perjantai 25. helmikuuta 2011

HUOLEHDI ENERGIATASOSTASI KOKO TREENIN AJAN

Nor
maaleissa olo­suhteissa, kun treenataan korkeintaan tunti kerrallaan kovalla intensiteetillä tai pari tuntia kevyesti, puoli litraa vettä tunnissa riittää. Vasta, kun liikutaan näitä määriä enemmän, on tarpeen vilkaista kaup­pojen energialisiä. Yhteistä niille on se, että ne antavat lihaksille ja aivoille sokeria, joka muuttuu energiaksi. Sen ansiosta elimistö ei joudu siirtymään epätaloudellisempaan rasvanpolt­toon ja silloin on mahdollista jatkaa liikkumista kovalla teholla. Lisäsokeri ei kuitenkaan ole välttämätöntä harjoituksen läpiviemiseen.

Urheiluravinteiden kanssa kannattaa päinvastoin olla tarkkana, sillä energiajuomat, -geelit ja -patukat sisältävät paljon kaloreita, jotka voivat helposti syödä puolet harjoituksen hyödystä kalo­rien kulutuk­sen kannalta. Jos siis pyrit laihtumaan liikunnan avulla, näitä tuotteita kannattaa välttää.


Energialisistä on hyötyä kahdessa ti­lan
teessa: pitkäkestoisten kilpailujen aikana sekä sellaisissa harjoituksissa, joissa energianpuute uhkaa suorituk­sen läpiviemistä suunnitellulla teholla. Kyse voi olla esimerkiksi maratonille valmistautumiseen liittyvästä pitkästä juoksulenkistä. Voit silloin pitää kiinni kisavauhdistasi neste- ja energiatankkauksen avulla. Tai ehkä aiot suoriutua kahdesta sisäpyoräilytunnista peräjäl­keen. Silloin energiavarastosi uhkaavat tyhjentyä jälkimmäisen tunnin aikana. Elimistösi kaipaa siis lisäenergiaa pi­kemminkin poikkeustapauksissa kuin säännönmukaisesti. Nyrkkisääntönä voit pitää, että energialisiä vaativia treenituokioita mahtuu viikkoon korkeintaan yksi tai kaksi, vaikka kyse olisi huippu-urheilijasta.

Yleensä ottaen ennen rankkaa tree­niä energian tulee olla mahdollisim­man nopeasti imeytyvässä muodossa eikä se saa rasittaa ruuansulatusta. Silloin energiajuoma tai -geeli voi olla paras valinta. Huolehdi siitä, että saat noin 40-50 grammaa sokeria tunnis­sa. Sokerin ja veden suhde tulee olla yhden suhde kymmeneen. Energiajuoman tulisi siis sisältää korkeintaan 100 grammaa hiilihydraatteja vesilitraa
kohti. Energiageeli, joka sisältää 20 grammaa sokeria, tulisi puolestaan huuhdella alas kahdella desilitralla vettä.


Jotain pureskeltavaa

Pitkillä ja matalatehoisilla lenkeillä voit hyvin pureskella jotain kiinteää ruokaa, silla ruoka sulaa silloin ilman suuria ongelmia. Voit syödä esimerkik­si banaania, energiapatukoita tai hedelmäsokeritabletteja energiajuomien ja -geelien sijaan. Mutta pidä mielessä, että kiinteät ruuat rasittavat ruuansu­latusta jonkin verran enemmän kuin nestemäiset urheiluravinteet. Jos vat­sasi reagoi kovin herkästi, kannattaa suosia mahdollisimman vatsaystävällisiä energian lähteitä.

Lähde: Kunto Plus 3/2011, sivu 16.


Oma kommentti

Eilisessä tekstissäni kerroin: "Puolisen tuntia ennen treenin alkua on tarkoitus kulauttaa kurkusta alas toinen annos Pro Wheyta (reilu puoli desiä + vettä pari desiä). Sen jälkeen laitan vesilasilliseen teelusikallisen kreatiinia (Star Nutrition) ja sitä vauhdittamaan 1-2 teelusikallista aminohapporikastettua urheilujuomaa (Hydro Pro Citrus Splash)."

http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=30&products_id=207

Nykyistä 70-90 minuutin sisätreeniäni varten huuhtelen kylmällä vedellä tuon mainitsemani kreatiini- ja urheilujuomalasillisen j
a kaadan veden juomapulloon. Lisään siihen vettä lähes pullon täyteen (noin 7 dl) ja neljännesdesin Hydro Pro Citrus Splashia. Juoma on siis melko mietoa, mutta kuitenkin siinä on miellyttävä maku. Siemaisen juomaa sopivissa väleissä. Jos sitä on jäljellä treenin jälkeen, käytän sen osaksi palautusjuomaa, josta kerron Sinulle maanantaina.



LUPAUKSET JOUTUVAT TESTIIN

Viikko sitten kirjoitin alustavasti ohjelmasta Tiededokumentti: Voiko tieteeseen luottaa. Ohjelma tuli eilen YLE Teemalta klo 21.00. Siitä Katso-lehti 7/2011 kertoo sivulla 69:

Meille myydään paljon huuhaata tieteen nimis­sä. Neliosaisessa doku­menttisarjassa professo­ri Lesley Regan ottaa selvää, minkälaisil­la perättömillä väitteillä meille myydään ruokava­lioita, kauneustuotteita ja lääkkeitä. Ensimmäi­sessä jaksossa Regan ot­taa tarkasteluun erilaiset dieetit ja laihdutusvalmisteet, jotka lupaavat yhdeksän hyvää ja kym­menen kaunista, mutta ovat enimmäkseen pelk­kaa mielikuvamainontaa. Edes porkkana ei ole ai­van sitä, mitä meille on uskoteltu.

http://www.bbc.co.uk/sn/tvradio/programmes/horizon/broadband/tx/beautyparlour/

Voit katsoa ohjelman jälkikäteen:

http://areena.yle.fi/ohjelma/1673784



Oma kommentti

Ohjelmasta kävi tosiaan ilmi, että miltein kaikki laihdutusvalmisteet ovat pelkkää humpuukia. Yhä edelleen paras tapa hoikentaa kehoa on syödä kulutusta vähemmän, mutta silti harrastaa jonkinlaista liikuntaa päivittäin.

Vaikka omaan ruokavaliooni ei mitään ihmeellisyyksiä kuulu - en tupakoi, en käytä alkoholia enkä syö pullia ja kakkuja - menee siihen noin 350 euroa kuukaudessa. Summassa ovat mukana varsinainen ruoka (noin 300 euroa) ja lisäravinteet (noin 50 euroa).

Tavallista tallaajaa varakkaampien tekemissä tv-ohjelmissa minun korviini särähtävät ja silmiä häiritsevät sanat monipu
olinen ravinto riittää - ravintolisät ovat tarpeettomia. Esimekiksi meillä Suomessa on valtava määrä ihmisiä, jotka elävät hieman yli 400 euron työmarkkinatuella. Siihen päälle he voivat saada asumistukea ja apua esimerkiksi lääkekuluihin. Jos ruokaan sitten jää rahaa satanen tai kaksi, miten sillä voi syödä niin monipuolisesti, että saa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita!




ITSETEHTY VOIMAPYÖRÄ

Yleensä olen "voimapyöränä" käyttänyt levytankoa parilla pieniä levyjä. Eilen rakensin sen käsipainotangosta, kahdesta pienestä rautalevystä ja kahdesta lukosta.

Sillä saa aikaiseksi tehokaan liikkeen koko keskikeholle. Tärkeää on rauhallinen ja keskittynyt suoritus, jotta tuntuma säilyy ja mitään venähdyksiä tai revähdyksiä ei pääse tapahtumaan. Turvallisinta on aluksi tehdä rajoitettu liike:

http://www.youtube.com/watch?v=g3laF2XjZ0g&feature=related

Myöhemmin voi kokeilla hankalampaa versiota:

http://www.youtube.com/watch?v=0iskj6iwWTU





PÄIVÄN AJATELMA


Todellinen minäsi paljastuu hetkinä
kun tiedät ettei kukaan ole katsomassa.
Kun kukaan ei ole katsomassa, sinua
ajaa eteenpäin vain se mitä itse odotat
itseltäsi.


R. Marston

http://positiivarit.fi


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

Ei kommentteja: