maanantai 14. helmikuuta 2011

POISTA STRESSIN LÄHTEET

Tehokkain tapa torjua stressiä on pois
taa sen aiheuttajat. Jos tärkeim­mät syyt ovat ulkoisissa oloissa, myönteiset muutokset niissä takaavat varmimmin helpotusta pitkällä aika­välillä. Jos työt on järjestetty niin, että töitä jää jatkuvasti rästiin tai niistä selviytyäkseen joutuu tinkimään laa­dusta, on viisainta tarkistaa työmäärää ja työnjakoa. Jos tiedonsaanti työpai­kalla on niin vähäistä, että asioista vallitsee jatkuva epävarmuus, tiedo­tusta on parannettava.

Osaan näistä stressin lähteistä voit itse vaikuttaa. Jos näin ei ole, on mie­tittävä, kuinka vaikuttaa välillisesti jonkun muun avulla. Aloitteita voi ai­nakin tehdä tai löytää muita välillisiä keinoja vaikuttaa stressin lähteisiin
.

Muutoksia ennakoitaessa on tärke­ää toimia oma-aloitteisesti saadakseen mahdollisimman paljon tietoa. Tieto tulossa olevista muutoksista lisää hal­linnan tunnetta. Vakavasti stressaantu­neena ja uupuneena ei tähän ole ener­giaa. Sen vuoksi on tärkeää toimia ajoissa ja ottaa viimeistään stressin hälytysmerkit huomioon ja ryhtyä tuumasta toimeen.

Lähde: Elä hyvin, vanhene viisaasti, Valitut Palat, 2001, sivu 193.



Oma kommentti

Meidän kuntoilijoiden on syytä pyrkiä poistamaan turha stressi elämästämme, koska se häiritsee myös hormonitoimintaamme ja sitä kautta heikentää sekä palautumista että lihasmassan säilyttämistä tai kasvattamista ja rasvanpolttoa. Pitkittyessään paha stressi voi saada aikaan vakavia sairauksia, jotka viimeistään tekevät lopun tuloksellisesta kuntoilusta.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Hypotalamus
http://www.hus.fi/default.asp?path=1,32,818,1733,3727,7661

Tee stressitesti:


http://www.sytytanaan.fi/fi/stressitesti/
http://www.naisensydan.fi/terveysasema/stressitesti.html




ARNOLDIN OLKAPÄÄTREENI

Utti Hietala
kirjoittaa Body-lehden Hulkin faktoissa:


"Tämä on lajimme ikuisen keula­kuvan aikanaan käyttämä hyvin yksinkertainen, mutta sitäkin te­hokkaampi olkapäätreeni pelkillä käsipainoilla. Tämä toimii parhai­ten
treenikaverin kanssa sarjoja vuorotellen tehden ilman ylimää­räisiä taukoja, mutta homma on­nistuu yksinkin treenatessa, kun sarjapalautukset pidetään 20 - 30 sekunnin mittaisina.

Ensimmäisenä liikkeenä tehdään seisten joko normaali pystypun­nerrus käsipainoilla tai Arnold-punnerrus. Käsipainotelinettä lähdetään koluamaan läpi suhteel­lisen kevyistä painoista aloittaen, aina yksi käsipainopari ke
rrallaan. Joka sarjalla pyritään tekemään esim. 10 - 12 toistoa, kunnes jos­sain vaiheessa tulee vastaan riittävän raskaat käsipainot, eikä 10 -12 toistoa enää onnistukaan.

Tässä vaiheessa lähdetään sit­ten laskeutumaan painoissa ta­kaisin kohti aloituspainoja, taas yksi käsipainopari kerrallaan. Kun lopulta päästään takaisin aloituspainoihin, on melko lyhyessä ajas­sa saatu pumpattua olkapäitä jopa 10 -15 sarjaa.

Seuraavaksi tehdään sama juttu vipunostoilla sivulle. Eli aloitetaan pienistä painoista, tehdään joka sarjalla esim. 10 - 12 toistoa, ja noustaan käsipainoräkkiä pitkin niin pitkälle kunnes 10 toistoa ei enää onnistu, minkä jälkeen vaih­detaan
suuntaa.

Vaikka alkuperäisessä Arnoldin olkapäätreenissä ei monien läh­teiden mukaan erikseen ollutkaan takaolkapääliikettä, kannattaa se mielestäni ehdottomasti tehdä jo­ko tähän samaan syssyyn, tai esi­merkiksi selkätreenin yhteydessä samalla pyrarniditekniikalla.

Tällä Arnoldin jo 70-luvulla käyt­tämällä tavalla saadaan lyhyessä ajassa olkapäille todella paljon sarjoja, ja sen myös tuntee pumpin ja hapetuksen määrästä.
"

Lähde: Body, 1/2011, sivu 74.


Oma kommentti

On syytä muistaa, että liiallinen harjoittelu aiheuttaa myös vakavaa stressiä kehoon. Siksi jokaisen painoharjoittelijan tulee ehdottomasti harjoitella omien voimiensa ja palautumiskykynsä mukaisesti. Harjoittelun on oltava kuitenkin säännöllistä ja samalla nousujohteista. Ei ole mitään järkeä treenata liian lujaa viikko ja sitten huilailla enemmän tai vähemmän vammaisena kuukauden. Body-lehden kannessa on teksti Lehti kovaa treenaaville. Utti Hietalan artikkeli on siksi omiaan juuri tuohon lehteen.

http://www.kaleva.fi/uutiset/ylikunto-voi-yllattaa-aloittelijankin/876681


Arnold Schwarzenegger antaa kirjassaan The Education of a Bodybuilder seuraavanlaisia malliohjelmia eri tasoille:

A. Noviisiohjelma kotiin (kolmesti viikossa)
  • Etunojapunnerrus, yht. 50 toistoa
  • Dippi tuolien välissä, yht. 50
  • Soutu riipunnasta tuolien välissä, yht. 50
  • Istumaannousu polvet koukussa, yht. 100
  • Säärinostot maaten, yht. vähintään 50
  • Ylävartalon kierto etukumarassa, vähintään 50
  • Kyykky, 50-70
  • Varpaillenousu yhd. jalalla, 50
  • Kapea leaunveto rekissä, 30

Ainoastaan oman kehon kuormalla tehtävää noviisiohjelmaa hän suosittelee käyttämään 4-6 kuukautta ennen kuntosalille menoa!


B. Ensimmäinen ohjelma (kolmesti viikossa) salille
  • Penkkipunnerrus, 3 x 8-10
  • Leveä leuanveto, 3 x 8-10
  • Pystypunnerrus istuen, 3 x 8-10
  • Hauiskääntö levytangolla, 3 x 8-10
  • Ranskalainen punnerrus seisten, 3 x 8-10
  • Jalkakyykky, 3 x 8-10
  • Reisikoukistus maaten, 3 x 8-10
  • Pohjeprässi seisten, 3 x 15
  • Istumaannousu vatsalaudalla, 3 x 15
  • Rannekääntö levytangolla, 3 x 8-10

Huom! Palautukset sarjojen välillä vain 30 sekuntia. Kun olet tätä ohjelmaa noudattanut pari kuukautta, voit nostaa sarjamäärän viiteen/liike. Silloin toistot ovat 8-10 sijasta 8, 8, 6, 6 ja 6. Pohkeille teet 5 x 15 ja vatsalle 3 x 50.


C. Jo hieman kokeneelle treenaajalle (neljästi viikossa)

Maanantai ja torstai (reidet, rinta, vatsa ja kyynärvarret)
  • Jalkakyykky, 5 x 6-8 (8, 8, 6, 6 ja 6)
  • Reisiojennus istuen, 5 x 12
  • Reisikoukistus maaten, 5 x 8-10
  • Pohjeprässi seisten, 5 x 15
  • Penkkipunnerrus, 5 x 6-8 (8, 8, 6, 6 ja 6)
  • Vipunostot maaten, 5 x 10
  • Istumaannousu vatsalaudalla, yhteensä 200
  • Säärinostot maaten, vähintään 200
  • Rannekääntö, 5 x 15

Tiistai ja perjantai (hartiat, selkä, kädet, vatsa ja kyynärvarret)
  • Punnerrus niskan takaa levytangolla, 5 x 6-8
  • Vipunostot sivuilta, 5 x 8-10
  • Leveä ”leuanveto” niskaan, 5 x 10
  • Kulmasoutu levytangolla, 5 x 12
  • Hauiskääntö levytangolla, 8, 8, 6, 6 ja 6
  • Hauiskääntö käsipainoilla tasapenkillä istuen, 5 x 8
  • Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen, 5 x 10
  • Ranskalainen punnerrus seisten, 5 x 12
  • Ojennus maaten (levytanko), 5 x 10-12
  • Supersarja: säärinostot maaten + ylävartalon kierto kulmassa, 5 x 20+20
  • Rannekääntö, 5 x 15


Lähde: The Education of a Bodybuilder, Schwarzenegger & Hall, Simon and Schuster, 1977, ss. 162-172 ; 181-190 ; 199-220.


Oma kommentti

Yksijakoisella joka toinen tai jopa joka kolmas päivä tapahtuvalla treenillä tai kaksijakoisella ohjelmalla, jota suoritetaan joko systeemillä kaksi päivää peräkkäin+yksi lepo+kaksi päivää peräkkäin+kaksi lepoa tai joka toinen päivä, pärjää kuntoilumielessä treenaava vuosikausia.
Kirjasta löytyy myös ohjelma kuudelle päivälle viikossa sekä suorille että supersarjoille. Niistä ehkä joskus myöhemmin.





YSTÄVÄNPÄIVÄN AJATELMA

Näistä tunnistat Tosiystävän:


Hyvälle ystävälle et ilkeä soittaa myöhään illalla,

kun jokin asia painaa mieltäsi.
Tosiystävälle soitat vaikka aamuyöstä.


Hyvän ystävän seurassa punnitset sanojasi
ja pohdit, mitä hän ajattelee sinusta.

Tosiystävän seurassa puhut vapaasti kaikesta
ja luotat siihen että hän ymmärtää sinut juuri oikein.


Hyvä ystävä auttaa sinua mielellään,

jos siitä ei ole hänelle vaivaa.

Tosiystävä auttaa aina; silloinkin kun

se vaatii rutkasti aikaa ja vaivaa.


Kun hyvä ystävä auttaa sinua, mietit automaattisesti

miten voisit tehdä vastapalveluksen.
Kun tosiystävä auttaa, hän ei odota mitään
vastapalvelusta – eikä asia edes käy mielessäsi.


Vaikeassa ongelmatilanteessa hyvä ystävä pohtii,
kuka on oikeassa ja kuka väärässä.

Tosiystävä asettuu välittömästi puolellesi

vaikka koko maailmaa vastaan.

Hyvästä ystävästä voi tulla tosiystävä.

Helpoiten se käy silloin, kun olet itse ensin tosiystävä.


RR


http://positiivarit.fi


HYVÄÄ YSTÄVÄNPÄIVÄÄ Sinulle lukijani.

3 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Moi! Hyvä blogi sulla! Olisin kysynyt tuosta A.-kohdasta "Soutu riipunnasta tuolien välissä". Kerro nyt ihmeessä tyhmälle miten tuo tapahtuu... :/

Kuntoguru kirjoitti...

Moi Anonyymi. Tuo liike tapahtuu seuraavasti:

1. Laita kaksi tuolia noin metrin päähän toisistaan, selät vastakkain.
2. Aseta tanko tai vahva keppi selkänojien päälle.
3. Mene selinmakuulle tuolien väliin.
4. Tartu tankoon/keppiin leveällä otteella.
5.Vedä rintasi ylös tankoon/keppiin kantapäiden pysyessä lattialla ja jalat suorina.

Anonyymi kirjoitti...

Kiitos vastauksesta! Kuulostaa hyvältä!