tiistai 8. helmikuuta 2011

POIMINTOJA UUDESTA BODY-LEHDESTÄ

Olen lueskellut bodauslehtiä 1960-luvulta lähtien. Suurin osa niistä on ollut amerikkalaisia. Toiseksi suurin määrä on kertynyt suomalaisista julkaisuista. Hajanumeroita sieltä sun täältä on ollut myös ruotsiksi ja saksaksi.

Eilen ostin lähikaupasta uusimman Body-lehden eli tämän vuoden ensimmäisen numeron. Otan siitä nyt esiin muutamia mielestäni hyviä poimintoja.


Ketoosilla rasvat lämpönä taivaalle

Ravintovalmentaja Timo Kosonen käsittelee uusimpia ketoositutkimuksia esimerkiksi seuraavasti.

Dieettejä tulee ja menee. Uusia dieettejä esitellään vuosittain. Ketoosidieetti lienee ihmislajin eniten käyttämä dieetti kehityshis­torian aikana. Ketoositila syntyy, kun energiansaanti romahtaa alle 800 kilokaloria vuorokaudessa. Tarkemmin niin että hiilihydraatti­en saanti vuorokaudessa jää alle 100 g (mukaan lukien proteiineis­ta glukoosiksi muuntuvat hiilirungot, varastorasvoista vapautuvat glyserolit sekä laktaatin purusta syntyvä glukoosi).

Kivikautisella ihmi
sellä tila syn­tyi luonnollisesta ruoan loputtua. Ravinnon perässä juoksemissa aistien piti o!la herkkiä, energian riittää pitkään metsästykseen ja vähällä unella piti tulla toimeen. Ketoosidieetin fysiologiset omi­naisuudet ovat pysyneet samoina vaikka kivikausi onkin muuttunut "digitaaliseksi piikaudeksi". Ny­kyihmiselle on tarjolla ketoositilaa estävää ruokaa kaikkialla ja kaiken aikaa. Hiilihydraatteja sisältävältä ruoalta ei voi välttyä.

On kuitenkin hyvä muistaa, että tätä yltäkylläisyyttä ei ole jatkunut kovinkaan kauan ihmisen kehitys­historiaan kuluneesta ajasta. Ketoositila on normaali tila, johon ih­miskeho ajautuu ravinnonsaannin ehtyessä. Ketoosin hormonaalista säätelyä ei täysin tunneta, mutta metabolista palapeliä pelataan kaiken aikaa. Tiede pyrkii selvittä­mään ketoosin mekanismeja pala palalta.



Timo Kosonen kertoo tekstissään tutkimuksesta, jonka tuloksena oli:

"Kuuden viikon hiilihydraattirajoitteinen dieetti näyttää tehostavan rasvamassan menetystä ja on edullinen rasvattomalle massalle (lihasmassalle)."


Timo Kosonen esittää omana kommenttinaan:

Tämä tutkimus vahvisti omia ha­vaintojani ketoosidieettien vaiku­tuksista kehonkoostumukseen. Toki tästä tutkimuksesta ei voi suoraan vetää johtopäätöksiä miten dieetti toimii kilpakehonrakentajilla, mutta normitreenarilla ketoosidieetti näyttää toimivan hyvin rasvanpolton osalta. Jos samaan aikaan rasvanpolton tehostumisen kanssa saa lisättyä lihasmassaa (rasvatonta mas­saa), eikö ala olla aika selvää että ketoosidieeteistä on tulossa ja tie­tysti on aina ollutkin, osa kehonra­kennusta.

Tämä tutkimus ei ollu
t erittäin niukkaenergiainen pussikuuri vaan se perustui vähähiilihydraattiseen normiruokaan. Energian saannin jäädessä alle 800 kilokalorin, painonpudotusluvut ovat suuruusluokkaa isompia.

Minulta kysellään miten jaksaa treenata kovaa ketoosidieetillä. Vastaukseni on tähän mennessä ollut: treenaa vähemmän, pie­nemmillä painoilla ja anna kehon levätä ketoosin aikana. Mutta, jos joku haluaa treenata kovaa, 30-50 g hiilihydraatteja voi ottaa noin puoli tuntia ennen treenejä. Tällä määrällä treenit alkavat kul­kea paremmin. Tuo määrä hiili­hydraatteja ei ehdi nostaa tuossa ajassa insuliinitasoja ihmeemmin varsinkin kun kova treeni pudot­taa insuliinitason alas. Luontaistuotekauppoihin on tullut uusia mielenkiintoisia ketodieetijauheita. Ketoosi pitää kokea, siitä on turha teoretisoida keskustelu­ryhmissä.

Lähde: Body, 1/20
11, sivut 32-37.

Laihdu ilman nälkää!
  • ACKD™ polttaa rasvaa ja säästää lihaksia
  • ACKD™ Easy Diet -tuotteita käytetään osana ACKD™-ohie!maa, jossa hyödynnetään maksimaalisesti ketoosiin liittyvää metaboliaa.
  • Ketoosissa elimistö oltaa lähes kaiken energiansa kehoon kertyneestä rasvasta, ei lihaksista.

http://www.easydiet.fi/




Wellun 1O treenivinkkiä

Suomen tunnetuin bodihieroja Wellu Niskanen on itsekin kehonrakennuksen raskaansarjan SM-voittaja. Tässä
hänen kymmenen treenivinkkiään:
  • Kehonrakennusliikkeissä kaikki perusliikkeet voidaan tehdä niin surkealla tekniikalla ja siksi niihin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.
  • Kaikissa punnerrusliikkeissä kyynärpäät tulisi osoittaa suoraan alaspäin kohti lattiaa, olipa asentona seisoen, istuen tai maaten tehty punnerrus. Tällä tavalla tehtynä kiertäjänkalvo on oikeassa asennossa ja ranteet pitää olla jäykkänä ja suorana, eikä mitään apinaotetta (peukalo muiden sormien kanssa samalla puolella).
  • Tankoa pitäisi puristaa todella kovasti, sillä siitä saa suuren avun punnerruksiin.
  • Vetoliikkeiden lämmittelysarjoissa ei kannattaisi käyttää vetoremmejä, koska serratus-lihas ei vahvistu, jos vetoremmejä käytetään joka sarjassa. Tietysti raskaissa painoissa kannattaa käyttää vetoremmejä.
  • Sanotaan, että kehonrakentajien pitäisi kyykätä kapealla hartioiden levyisellä jalkaotteella, mutta se on rakenteellinen kysymys, koska hartioiden leveys vaihtelee lähes jokaisella. Hyvin usein kyykätään liian kapealla jalkaotteella ja silloin takapuoli menee taakse ala-asennossa ja samalla se ottaa liikkeen kokonaan haltuun ainakin alavaiheessa.
  • Hackissa ja prässissä kannattaa katsoa, ettei polvelle tule liikaa vääntöä,
  • Liikkeen pitäisi olla kumimainen, ei nosto ylös, pysäytys, vaan ylös-alas-ylös-alas. Pitäisi pystyä tekemään kahdeksan toistoa siten, ettei pysähdy missään vaiheessa. Käytetään supistuksessa, mutta ei mitään pitkiä lukituksia.
  • Monesti puhutaan hauiskääntöjen puhtaudesta, mutta se riippuu hauislihaksen kiinnityskohdista. Jos kädet kasvavat cheattaamaalla, niin sitä kannattaa sitten tehdä, mutta jos kädet eivät kasva sillä tavalla, niin kannattaa opetella kunnon treenitekniikat. Ei USA:ssa Gold's Gymillä juuri kukaan tee yli 60 kilolla tankohauiskääntöä. Hauis on pieni lihas ja se kannattaa aina muistaa.
  • Pysy perusasioissa ja mieti ennen kuin toimit.
  • Älä tee yksinkertaisista asioista liian vaikeita.

Lähde: Body, 1/2011, sivu 65.



Uudet tuulet

IFBB Fitness Pro Minna Pajulahti kertoo:

Kerron tässä palstalla naisten kehon­rakennuksen sekä fitnessurheilun uusista tuulista ja muutoksista mitä laji tulee lähivuosina kokemaan. NPC-ja Pro-puolella kriteerit ovat muuttu­neet paljon ja fysiikasta haetaan yhä pienempää, urheilullista naisvartaloa. Samalla kun fitneksen ja figuren linjaa kevennetään rapakon takana, myös naiskehonrakennus tulee muutta­maan muotoaan. Naiskehonraken­nuksen puhutaan loppuvan kokonaan ensi vuonna ja tilalle tulee women's physique, mihin voivat siirtyä isompikokoiset figure ja fitnessnaiset, eräs tuomari kertoi, että linja tulee olemaan lähellä esim. Monica Brantin fysiikkaa. Naiskehonrakentajien on taas pienennettävä paljon kehoaan täyttääkseen lajin kriteerit. Women's physique starttaa tänä vuonna NPC-tasolla j
a ensi vuonna se nähdään myös Pro-lavoilla.

Se, minkälainen lopullinen linja tulee kisassa olemaan, selviää parin seuraa­van vuodenaikana. Olen viime aikoina ollut paljon yhtey­dessä USA:aan tämänhetkisestä treenisuuntauksesta ajatellen uusia kritee­rejä. Treenityyli muistuttaa enemmän kuntopiirityyppistä saliharjoittelua ja toistot liikkuvat 15 - 30 välillä. Tempo pidetään nopeana ja väliin tehdään sykettä nostattavia harjoituksia jopa aerobista muutaman minuutin ajan. Nähdessäni tämän hetkisten ammattilaishuippujen treeniohjelmia mieleeni tuli heti ryhmäliikunta tunneista mm. bodypump- sekä armytunnit.

Tavoitteena ei ole en
ää lihasmas­san saaminen vaan enemmänkin sen pois kuluttaminen, joten harva enää treenaa suurilla painoilla ja alle 10 toiston sarjoilla.


Omista treeneistään Minna Pajulahti kertoo:

Olen hieman muokannut myös omia treenejäni uuden suunnan mukaan, varsinkin jalkatreeni toimii mielestäni hyvin. Tällä hetkellä vaihtelen jalkatreenissäni kovia, kehonrakennustyyppisiä treenejä sekä aerobis
empia pitki­en toistojen treeniä. Kovat jalkatreenit pitävät jalkojeni lihakset paineisina, ja pitkäkestoiset treenit taas "polttavat " lihasmassaa ja kiinteyttävät jalkoja. Alla oleva treeni sopii niin kiinteyttäjalle kuin uutta potkua treeneihinsä hakeville. Pidä harjoituksen ajan nopea tempo ja tee sarjat kolmen liikkeen yhdistelmänä, ilman taukoja. Pienen tauon voit pitää aina liikeyhdistelmien jälkeen ennen kuin siirryt tekemään yhdistelmää uudelleen. Tee jokainen yhdistelmä 5 kertaa. Nyt on aika aloittaa treenaamaan jalkoja ja pakaraa minihamekuntoon!

P.S. Sopii myös miehille, enkä nyt puhu minihameesta.


1000 toiston jalkatreeni

A. 5 x Tripla-sarja superina
  • Smith-kyykky 30x
  • penkille nousut 20x / jalka (pidä tukijalka koko sarjan ajan penkillä ja käytä toinen jalka kevyesti lattiassa. Vaihda jalkaa vasta toistojen jälkeen)
  • askelkyykky tangolla eteenpäin liikkuen 20x

B. 5 x nelossarja superina
  • jalkaprässi 30x
  • pilee-kyykky kp 30x
  • reiden ojennus 20x
  • reiden koukistus 20x

Lopuksi pohkeet
  • 5 x 30 jalan asentoa vaihtaen sisäkierrosta ulkokiertoon (3 sarjaa prässissä, 2 sarjaa istuen)

Lähde: Body, 1/2011, sivu 70.

Tutustu myös

http://minnablog.mass.fi/
http://www.monicabrant.com/




TILAA MINULTA JUURI SINULLE SOVELTUVA OHJELMA

Käy ensin tutustumassa sisältöön
http://kuntoguru.com





PÄIVÄN AJATELMA

Pimeydeltä älä kysy,
mitä mieltä se on auringosta.
Tieltä älä kysy,
minne sinun pitäisi mennä.
Kukalta älä kysy,
milloin syksy tulee.
Sydämeltäsi kysy vain
vieläkö sitä huvittaisi.

Tommy Tabermann

http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: