torstai 13. tammikuuta 2011

LAIHDUTTAMISEN ONNISTUMISEN SALAISUUS

Jos olet lihonut 4-5 kiloa kymmenen vuoden aika­na etkä harrasta liikun­taa, paino-ongelma voi olla luultua pahempi. On mahdollista, että olet sa­malla menettänyt run­saat kaksi kiloa lihasmas­saa, niin että rasvaa on­kin kertynyt 4-5 kilon si­jasta lähes seitsemän ki­loa. Koska lihakset polt­tavat energiaa huomat­tavasti rasvakudosta te­hokkaammin, lihasmas­san vähennyttyä olet lä­hivuosina yhä alttiimpi kilojen kertymiselle.

Jos painoindeksi on 30 tai enemmän tai jos se on yli 28 ja sinulla on samalla kohonnut verenpaine, korkeat kolesteroliarvot tai diabetes, lääkäri voi määrätä tarvittaessa laih­dutuslääkkeitä
, joiden avulla pääset alkuun laih­duttamisessa. Ruokavalio on kuitenkin tärkein keino. Lääkkeitä voidaan määrätä lisäksi vain, jos pelkällä ruokavaliolla on jo saatu aikaan 2,5 kilon painonpudotus neljän vii­kon aikana.

Laihduttaminen edellyttää niiden tot­tumusten muuttamista, joista kilojen kertyminen alun perin aiheutui. Muu­tokseen kannattaa valmistautua.

1. Ennakkopohdinta.
Tässä vai­heessa et ole vielä varma siitä, on­ko muutos tarpeen. Pohdi painon pu­dottamiseen liittyviä hyviä ja huonoja puolia ja päätä, olisiko sittenkin syytä ryhtyä tuumasta toimeen.


2. Asian tutkiminen.
Päädyit sii­hen, että muutaman kilon laihdut­taminen olisi paikallaan, mutta et ole vielä sitoutunut etkä
valmis ryhtymään toimeen. Luo täsmällisiä mielikuvia siitä, miten elämäsi paranee laihtumi­sen myötä. Laske yhteen kaikki hoi-kistumisen hyödyt - terveyden, elin­voiman ja ulkonäön kannalta - ja kan­nusta itseäsi näin avautuvilla mahdol­lisuuksilla.

3. Valmistelu.
Valmistautuminen on kaiken a ja o. Laadi suunnitel­ma ruokavalion muuttamiseksi ja har­joittele tottumuksia, jotka pystyt pitä­mään. Mieti sopiva aloituspäivä. Aseta jokaiselle päivälle ja viikolle realisti­set tavoitteet, samoin ensimmäiselle kuukaudelle ja seuraaville kolmelle kuukaudelle. Pidä tavoitteet sopivan pieninä ja täsmällisinä (esim. osta laa­dukas vaaka ja vaihda kevytmaidosta ykkösmaitoon). Kirjaa suunnitelmasi yksityiskohtia myöten. Mieti, miten suoriudut eteen tulevista esteistä tai takaiskuista. Laadi sen jälkeen puolen vuoden ja vuoden suunnitelma. Kerro aikeistasi työkavereille, ystäville j
a perheenjäsenille ja hanki suunnitel­malle heidän tukensa.

4. Toimenpiteet.
Suunnittele vii­kon ruokalista ja laadi sitä varten yksityiskohtainen ostoslista. Pakkaa jumppakassi valmiiksi. Varaa kotikuntoiluvälineet paikoilleen, jotta niitä on mahdollisimman helppo käyttää. Han­ki kuntoilukaveri tai lounasseuraa, jol­la on samat tavoitteet kuin itselläsi. Mieti valmiiksi hemmottelukeinoja (esim. pala mielisuklaata tai rentoutta­va vaahtokylpy), jotta et tunne jääväsi jostakin osattomaksi. Palkitse itseäsi päivittäin ja viikoittain tavoitteessa py­symisestä. Ole myös kärsivällinen: uusien tapojen juurtuminen voi vaatia puolikin vuotta.


5. Ylläpitäminen. Olet siirtymässä uusille urille. Olet omaksumassa elämäntapoja, jotka lisäävät elämän­laatua. Nauti ajatuksesta, että olet lii­kunnallinen ja syöt mielelläsi terveel­listä ruokaa.

6. Lopullinen toteutus
. Tässä vaiheessa entinen on taakse jää­nyttä elämää. Olet saanut uutta var­muutta, eikä yksitt
äinen lipsahdus enää saa sinua sortumaan entisille rai­teille. Olet nyt terveempi kuin muu­tosta aloittaessasi ja voit kaikin tavoin paremmin - ja se myös näkyy Onnittele itseäsi!

Onnistut kyllä laihduttamisessa

Mahdollisuutesi laihtua ja pysyä ihannepainossa ovat paremmat kuin uskotkaan. Vaikka laihduttamista koskevat tilastotiedot kertovat, että yli 90 prosenttia laihduttajista lihoo entiselleen, niin tutkimuksiin osallistuvien paino-ongelmat ovat yleensä pitkällisempiä ja vaikeampia kuin väestössä keskimäärin. Tuloksissa eivät näy ne, jotka ovat onnistuneet. Tuhannet laihduttajat ovat pudottaneet painoa vähintään 18 kiloa ja onnistuneet pitämään kilonsa kurissa vuoden tai pitempään. Mikset siis sinäkin!

Lähde: Elä hyvin, vanhene viisaasti - Valitut Palat - 2001 - sivu 72.




EILISET PUDOTUSSARJANI

Eilen oli punttitreenissäni kohteina epäkkäät, kaula, hauikset, kynnärvarret / vatsa, pohkeet / hartiat ja ojentajat.

Niille kullekin tein vain yhden liikkeen ja siinäkin
oikeastaan vain kaksi sarjaa: ensin kevyemmällä painolla mahdollisimman monta toistoa, sitten parin minuutin palautuksen jälkeen suuremmalla painolla maksimitoistot ja heti sen perään (ilman palautusta) taas pienemmällä painolla.

  • olankohotus (kpt) 25, 17+15
  • päänosto maaten (plt) 30, 15+16
  • hauiskääntö seisten (lt) 20, 8+8
  • rannekääntö (lt) 30, 12+15
  • säärinostot sivuilta (npt) 22/22, 12+10/12+10
  • varpaillenousu yhd.jal (kp+sl) 27/27, 17+12/17+12
  • vipunostot sivuilta (TG) 19, 4+10
  • penkkidippi (plt) 30, 15+10

Lyhennykset: kpt=käsipainot, plt=painolevyt, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, kp=käsipaino, sl=steppilauta ja TG=Total Gym 1000-monitoimilaite.

Videot liikkeistä

  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
  • http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-face-up-plate-neck-resistance
  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html
  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-wrist-curl.html
  • http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=144
  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html
  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html
  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-bench-dip.html



PÄIVÄN AJATELMA

Jos haluamaasi ei ole saatavilla, ota se,
minkä kanssa kykenet elämään. Jos annat
muiden päättää, huomaat ehkä olevasi järkevä,
mutta vailla todellista haluamista.

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: