maanantai 28. helmikuuta 2011

ON TÄRKEÄÄ SYÖDÄ VIIMEISTÄÄN 30 MIN TREENIN JÄLKEEN

Liikunnan jälkeen kello tikittää kiivaasti, sillä kehosi huutaa ravinteita. Se kaipaa erityisesti proteiinia seka hiilihydraatteja, sillä niitä tarvitaan liikuntasuorituksesta palautumiseen. Kun keho palautuu nopeasti, lihakset kipeytyvätvähemmän ja alttius sairas­tua pienenee. Silloin voit myös lähteä uudelleen treenaamaan jo parin päivän päästä.

Ihannetilanteessa pääsisit syömään viimeistään 30 minuuttia treenin jälkeen. Silloin saisit palauduttua 1-2 vuorokauden sisällä. 30 minuuttia laske­taan siitä hetkestä, kun treeni loppuu - ei siitä, kun olet päässyt kotiin ja käynyt suihkussa.

Jos lykkäät syömistä, palautumisaikasi pitenee jopa tunnin jokaista odotta­maasi minuuttia kohti. Jos siis syöt vasta tunnin kuluttua treenistä, sinulla kestää 2-3 vuorokautta palautua. Jos odotat useampia tunteja, palautuminen voi kestää jopa 3-4 vuor
okautta.


Treenaamaan jo seuraavana päivänä?

Liikunnan jälkeisen aterian merkitys riippuu paljon siitä, kuinka tehokas treenisi on ollut ja kuinka pian haluat taas päästä treenaamaan. Palautumi­sen saaminen välittömästi käyntiin on erityisen tärkeää silloin, jos harjoitus on ollut hyvin intensiivinen tai muuten näännyttävä, kuten harvinaisen pitkä juoksulenkki. Jos treeni on rankka ja haluat uudelleen liikkeelle jo seuraavana päivänä, on olennaista, että syöt 30 mi­nuutin sisällä liiku
nnan päättymisestä.

Kaikissa tapauksissa ateria olisi hyvä a
joittaa ensimmäisen tunnin sisään treenin loppumisesta. Se ei ole aina helppoa, sillä treenisi voi päättyä vaikka puolitoista tuntia ennen perheen yh­teistä ateriaa. Ratkaisuksi ei käy se, että mukaudut perheesi aikatauluun, vaan sinun on valittava näistä kahdesta vaih­toehtoisesta toimintatavasta itsellesi sopivampi:

  • Ajoita treenisi siten, että se loppuu juuri ennen pääateriaa. Silloin saat annettua elimistöllesi palautumiseen vaadittavat ravintoaineet. Elimistösi tarvitsee 15-20 grammaa proteiinia ja 40-50 grammaa hiilihydraatteja - joita on miltei mahdotonta olla saamatta normaalista ateriasta.
  • Syö pieni palautumisateria heti tree­nin jatkeen, vaikka syöt pian perheesi kanssa. Pelkkä hedelmä ei riitä. Valitse mieluummin jokin KUNTO PLUS -lehden viidestä helposta palautumisateriasta.
  1. Puolikas tai kokonainen proteiinipatukka, jossa on 15-20 grammaa proteiinia + banaani. Voit tehdä itse omat patukkasi ja säilyttää ne pakastimessa. Kts. alla.
  2. 60 grammaa kaurahiutaleita, 3 dl maitoa ja kourallinen rusinoita.
  3. Kolme ohutta leipäviipaletta joko juustosiivun ja hillon, kinkun tai kasslerpihvin kera.
  4. 50 grammaa manteleita sekä pari sataa grammaa tuoreita hedelmiä.
  5. Smoothie kahdesta sadasta grammasta marjoja, tuoremehusta sekä desilitrasta rahkaa.

Tee omat proteiinipatukkasi

Ravintosisältö patukkaa kohti (70 g):


Energiaa 298 kcal
Rasvaa 12,8 g

Proteiinia 9,8 g
Hiilihydraatteja 38,8 g
Kuitua 4,6 g.


(Noin 15 patukkaa)

100 g cashew-pähkinöitä

200 g aurinkokuivattuja taateleita

160 g kaurahiutaleita

40 g kookosjauhoja

3 rkl heraproteiinijauhetta

2 rkl kaakaojauhetta

2 munanval
kuaista
4 rkl auringonkukan siemeniä

100 g aurinkokuivattuja rusinoita


Marinadi:

1 dl akaasiahunajaa

1 dl maapähkinävoita

0,5 dl keitettyä vettä

Tee näin

Pilko pähkinät ja taatelit pieniksi paloiksi. Sekoita kaikki ainekset (paitsi mari­nadin ainesosat) pehmeäksi taikinaksi.

Lämmitä hunaja ja maapähkinävoi pannussa. Kaada joukkoon keitetty vesi ja keitä marinadia hetken aikaa. Vatkaa marinadia ja kaada se taikinan joukkoon Sekoita hyvin.

Vuoraa paistonkestävä vati (34 x 20 cm) leivinpap
erilla ja levitä taikina vadille. Käytä leivinpaperiarkkia tasoittaaksesi taikinan pinnan aivan tasaiseksi. Paista taikinaa uunin alimmalla tasolla 200 asteessa noin 20 min.

Jaa massa noin 15 palaan, joista jokainen painaa 65-75 grammaa. Paista patukoita vielä 20 min 150 asteessa.


Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivut 17-18.


Valmiita patukoita löydät vaikkapa:

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/patukat-2/index.html


Oma kommentti


Koska harjoittelen niin punteilla kuin aerobisilla laitteillakin kotioloissa, voin nauttia helposti ja nopeasti palautusjuoman jo ennen suihkuun menoa. Tällä hetkellä juoma koostuu muutamasta desistä vettä, desis
Pro Whey -jauhetta ja vajaasta desistä aminohapporikastettua Hydra Pro Citrus Splash -jauhetta. Samalla otan yhden kalaöljykapselin (joko VapaaKierto tai Star Nutritionin Omega-3 Regularin) ja siemauksen (25-30 ml) Mivitotal Flexia. Käytyäni suihkussa ja rentouduttuani jonkin aikaa syönaterian, jossa on niin proteiinia (kalaa, broileria, lihaa), hiilihydraatteja (vihanneksia tai esimerkiksi riisiä) kuin rasvaakin (öljy tai rasva kalasta).

http://www.vitanetti.fi/product_de
tails.php?p=492 (Ostettu tosin Wellmaxista)
http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=30&p
roducts_id=207
http://www.vapaakierto.fi/
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/vitamiinit_mineraalit/mivitotal-flex

Helpoin tapa nauttia palautusjuoma kuntosalilla on lisätä kotoa tuodun palaustusjauheen joukkoon shakeriin vettä. Parin ravistuksen jälkeen juoma on valmista. Jos treeni on ollut erityisen kova, voi juoman lisäksi syödä yhden banaanin tai kourallisen rusinoita. On myös valmiita palautusjuomia purkeissa (esim. Gainomax) ja pulloissa.

http://gainomax.com/fi/
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/palautus/index.html
http://www.leader.fi/fi/valmisjuomat-ja-patukat/recovery




MIELI HALLINTAAN

Kuuntelin eilen erään USA:sta tulleen sähköpostin mukana olleen audiopätkän. Siinä Jon Benson selvitti miten alitajuntaiset negativiset asenteet voivat olla estämässä tavoitteiden saavuttamista. Meille kaikille kun lapsuudesta lähtien on huomattavasti enemmän päänuppiin iskostettu sanaa EI kuin KYLLÄ. Jon Benson suosittelee, että yrittäisimme 24 tuntia yhteen menoon olla päästämättä mieleemme ja ulos suustamme EI-sanaa.

Sisäinen rauhan ja kielteisten ajatusten torjumisen kautta Jon Benson kertoo onnen ja tavoitteiden toteutumisen löytyvän - on sitten kyseessä rakkauden saavuttaminen ja ylläpito, parempi fyysinen kunto tai riittävä taloudellinen toimeentulo.

http://www.jonbenson.com/
http://www.jonbenson.com/every_other_day_diet/
http://www.jonbenson.com/mpower/
http://www.buildingbodymuscles.com/Review-Of-Jon-Benson-7-Minute-Muscle-seven




HAUSKOJA LEMMIKKIVIDEOITA

Löysin netistä erityisen lemmikkieläimistä teh
tyjen videoiden sivuston. Toki hauskoja videoita löytyy myös YouTubesta esimerkiksi hakusanoilla: Funny Dogs, Funny Cats.

http://pettube.com/




SUNNUNTAIN TREENINI

Viereisen kuvan kirja on ensimmäinen ostamani kuntoiluopus. Sillä on ikää jo noin 40 vuotta. Painovuosi on nimittäin 1970. Siniset vinyylilevyt eivät ole juurikaan sen nuoremmat.

Viiden minuutin crosstrainerilla tehdyn lämmittelyn ja muutaman minuutin dynaamisen venyttelyn jälkeen oli vuorossa varsinainen treeni.

A. Setti 1.

  • säärinostot maaten (npt) 13-15 toistoa
  • yhdenjalankyykky (TG+lt) 13-15 / 13-15
  • leveä etunojapunnerrus (or) 15-20
  • yhd.kädensoutu (kp) 13-18 / 13-18
  • olankohotus (kpt) 13-20

Lyhennykset: npt=nilkkapainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, or=ovirekki ja kp(t)=käsipaino(t).

B. Crosstrainer 5 min / syke 80 % maks.

C. Setti 2.
  • käsipainopunnerrus seisten 15-22
  • hauiskääntö seisten (kpt) 10-15
  • kapea etunojapunnerrus (or) 8-12
  • hyvää huomenta (pl) 15-22
  • varp.nousu (sl+kp) 15-25

Lyhennykset: pl=painolevy ja sl=steppilauta.

D. Crosstrainer 5 min / syke 80 % maks.


Tein koko kierroksen (A+B+C+D) mahdollisimman pienin palautuksin kolme kertaa peräkkäin. Siihen meni aikaa 97 minuuttia.

Lopuksi oli viiden minuutin k
evyt ajo spinningpyörällä ja muutaman minuutin staattinen venyttely. Koko treenikerta vei aikaa 1 h 53 min.




PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset jotka myöntävät olevansa väärässä,
pääsevät paljon pidemmälle kuin he,
jotka todistavat olevansa oikeassa.

http://positiivarit.fi



AINO-KAISA SAARISELLE MM-PRONSSIA PERINTEISEN KYMPILLÄ


Onnittelut Sinulle Aino-Kaisa!

Onnittelut hyvästä suorituksesta naisten koko joukkueelle!

Ei kommentteja: