tiistai 15. helmikuuta 2011

PARANE ENTISTÄ NOPEAMMIN - UNOHDA LÄÄKKEET JA JÄÄ

Pysyttele rauhallisesti aloillasi ja käytä harkiten jäätä ja tulehduskipu­lääkkeitä, jos olet saanut urheiluvam­man ja haluat mahdollisimman pian takaisin treeniesi pariin.

Tämän voi oppia uudesta tutkimuk­sesta, joka
osoittaa, että sekä jää että lääkkeet, joihin vamman sattuessa yleensä turvaudutaan, voivatkin suorastaan hidastaa paranemista.

Professori Lan
Zhou yhdysvaltalaisesta Neuroinflammation Research -kes­kuksesta Ohion Cleveland-klinikalta on hiirikokeiden avulla havainnut, että lihastulehdus on tärkeä kehon kyvylle parantaa vamma.Tulehdus lisää hormonin kaltaista ainetta, joka jouduttaa paranemista. On siis suorastaan epäterveellistä hillitä tulehdusta liikaa - esimerkiksi jäillä.

Lähde: Federation of American Societies for Experimental Biology Journal.



Anna kehon parantaa
  • Nosta vammautunut kohta ylös heti vamman tapahduttua. Purista samalla kohtaa siteen avulla.
  • Voit käyttää jäätä kivun lievittämiseen, mutta poista jää heti, kun arvelet kestäväsi sen.
  • Anna kehon parantaa vamma itse. Auta kehoa pysyttelemällä aloillasi, ettet ärsytä vammaa.
  • Kun vamma on parantunut, lähde liikkeelle niin pian kuin suinkin.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 6.




HEMMOTTELE ITSEÄSI

Hieronta saa kireät lihakset rentoutumaan. Käsittelyssä vapautuu oksitosiinihormonia, joka vähentää stressihormonien erittymistä ja saa endorfiinien eli kehon omien kivunlievittäjien tuotannon kiihtymään. Pyydä kumppaniasi tai ystävääsi apuun ja hiero­kaa toisianne. Jo vartinkin hieronta tekee ihmeitä.

Voitele niskaan ja selkään rentouttavaa ja lämmittävää hierontaöljyä.

Testaa piikkejä. Jos et vielä ole kokeillut piikkimattoa, tee se nyt. Verenkierto ja hapenotto­kyky paranevat, ja samal­la endorfiineja vapautuu elimistöön.

Rentoudu. Rentoutu­misharjoitukset rauhoit­tavat. Harjoittele myös hengittämistä: vedä henkeä pitkään, syvään ja rauhallisesti.

Lämmitä. Jos lihaksesi ovat jatkuvasti hell
inä ja tuntuvat jäykiltä, kokeile lämpötyynyä. Akuuttiin selkäkipuun puolestaan auttaa kylmä.

Lähde: livelife, nro 1/2011, sivu 4.

http://www.life.fi/




KUNTONYRKKEILY - TEHOKASTA, HAASTAVAA JA HAUSKAA HARJOITTELUA

Miksi kuntonyrkkeily vie mukanaan ja lyöminen on niin teho­kasta?

Monelle harjoit
ustuntien sosi­aalisuus on positiivinen yllätys, kun mm. paritekniikassa pääsee harjoit­telemaan erilaisten ihmisten kanssa ja tutustumaan heihin. Kokemuksien mukaan ensimmäisten kuntonyrkkeilytuntien jälkeen on sellaisia kehonpaikkoja kipeinä, missä ei ole edes aja­tellut olevan lihaksia!

Ohessa on listattu muutamia kuntonyrkkeilyn vaikutuksia kroppaan:

1. Lajiharjoittelu on dynaamista lihastyötä. Kuntonyrkkeilijä lyö yhden harjoituksen aikana yli 1000 iskua.

2. Molemmat vartalon puoliskot saadaan käyttöön. Oikeakätisille jää vasen käsi arkielämässä usein hyvin vähäiselle käytölle. Kuntonyrkkeilyssä se joutuu töihin aivan ensimmäi­seksi. Kun vielä nyrkkeillään vaihtaen asentoa (toinen kylki edessä), saadaan molemmille vartalon puoliskoille hy­vää liikuntaa.

3. Törmäysenergia laukaisee jänni­tystä. Kun lyödään pistekäsineeseen, säkkiin tai muuhun nyrkkeilyn lyöntivälineeseen, syntyy törmäys. Osa törmäysenergiasta palaa käsivartta pitkin takaisin aina hartiaseudun li­haksiin saakka ja saa aikaan rentout­tavan lihasvärähtelyn.

4. Kehon erilaiset liikerytmit avaa­vat "paikkoja". Kuntonyrkkeily tarjo­aa keholle erilaisia liikerytmejä. Esim.maissipussin iskentä vaatii nopeam­paa ja kevyempää lyömistä kuin sä­killä harjoittelu. Kun keho löytää eri­laisia rytmejä, alkavat nämä avata selkärankaa ja lantiota. Sinne syntyy vapaata liikettä. (Antti Heikkilä, Han­nes Karppinen, Matti Saari, 1994. Se­län viisaus).

5. Ylävartalon kierrot ja taivutukset ovat hyödyllisiä. Selkärangan eteen­päin taivutus sujuu hyvin, koska "harjoittelemme" sitä päivittäin ku­marruksissa ja nostoissa. Sen sijaan ylävartalon kierrot ja sivutaivutukset jäävät arkielämässä harjaantumatta ja siitä seuraa usein ongelmia. Nyrkkeily lisää ylävartalon kiertokykyä ja selän liikkuvuutta sivusuuntaan sekä irrot­taa lantion lihaksia. Selän terveydelle on tärkeätä, että sivutaivutuksia teh­dään kaikkiin suuntiin.

6. Pakaralihakset ja vatsalihakset saadaan töihin. Pakaralihasten kunto on tärkeä, sillä heikot pakaralihakset vääristävät helposti lantion asentoa ja tästä syntyy usein ongelmia. Nyrkkeiltäessä pakaralihakset joutuvat te­hokkaaseen työhön ja tulos vielä täy­dentyy lihaskuntoharjoittelun aikana. Nyrkkeilyn lihaskuntoharjoitteluun kuuluu perinteisesti hyvä selkä- ja vatsajumppa.

(Arto Koski 1998, Kuntonyrkkeily pähkinänkuoressa)

Lähde: K & F, Kuntosali & Fitness, nro 1/2011, sivu 7.




EILINEN OMA TREENI


Jo vakioksi tulleen vajaan kymmenen minuutin alkulämmittelyn (crosstrainer ja dynaaminen venyttely) jälkeen punttitreenini koostui seuraavasti:

Koska lauantain, siis eilistä edeltäneen treenin, lihasryhmien järjestys oli rinta, selkä ja reidet, niin nyt kahden ensimmäisen supersarjasetin aloitti rintaan liittyvä lihasryhmä. Niiden parina olivat selkään liittyvät. Viimeksi tein liikkeen vatsalle ja pohkeille.


SS1.
  • punnerrus (TG+lt) 12, 10, 8 ja 6.
  • olankohotus (kpt) 12, 10, 8 ja 6.
SS2.
  • ranskal.punn. maaten (mt) 12, 10, 8 ja 8.
  • hauiskääntö seisten (lt) 12, 10, 9 ja 10.
SS3.
  • istumaannousu (TG) 20, 20, 20 ja 20.
  • varpaillenousu (sl+kp) 15, 15, 15 ja 15.

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot, mt=mutkatanko, sl=steppilauta ja kp=käsipaino.

Tarkoitukseni oli tehdä istumaannousut vatsalaudan (Total Gym) päällä levytanko rinnalla (kuten etukyykyssä). Noin kuukauden takaisesta suksilla kaatumisesta istumakyhmyni eivät sitä vielä kestäneet. Käytin vain oman kehoni kuormaa.

Kun noin puolen tunnin ähellys supersarjojen parissa oli ohi, vedin henkeä viisi minuuttia. Siirryin sitten intervalliosuuteen.
  • lämmittely 5 min / crosstrainer / noin 45 kierr. minuutissa
  • 1+2, 1+2, 1+2, 1+2+1 / ct 80 kierr. min + sp 17 km tunnissa
  • jäähdyttely 5 min / spinningpyörä / noin 17 km tunnissa
Varsinainen työvaihe oli kolme minuuttia viime viikkoisia pidempi eli tein yhden 1+2 jakson enemmän.




PÄIVÄN AJATELMA

Ole oma itsesi,
kaikki muut ovat jo varattuja.

Oscar Wilde


http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: