tiistai 4. tammikuuta 2011

MASSATREENIN ERHEITÄ – osa 2.


Eilispäivänä esitin neljä ensimmäistä 20 erheestä, jotka Jason Ferruggia ilmaisi artikkelissaan ”M
ass Building Sins – The Top 20 Mistakes that kill your gains … and how to avoid them”. Ne olivat:




1. Harjoittelu liian usein.
2. Liian pitkät harjoituskerrat.
3. Liian paljon sarjoja.
4. Liian kevyet painot.

Tänään tiistaina vuoden 2011 neljäntenä päivänä haluan jakaa Sinulle seuraavat neljä erhettä, jotka voivat mahdollisesti tehostaa omaa harjoitteluasi tai ainakin lisätä tietomäärääsi h
arjoittelusta.


5. Yksittäisen lihasryhmän treenaaminen liian harvoin

Aika monet suosittelevat harjoittamaan yksittäistä lihasryhmää vain kerran viikossa - esimerkiksi rintaa, hartioita ja ojentajia maanantaina, jal
koja keskiviikkona, selkää ja hauiksia perjantaina. Se ei kuitenkaan sovellu tavalliselle harjoittelijalle, joka toivoo saavansa lisää lihasmassaa mahdollisimman nopeasti. Huomattavasti varmempaa on harjoittaa yksittäistä lihasryhmää kaksi kertaa viikossa. Aloittelijoille ja hardgainereille kolmaskin treenikerta voi olla avuksi.


6. Kuorman lisäämisen unohtaminen

Neljännessä kohdassa todettiin jo, ettei tule harjoitella liian kevyeillä painoilla. Niiden pitää olla mahdollisimman raskaat, mutta sellaiset, että ovat täysin hallittavissa. Raskailla painoilla on pyrittävä joka treenikerralla puristamaan ainakin yksi toisto aikaisempaa kertaa enemmän. Koska sarjojen pituutta ei kannata turhan paljon pidentää, on käytettävä suurempaa painoa. Harjoittelun on oltava progressiivista.


7. Treenaaminen lähinnä pumppimielessä

Lihakseen pumppautuu verta, kun sitä rasitetaan. Verenkierron parantamisesta ei ole mitään haittaa, päinvastoin. Li
has saa siten paremmin rakentavaa ravintoa. Pääasiallisena treenimuotona lihasmassan lisäämiseen pitkähköt sarjat pienin palautuksin eivät ole hyvä vaihtoehto. Harjoittele korkeintaan keskipitkillä sarjoilla, mahdollisimman suurilla painoilla ja riittävillä palautuksilla.


8. Väärät liikkeet

Eristäviä pikkuliikkeitä ja vielä muilla kuin vapailla painoilla ei tulisi kenenkään käyttää ensimmäisten viiden h
arjoitteluvuoden aikana ja harvemmin sen jälkeenkään. Lihasmassan ja -voiman lisäämiseen ainoat suositeltavat liikkeet ovat vapailla painoilla (levytanko ja käsipainot) tehtävät raskaat perusliikkeet. Niitä ovat kyykyt, maastavedot, rinnallevedot, soudut, leuanvedot, dipit, punnerrukset ja hauiskäännöt.


http://www.MuscleGainingSecrets.com/
http://www.JasonFerruggia.com/


Huomenna seuraavat neljä erhettä …





PÖPÖT POIS MARJOISTA

Talvisin moni täydentää vitamiinivarastojaan pakastemarjoilla. Ulko­maisia pakastemarjoja ei kuitenkaan saa popsia ilman riittävää kuumen­nusta. Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan etenkin vadelmissa pii­lee norovirus, joka on yleisin ruoka­myrkytyksen aiheuttaja Suomessa.

Ulkomaiset vadelmat tulee kuu­mentaa 90 asteessa vähintään kahden minuutin ajan, sillä virukseen tehoaa pakkasen sijaan vain lämpö. Jos marjat syödään sulattamisen jälkeen tai riit­tämättömästi kuumentaen, virus voi edelleen tarttua. Norovirus leviää mar­joihin saastuneen veden kautta. Myös muiden ulkomaisten pakastemarjojen kuumentaminen kannattaa, jos niitä syövät lapset, vanhukse
t tai raskaana olevat.

Pakkauksissa ilmoitetaan tavalli­sesti marjojen alkuperämaa, mutta se voi johtaa harhaan. Vaikka kotimaisia marjoja ei tarvitse kuumentaa, pak­kauksissa sekoitetaan usein eri maiden marjoja. Hyvää Suomesta -joutsenlippu takaa, että vähintään 75 prosent­tia tuotteen raaka-aineista on suoma­laista alkuperää.

Marjojen kuumentaminen vähen­tää C-vitamiinipitoisuutta 20-30 pro­sentilla, ja foolihapon hävikki on vielä suurempi. Lyhytaikainen kuumennus hajottaa kuitenkin vähemmän vita­miineja. Jos marjoja pakastaa itse, rasiaan kannattaa lisätä sokeria, joka auttaa säilyttämään C-vitamiinin.

Lähde: Evira ja www.tohtori.fi & Yhteishyvä 1/11, sivu 11.




OMAT KUNTOILEMISENI

Pyrin harjoittelemaan punteilla joka kolmas päivä. Niitä seuraavana päivänä säästä ja kelistä riippuen joko hiihdän tai teen sisällä aerobisen harjoituksen (crosstrainer ja spinning).

Kolmannen päivän käytän muihin harrastuksiini, joita ovat esimerkiksi musiikki (soittaminen, laulaminen ja musiikin sovittaminen), piirtäminen/maalaaminen ja tietokonepelit (sotapelit netissä).

1 - rinta, selkä ja reidet,
2 - ulkoilu,
3 - lepo,

4 - hartiat, ojentajat, epäkkäät, kaula, hauikset, kyynärvarret, vatsa ja pohkeet,
5 - ulkoilu,
6 - lepo,

7 - selkä, reidet ja rinta,
8 - ulkoilu,
9 - lepo,

10 - epäkkäät, kaula, hauikset, kyynärvarret, vatsa, pohkeet, hartiat ja ojentajat,
11 - ulkoilu,
12 - lepo,

13 - reidet, rinta ja selkä,
14 - ulkoilu,
15 - lepo,

16 - vatsa, pohkeet, hartiat, ojentajat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret,
17 - ulkoilu,
18 - lepo.

Teen jokaiselle lihasryhmälle vain yhden liikkeen, jossa sarjoja 2-4 ja toistoja 8-12 tai 13-15 tai 16-20.




PÄIVÄN AJATELMA

Se, mitä toiset ihmiset sinusta ajattelevat, on kokonaan heidän asiansa. Ihmiset uskovat yleensä sen mitä haluavat uskoa - pidit siitä sitten tai et. Jos sinä et kerran voi määrätä, mitä toiset sinusta ajattelevat, niin silloin ei ole järjellistä kiihtyä heidän mielipiteistään, ellet sitten usko, että heidän käsityksensä sinusta on tärkeämpi kuin oma käsityksesi itsestäsi.

Wayne W. Dyer

2 kommenttia:

Maailman Vahvin Nalle kirjoitti...

Tuosta harjoittelufrekvenssistä pääsemmekin hyvään aiheeseen... Miksi ihmeessä ohjaajat tekevät 2-3 ja jopa 4-jakoisia kuntosaliharjoitusohjelmia asiakkaille, jotka käyvät salilla 2, korkeintaan 3 kertaa viikossa?

Itse tein sen periaatepäätöksen, etten lähde jakamaan yhtäkään ohjelmaa, ellei niitä treenikertoja tule vähintään neljää/viikko.

Mvn

Kuntoguru kirjoitti...

Sanopa se. Kaiken huippu on vielä se, että jotkin noista ohjaajista ovat nimikkeellä Personal Trainer.

Onneksi meillä on mahdollisuus käyttää omia aivojamme ja toimia meille soveltuvalla tavalla.