torstai 10. helmikuuta 2011

EIKÖ PAINO PUTOA LIIKUNNAN AVULLA?

Lihavuudessa on yks
inkertaistettuna useimmiten kyse energiatasapainon häiriintymisestä, jolloin ihminen saa enemmän energiaa kuin kuluttaa. Liikunnan tarkoitus lihavuuden hoidossa on lisätä energiankulutusta ja vähentää lihavuuteen liittyviä terveyshaittoja. Liikunta onkin oleellinen osa laihdutusta sekä ylipäätänsä terveyden ja hyvinvoinnin edistämistä.

Kun ihminen päättää aloittaa painonpudotuksen, lisää hän yleensä ensiksi liikunnan määrää ja vähentää kalorien saantia. Tämän jälkeen toiveena on, että kilot karisisivat mahdollisimman nopeasti. Aina näin ei kuitenkaan käy, vaikka liikunnan määrä olisikin suuri.



Koulutuspäällikkönä Trainer4You Oy:ssä toimiva Lasse Seppänen kertoo:

Painonpudotuksen ensimmäinen kulmakivi on ehdottomasti ravitsemus, sillä energiansaannin ja kulutuksen välistä tasapainoa on huomattavasti helpompi säädellä syömällä kuin liikkumalla. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ravitsemusta tulee osata ana
lysoida tavoitteen sekä myös terveyden näkökulmasta. Alhaisempi energiamäärä tarkoittaa terveellisyyden näkökulmasta muutakin kuin mässäilyjen poisjättämistä, sillä vähäisempi energiansaanti aiheuttaa omat haasteensa mm. aineenvaihdunnalle sekä hyvinvoinnille. -- Ensimmäinen tehtävä olisi siis tarkistuttaa ammattilaisella (ravitsemusterapeutti tai koulutuksen saanut ravintovalmentaja) ravitsemustottumukset.

Hyötyliikuntaa tulisi olla päivittäin noin tunnin verran, vaikka lyhyissä (10 – 15 minuuttia) pätkissä ja täydentää arkiaktiivisuutta lihaskuntoharjoitteilla sekä aerobisilla treeneillä. Kehoa ei ole tarkoitettu toimimaan tehokkaasti ainoastaan tehokkaissa liikuntasuorituksissa, vaan kehon aineenvaihdunta pitää pystyä pitämään vilkkaana koko vuorokauden ajan, mikäli haluaa kehon toimivan painonpudotuksen näkökulmasta optimaalisesti.


Lopuksi Lasse Seppänen vielä muistuttaa, ettei painon muutoksia kannata liian tarkkaan tuijottaa, varsinkaan laihdutusprosessin alkupäässä. Vaikka kilot eivät ole vähentyneet, ei se tarkoita, etteikö kysyjän kehon koostumus olisi muuttunut.

Lihaskuntoharjoittelun lisääminen nostaa yleensä hetkellisesti painoa, joten pelkän painon seuraaminen ei kerro luotettavasti mistään muusta kuin painon muutoksesta. Kehosi koostumushan on voinut muuttua parempaan suuntaan (rasva% pienentynyt sekä lihasmassa lisääntynyt), mutta paino hieman noussut. Yhden kilon lihasmassan lisäys tarkoittaa yleensä myös 1 – 2 kilon lisäystä nestevarastoissa. Tilanne tasoittuu yleensä 1- 2 kuukauden päästä kun elimistö on sopeutunut lisääntyneeseen lihaskuntoharjoitteluun.


Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=4074915&id=3755987&ad=viikkokirje

Lue myös:
Mikael Fogerholmin näkökulma laihduttamiseen http://www.tohtori.fi/?page=0253702&id=2449056




OMAT TREENIT


Olin tiistaina kovasti onnellinen voidessani taas kuormittaa painoilla reisiäni ja samalla pakaroitani, jotka olivat useamman viikon poissa pelistä suksilla kaatumisesta johtuvien vaivojen takia. Istumakyhmyt eivät enää kipuilleet.

Viiden minuutin lämmittelyn crosstrainerilla ja muutaman minuutin dynaamisen venyttelyn jälkeen punttiosuus oli seuraavanlainen:

  • kyykky yhdellä jalalla (TG+lt) 10, 10, 10, 10 ja 12 (x2)
  • leveä etunojapunnerrus (re) 12, 12, 12, 12 ja 18
  • soutu yhdellä kädellä (kp) 15, 12, 12, 12 ja 12 (x2)

Lyhennykset: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, re=ovirekki ja kp=käsipaino.

Tein nuo kolme liikettä triplasarjoina eli ilman varsinaisia palautuksia. Kierrosten välillä vedin henkeä 30-60 sekuntia. Kierroksia oli kuten lukemat yllä osoittavat, viisi.
Noin viiden minuutin lepäilyn jälkeen siirryin intervalliosuuteen:

  • lämmittely (CT) 5 min / 40-45 kierrosta minuutissa
  • 1+2, 1+2, 1+2+1 min (CT+SP) / 75-80 ja 15-17 (k/min ja km/h)
  • jäähdyttely (SP) 5 min / 15-17 (km/h)

Lyhennykset: CT=crosstrainer ja SP=spinningpyörä.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on vuorossa supersarjatreeni vatsalle+pohkeille, hartioille+epäkkäille ja ojentajille+hauiksille. Punttiosuuden jälkeen on tiistainkaltainen intervallitreeni.


http://www.bodybuilding.com/fun/andy2.htm
http://kuntoplus.fi/aihe/intervalliharjoittelu
http://www.intervaltraining.net/

PS. Gymboss-intervalliajastimen voit hankkia osoitteesta:

http://www.cc-store.fi/category/1/gymboss tai

http://www.4store.fi/product/43/gymboss-intervalliajastin





PÄIVÄN AJATELMA


Jos et voi tehdä sitä tänään,

mikä saa sinut uskomaan,

että se onnistuu paremmin huomenna?


Jusuf Tara


http://positiivarit.fi

Ei kommentteja: