keskiviikko 23. helmikuuta 2011

LAIHDUTTAJA, NÄIN TEHOSTAT PAINONPUDOTUSTA

Laihdutuksessa ruokavaliolla on merkittävä rooli, mutta oikeanlainen liikunta tukee sitä. Lisäksi liikunta virkistää kehoa ja mieltä ja voi vaikuttaa jopa syömisiinkin, sillä mielihyvä voi jatkossa löytyä karkkihyllyn sijaan liikunnasta.

Esimerkiksi pitkät lenkit ja voimaharjoittelussa kiertoharjoittelu pitävät sykkeen korkealla ja ovat painonpudotuksen kannalta tehokkaita. Lue vinkit, mitä
laihduttajan kannattaa huomioida liikunnassa tehostaakseen painonpudotusta!

  • Laihduttajan harjoittelu saa olla melko kevyttä. Määrä ratkaiseen tehon sijaan!
  • Alkulämmitely ja loppuverryttely ovat tärkeitä, varaa niille aikaa noin 15-30 minuuttia.
  • Harjoita lihaskuntoa 1-3 kertaa viikossa, esimerkiksi kuntosalilla, käsipainoilla tai gymstickillä.
  • Tee lihaskuntoharjoittelussa 15-30 toistoa. Pidä palautusajat lyhyenä tai siirry välittömästi toiseen liikkeeseen.
  • Harjoita aerobista liikuntaa, esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä, uintia, pyöräilyä tai vaikka kuntopyöräilyä 2-4 kertaa viikossa 20-60 minuutin jaksoissa (voi tehdä myös pätkissä).
  • Liikkuessasi teho saa olla 60-75 %:a maksimisykkeestä eli kevyestä keskiraskaaseen. Maksimisyke (suuntaa antava) = 220 – oma ikä.
  • Suosi arkiliikuntaa – vältä sohvaa!

Lähde: Aalto, R., Kykyri, H., Sauvaliikunta. 2009.

Oma kommentti:

Kannattaa tosiaan huomioida,
että tuo kaava 220-oma ikä antaa vain suuntaa. Oma ikäni on juuri nyt 61 vuotta. Sen mukaan maksimisykkeeni olisi 159. Tuolla määrällä minun pitäisi kyetä liikkumaan yhtäjaksoisesti vain pienen hetken, reippaasti alle puoli minuuttia. Todellisuudessa keskisykkeeni saattaa toisinaan olla noissa lukemissa useamman tunnin kuntoilun ajan (esimerkiksi pyöräily kesällä). Maksimisykkeeni onkin 185. Parempi kaava omalla kohdallani olisi 215-puolet iästä.




TOHTORI KIMINKINEN EI ANNA PITKÄAIKAISSAIRAUDEN NUJERTAA TYÖKYKYÄ

Nivelreuma vaivaa noin prosenttia Suomen aikuisväestöstä. Nivelreuma on tulehduksellinen, pitkäaikainen nivelten sairaus. Se on niin sanottu autoimmuunisairaus, jossa elimistön immuunijärjestelmä, joka normaalisti suojelee elimistöä infektioilta ja muilta taudeilta, hyökkää jostain tuntemattomasta syystä nivelkudosten kimppuun.

Nivelreumaa sairastaa Suomessa noin 35 000 aikuista ja joka vuosi se diagnosoidaan noin 1700 ihmisellä. Yksi tunnetuista suomalaisista nivelreumaa sairastavista on televisiostakin tuttu tohtori Tapani Kiminkinen, jonka nivelreuma todettiin noin 15 vuotta sitten.

- Kun itse sairastuin, minun piti käydä läpi tietynlainen suruprosessi, joka vaati oman aikansa. Nykyään en juurikaan enää ajattele kok
o sairautta, koska se ei oikeastaan vaikuta elämääni. Hyvän lääkityksen ansioista pysyn työkunnossa. Minusta on hienoa, että pystyn tekemään töitä, eivätkä käteni ole vaurioituneet nivelreuman takia. Ilman lääkitystä käteni olisivat menneet niin huonoiksi, etten olisi pystynyt jatkamaan töitä, terveyskeskuslääkärinä Saarijärvellä työskentelevä Kiminkinen kertoo Takaisintoimeen.fi –sivustolla.

Vaikka tohtori Kiminkinen on joutunut sairautensa myötä vaihtamaan muun muassa maratonjuoksut kulttuuriharrastuksiin, on hän säilyttänyt peruspositiivisuutensa.

- Onneksi nivelreuman eteneminen voidaan lähes aina pysäyttää, kun käytössämme ovat nykyiset biologiset lääkehoidot. Se vasta tulisikin yhteiskunnalle kalliiksi, jos me reumapotilaat jäisimme työkyvyttömyyseläkkeelle.

Tapani Kiminkinen puhuukin vakavasti pitkäaikaissairaiden työssä jaksamisen ja jatkamisen puolesta. Hänen mukaan
sa esimerkiksi nivelreumaa sairastavat yleensä haluavat olla mukana työelämässä, vaikka se ei olisikaan helppoa. Tuolloin vaaditaan joustoa kaikilta osapuolilta.

- Ihmiset haluavat pysyä töissä. Minusta pitkäaikaissairaiden ja vajaakuntoisten pitäisi saada pysyä työelämässä omie
n kykyjensä ja jaksamisensa mukaan. Suomessa tarvitaan lisää joustoja työelämän rakenteisiin, aivan uutta ajattelua työmarkkinajärjestöihin ja ammattiyhdistyksiin. Niin, että kaikkien kyvyt saataisiin käyttöön, Kiminkinen huomauttaa Takaisintoimeen.fi –sivustolla.

Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=6935514&id=3543061

http://www.takaisintoimeen.fi/




TANKKAA ENERGIAA NIIN JAKSAT TREENATA TÄYSILLÄ - OSA 1.


Ennen kuntoilua syömästäsi ateriasta saat energiaa treeniin. Ilman sitä liikunta saattaa jäädä kokonaan väliin tai harjoitus menee ai­nakin osittain hukkaan, sillä energianpuutteen takia et jaksa liikkua täydellä teholla.



Aamutreeni:


Tyhjällä vatsalla tai banaanin voimin

Kuntoilu varhain aamulla tarkoittaa usein tyh­jällä mahalla treenaamista, sillä jos syö juuri ennen kuntoilua, vatsa ei pysty sulattamaan ateriaa ja ruoka jää häiritsemään mahaan.

Voit kuitenkin saada lisätehoja aamutreeniisi syömällä siivun ruisleipää vähärasvaisen juustosiivun tai leikkeleen kera juuri ennen sänkyyn menoa illalla. Voit syödä lisäksi yh­den hedelmän. Myöhäisen iltapalan ansiosta ravintoaineita kiertää veressäsi tasaisesti yön
ajan ja vielä kun heräät seuraavana aamuna.

Jos vatsasi kurnii:

Jos tyhjä vatsa tuntuu inhottavalta aamukuntoilun aikana, voit syödä noin varttituntia ennen treeniä esimerkiksi seuraavanlaisen pienen aamupalan:
  • Puoli siivua ruisleipää.
  • Kypsä banaani.
  • Juo leivän tai banaanin kanssa iso lasillinen vettä. Siten saat hieman neutraloi­tua mahahappoja ja vatsasi pysyy rauhassa treenin aikana.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 14.

Jatkuu huomenna ...




EILISET OMAT SETIT


Olen
aloittanut jo joitain viikkoja sitten kehoni kiristämisen ja kestävyyden lisäämisen kesän pyöräilyjä varten. Ensi kesänä tarkoitukseni on aamuisin ajaa reipasvauhtinen 30-60 minuutin lenkki ja kerran pari viikossa pitkä useamman tunnin lenkki, jonka aikana kuvaan digikamerallani maisemia ympäri Turkua ja sen lähitienoita ja -kaupunkeja.

Eilen vaihdoin jo muutaman viikon käyttämäni paino- ja intervalliharjoittelun yhdistelmän ohjelmaan, jossa vuorottelevat punttisetit ja aerobinen harjoitus.

Viiden minuutin crosstrainerilla tehdyn lämmittelyn ja muutaman minuutin dynaamisen venyttelyn jälkeen oli vuorossa varsinainen treeni.

A. Setti 1.
  • säärinostot maaten (npt) 15 toistoa
  • käsipainokyykky 12 toistoa
  • vipunostot maaten (kpt) 12 toistoa
  • käsipainosoutu yhd.käd. 12/12

B. Crosstrainer 5 min 55-60 kierr./min

C. Setti 2.
  • käsipainopunnerrus seisten 15
  • hauiskääntö seisten (lt) 12
  • ranskal.punn.maaten (lt) 12
  • hyvää huomenta (pl) 12

D. Crosstrainer 5 min 55-60 kierr./min


Tein koko kierroksen (A+B+C+D) mahdollisimman pienin palautuksin kolme kertaa peräkkäin. Siihen meni aikaa 71 minuuttia.

Lopuksi oli viiden minuutin kevyt ajo spinningpyörällä ja muutaman minuutin staattinen venyttely. Koko treenikerta vei aikaa 89 minuuttia ... hikeä ja ähellystä.




PÄIVÄN AJATELMA

Asioiden lykkääminen on taito
pysytellä eilispäivän tasolla.

http://positiivarit.fi


2 kommenttia:

Art of Martti Jestilä kirjoitti...

Hei vaan
Katselin aikaisempia juttuja Arnoldista ja voi mahoton mikä määrä liikkeitä ja sarjoja kaverilla oli. Tietysti nuorena palautuu ja vielä kun on myrkyt siinä avittamassa niin mikäpä siinä.
Toisaalta Arska taitaa olla ainoita kavereita jolla massat on säilyneet suht hyvinkin kilpauran loputtua toisin kuin esim Flex Wheelerit, Yatesit sun muut joita en ollut tuntea nähtyäni kuvia nykyolossaan!!!kuihtuneita kavereita. Varmaan ison Arskan treenityylissä on sittenkin jotakin mitä ei ole nykystaroilla, silikoniimplantteineen.
Kiva lukea kirjoituksiasi
Martti

Kuntoguru kirjoitti...

On monia ikämiehiä ja -naisiakin, jotka ovat nimenomaan entisiä huippuja, jotka ovat kilpailu-uran jälkeen lopettaneet säännöllisen harjoittelun. Lihakset ovat lähteneet ja osalla läskiä on tullut tilalle.

Arnold on joutunut elokuvauransa takia pitämään kehonsa edes jotenkin uskottavassa actionkunnossa säännöllisellä harjoittelulla.

Kiitos kommentistasi, Martti.