maanantai 21. helmikuuta 2011

NAUTI TERVEELLINEN AAMIAINEN

Jos jätät aina aamiaisen syömättä, sinua uhkaa kolesteroliarvojen kohoaminen ja niiden myötä lisääntyvä sydän- ja verisuonitautien riski. Näin väittää Tasmanian yliopiston tutkimus, jossa seurattiin 2184 henkilöä 20 vuoden ajan. Yksi tutkimuksen havainnoista oli, että niillä, jotka eivät syöneet aamiaista, oli enemmän haitallista kolesterolia veressään, suurempi vyötärönymparys ja korkeampi paastoverensokeri. Kaikki kolme tekijää lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tutkijoiden mukaan aamiaisen syömättä jätt
äminen vaikuttaa monella eri tavalla haitallisesti: Aamiaisen laiminlyövät ihmiset syövät enemmän ruokaa lounaalla kuin ne, jotka syövät aamiaisen, ja heillä on muutenkin taipumusta nauttia enemmän sokeria ja vähemmän kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi aamiaisen väliin jättävät harrastavat myös vähemmän liikuntaa kuin ne, jotka nauttivat säännöllisesti aamiaisen.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition


Jos Sinun on vaikea saada syödyksi aamuisin mitään, kokeile ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzerin 4 viikon strategiaa:

Viikko 1: Juo ensin herättyäsi lasi vettä. Syö seuraavien 45 minuutin kuluessa yksi hedelmä.

Viikko 2: Juo lasi vettä, pilko hedelmä pieniksi, ja kaada päälle 1 dl jogurttia. Syö ennen töihin lähtöä. Jos on tarpeen, aseta herätyskello soittamaan 10 min aikaisemmin.

Viikko 3: Suurenna vähän aamiaista syömällä yksi pala näkkileipää, mieluiten voin ja juuston kera.

Viikko 4: Syö kunnon aamiainen. Voit esimerkiksi lisätä pari lusikallista mysliä jogurttiin tai vaihtaa toisenlaiseen ruokaan, vaikkapa munaan ja leipään tai kaurahiutaleisiin, maitoon ja rusinoihin.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 10.

http://yle.fi/akuutti/arkisto2005/290305_a.htm




KOKO KEHON TREENI LADULLA


Talviurheilu on tärkeä
ä myös kansanter­veydelle. Kävelylle, hölkälle ja pyöräilylle kaikki kunnia, mutta talvella on parhaim­mat mahdollisuudet yhdistää luontoelämykset ja liikunta.

Murtomaahiihto on kokonaisvaltaisin talviurheilulaji ja sillä on pisimmät perin­teet Pohjoismaissa. Ruotsalaiset, norjalaiset ja suomalaiset ovat hiihtäneet iät ja ajat, ja ensimmäiset kilpailutkin järjestettiin jo 1800-luvun loppupuolella. Norjassa murtomaahiihdosta on tullut kansallislaji, mutta kiinnostus on suurta myös Suomessa ja Ruotsissa.

- Murtomaahiihto kiinnostaa valtavasti liikuntamuotona ja elämäntapana, sanoo Anders Blomquist, joka on entinen maajoukkuehiihtäjä seka arvo
stettu erityiskommentaattori Ruotsin televisiossa.

Arvatenkin hän on yksi niistä, jotka ylistävät hiihtoa.

- Hiihto on kaunein ja puhtain liikunta­muoto. Se on erittäin lempeä keholle ja ak­tivoi niin paljon isoja lihasryhmiä, että se on paras treenimuoto kunnon kohotukseen. Lisäksi siinä on myös henkinen ulottuvuus. Hiihtämään men­nään usein kauniiseen ympäristöön ja kaikki, mitä nähdään ja koetaan, tuo hyvinvointia, hän sanoo.

Anders Blomquist on tuskin ainoa, joka on huomannut murtomaahiihdon edut. "Hiihto on osoittautunut niin ylivoimaiseksi muihin aerobisiin lajei­hin verrattuna, että tarvittaisiin koko sarja treenivälineitä, jotta saataisiin aikaiseksi sama teho. Yhtä täydellistä ja tasapainoista treeniä ei voi saada muuten kuin lähte
mällä ulos suksiparin kanssa", kirjoittaa esimer­kiksi XC Ski omilla kotisivuillaan.

http://www.xc-ski.de/224--aktuelles.html

Yhden kuntolenkin aikana käytetään lihaksia käsissä, olkapäissä, selässä, rinnas­sa, vatsassa, pakaroissa ja jaloissa. Treeni voi polttaa melkein 600 kaloria tunnissa. Suurimman edun saavat sydän ja keuh­kot, jotka yhtäaikaisen ala- ja yläkropan aktivoinnin ansiosta kuormittuvat enem­män kuin missään muussa lajissa. Samaan aikaan loukkaantumisriski on minimaalinen verrattuna esimerkiksi alppihiihtoon.

- Maailman huippuhiihtäjät ovat parhai­ten treenattuja urheilijoita koko maailmassa ja he voivat harjoitella paljon ilman kuormitusongelmia, sanoo Anders Blomquist.

Murtomaahiihtoon tarvitaan toki välinei­tä: sukset, monot ja sauvat.

-Jos hiihtää paljon ja haluaa hiihtämi­sen olevan niin hauskaa kuin mahdollista, kannattaa panostaa hyviin varusteisiin, muistuttaa Anders Blomqvist.

Suksien voitelun voi kiertää ostamalla voiteluvapaat sukset tai hankkimalla pitoteippiä suksivoiteen sijaan.

- Minulle voitelu on luonnollista, mutta jos kokee sen hankalana, on olemassa ihan toimivia voiteluvapaita suksia. Toinen vaihtoehto on hiihtää vapaalla tyylillä, sil­lä silloin välttää voitelun kokonaan, sanoo Ander
s Blomquist.

Hän kehottaa tottumatonta hiihtäjää pyytämään apua hiihtotekniikan hiomi­seen.

- On paljon hauskempaa hiihtää hyvällä tekniikalla. Ruotsissa vastustetaan sitä, että murtomaahiihdosta pitäisi maksaa jotakin. Olemme kyllä valmiita maksamaan monenlaisesta treenauksesta: kursseista, kuntosalista ja niin edelleen, mutta hiihdosta emme, ja se on vähän kum­mallista. Minun mielestäni pitäisi olla varaa pieneen oppituntiin. Toinen vaihtoehto olisi ottaa neuvoja vastaan joltakulta taitavalta hiihtäjältä ystäväpiiristä. Paremman hiihto­tekniikan myötä avautuu kokonainen uusi maailma, Anders lupaa.

Lähde: livelife 1/2011, sivut 9-10.

http://www.suomenlatu.fi/suomen_latu/talvilajit/hiihto/
http://elixir.fi/index/123




OMAT TREENIT

Perjantaina olivat vuoros
sa punttitreenin kohteina pienemmät lihasryhmät eli epäkkäät, hartiat, hauikset, ojentajat, vatsa ja pohkeet.

Niille tein viisi kierrosta supersarjoja eli kahta liikettä peräkkäin mahdollisimman pienellä palautuksella seuraavasti:


SS1. epääkkät ja hartiat
  • olankohotus (kpt) 12, 12, 10, 10 ja 10
  • vipunostot (TG) 10, 10, 8, 7 ja 6

SS2. hauikset ja ojentajat
  • vasarakääntö seisten (kpt) 10, 10, 10, 8 ja 8
  • ransk.punn. maaten (mt) 15, 12, 12, 10 ja 10

SS3. vatsa ja pohkeet
  • säärinostot maaten (npt) 5 x 15
  • varp.nousu (kp) 5 x 15

Lyhenteet: kpt=käsipainot, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, mt=mutkatanko, npt=nilkkapainot ja kp=käsipaino.

Pidin kierrosten välillä noin 60 sekunnin palautuksen.

Kun olin suorittanut punttiosuuden (38 minuuttia) vedin henkeä viisi minuuttia ja siirryin intervalliosuuteen.
  • lämmittely 5 min (CT) noin 45 kierr/min
  • CT 75-80 kierr/min + SP 15-17 km/h / 1+2, 1+2, 1+2, 1+2+1 min
  • jäähdyttely 5 min (SP) noin 17 km/h

Sunnuntaina (eilen) olivat työn alla suurimmat lihasryhmät eli reidet, rinta ja selkä. Niille tein neljä kierrosta triplasarjoja:
  • yhdenjalankyykky (TG+lt) 2 x 4 x 10
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 4 x 10
  • tangonpääsoutu (lt) 2 x 4 x 10

Tein sarjan kutakin liikettä peräjälkeen. Kierrosten välillä palauttelin noin 75 sekuntia. 21 minuutin punttiosuuden jälkeen huilailin viitisen minuuttia ja siirryin sitten perjantainkaltaiseen intervallitreeniin (5+13+5 minuuttia).




PÄIVÄN AJATELMA

Kun ihailet jotakin, jonka joku on sanonut tai tehnyt,
tartu häntä hartioista, katso suoraan silmiin,
avaa suusi ja sano se. Tuo hetki rikastuttaa
tavattomasti teidän kummankin elämää.

http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: