta syömiselle on pari tuntia ennen treeniä. Ajankohdan määräytyminen riippuu tietysti myös perheen ruoka-ajoista sekä siitä, milloin esimerkiksi ryhmäliikuntatunnit alkavat. Pidä mielessä, että etenkin rankat harjoitukset kärsivät liian täydestä mahasta. Ja aivan kuten muulloinkin ennen liikuntaa, kannattaa välttää sellaisia ruoka-aineita, jotka voivat rasittaa ruuansulatusta. Se on erityisen tärkeää, jos liikunta sisältää juoksua ja hyppyjä.

Valitse näistä:
  • Ateria, joka pohjautuu vihanneksiin, siipikarjaan ja vähärasvaiseen kalaan, on vatsaystävällinen.

Vältä:
  • Täysjyvää, sillä se pysyy mahalaukussa pitkään. Säästä täysjyvä palautumisateriaan.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu15.


Oma kommentti

Aanupalani tänään (noin klo 9.00) oli veteen keitettyä kaurapuuroa, jonka joukkoon laitoin ruokalusikallisen rypsiöljyä ja pari desiä maitoa. Aamun proteiinit sain desistä Pro Whey -jauhetta (pari desiä vettä). Mivitotalia (nestemäinen vitamiini- ja kivennäisainevalmiste) otin pienen mittakipollisen (noin 25 ml). Sen lisäksi nielaisin yhden kalaöljykapselin (VapaaKierto). Kun vielä siemaisin kupillisen kahvia, oli aamiaseni siinä.

http://www.vitanetti.fi/product_details.php?p=492 (Ostettu tosin Wellmaxista)
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/vitamiinit_mineraalit/mivitotal-flex
http://www.vapaakierto.fi/

Puolisen tuntia ennen treenin alkua (noin 11.30) on tarkoitus kulauttaa kurkusta alas toinen annos Pro Wheyta (reilu puoli desiä + vettä pari desiä). Sen jälkeen laitan vesilasilliseen teelusikallisen kreatiinia (Star Nutrition) ja sitä vauhdittamaan 1-2 teelusikallista aminohapporikastettua urheilujuomaa (Hydro Pro Citrus Splash).

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/creatine-monohydrate-500-g
http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=30&products_id=207

Yleensä treenini alkaa noin klo 16 ja kestää 17.00-17.30 asti. Tänään poikkeuksellisesti aloitan jo puoliltapäivin, jotta olen klo 14.15 valmis katsomaan Holmenkollenin ensimmäisiä kisasuorituksia eli sprinttikarsintoja vapaalla hiihtotavalla.

Koska yllä olevat ohjeet soveltuvat vakiokuntoilijalle, Sinun on hyvä katsastaa seuraavien linkkien sisällöt. Niissä on ateriavinkkejä juoksuun, kuntosaliharjoitteluun, kamppailulajien harjoitteluun ja painonnostoon.

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/showthread.php?22196-Sy%F6minen-ennen-treeni%E4
http://www.musclemarket.fi/forum/archive/index.php/t-89.html
http://potku.net/for
um/viewtopic.php?t=2998
http://www.painonnosto.fi/portal/fi/liitto/asiantuntija_vastaa/?question_id=141




RASVANPOLTTOTREENINI TÄNÄÄN

Edellis
päivänä oli jo muutaman aikaisemman viikon rutiinista poikkeava ohjelma. Aikaisemmin sijoitin intervalliosuuden punttitreenin perään. Tiistaina ja tänään crosstrainerosuudet ovat punttiliikkeiden keskelläkin. Intervalleja ei enää ole, vaan koko tunnin rupeama on yhtä hikistä ähellystä alusta hamaan loppuun.

P
arin tunnin päästä alkavan treenin pitäisi likipitäen olla seuraavanlainen:


Alkuverryttely


a. crosstrainer 5 minuuttia / 55-60 kierrosta minuutissa
b. dynaaminen venyttely noin kolme minuuttia

A. Setti 1.


a. voimapyörä (kp)
b. plie-kyykky (kp)
c. etunojapunnerrus (or)
d. leuanveto (TG+lt)

Lyhennykset: kp=käsipaino, or=ovirekki, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite ja lt=levytanko.

Voimapyörän värkkään sileästä käsipainotangosta, 1-2 pienestä painolevystä ja parista pienestä lukosta. Plie-kyykkyä en tee kovin leveällä asennolla. Pidän siinä yhtä käsipainoa käsissäni jalkojeni välissä. Teen kutakin liikettä yhden 10-12 toiston sarjan siirtyen ilman palautusta liikkeestä toiseen.

B. Crosstrainer 5 minuuttia 55-60 kierroksen minuuttinopeudella

C. Setti 2.

a. vipunosto sivuilta (kpt)
b. hauiskääntö seisten (lt)
c. penkkidippi (r+plt)
d. hyvää huomenta (pl)

Lyhennykset: kpt=käsipainot, r=reppu, plt=painolevyt ja pl=painolevy.


Penkkidipissä pidän painolevyillä lastattua reppua rinnalla (kuten harmonikkaa). Kämmenet ovat tasapenkin reunalla ja kantapäät lattialla. Hyvää huomenta -liikkeessä tartun isoon painolevyyn haara-asenossa olevien jalkojeni välissä ja oikaisen selkäni noin 90 asteen kulmasta 45 asteen kulmaan. Teen jokaista liikettä taas yhden 10-12 toiston sarjan ilman välillä olevia palautuksia.

D. Crosstrainer 5 minuuttia 55-60 kierroksen minuuttinopeudella

Kun olen saanut kierroksen loppuun, vedän henkeä minuutin tai kaksi ja teen sitten kaksi uutta kierrosta (A+B+C+D).

Kun runsaan tunnin kuluttua olen kahlannut läpi nuo kolme kierrosta, on vuorossa jäähdyttely.
  • kevyt spinning 5 minuuttia
  • kevyt staattinen venyttely 5 minuuttia

Palautusjuoman (vesi + Pro Whey + Hydra Pro), Mivitotalin (Flex 25 ml) ja kalaöljykapselin (Vapaa Kierto Omega-3) nauttimisen jälkeen menen suihkuun. Saatuani viimein vaatteet päälleni, onkin jo aika siirtyä virtuaalisesti Holmenkollenille.

http://www.iltalehti.fi/mmhiihto2011/2011021713207442_hm.shtml




PÄIVÄN AJATELMA

Jos oppisimme huomaamaan mahdollisuudet

yhtä nopeasti kuin toistemme virheet,

olisimme pian kaikki varakkaita.


http://positiivarit.fi

2 kommenttia:

MillaHanko kirjoitti...

Ihania juttuja sulla! Jotenkin tulee tosi hyvä mieli lukiessa ja ohjeita ja neuvoja katsellessa:) Mukava, kun on tuollaisia "kotitreeni"vinkkejä paljon. Ihanata!

Kuntoguru kirjoitti...

Kiitos.